Octubre 28, 2016 Nutricoaches

Importancia de conocer el indice glucémico de los alimentos

Entre 70 y 110 en ayunas o menor de 180 postprandial, son los valores que deben tener nuestras glucemias en situaciones normales.

¿Como podemos controlar esto con la alimentación? Pues bien, lo primero que debemos controlar es el índice glucémico que se explica, como dijo David J.Jenkins, como un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia y por lo tanto nos ofrece la cantidad de glucosa plasmática en un determinado tiempo.
Dicho de una manera mas sencilla, el tiempo que tarda la glucosa en llegar al torrente sanguíneo y a su vez en ser repartida por el organismo.

Entendamos entonces para que utilizar los diferentes índices glucémicos. De manera global el IG se divide en 3 sectores.

  • medio (entre 45 y 65).
  • alto (entre 65 y 95).
  • bajo (por debajo de 45).

Cuanto mas alto es el índice glucémico de un alimento mas rápido es su absorción y por lo tanto menos tiempo de utilización como energía y mas posibilidad de reserva.

Pero tengamos en cuenta que este indice depende de varios factores en los alimentos:

  • La temperatura de cocinado es uno de los factores que alteran el IG en el alimento por ejemplo la zanahoria tiene un IG de 20 en crudo y cuando es cocinada asciende a 50.
  • El contenido de proteina y fibra del que se acompaña el alimento también hace que este IG varíe disminuyéndolo.
  • El nivel de maduración de el alimento, cuando mas maduro es el alimento más almidón resurge y por lo tanto el IG es mayor.
  • El tipo de alimento, diferenciando entre harinas y granos, teniendo las primeras un IG más alto por no ser un alimento natural.

Si utilizamos un IG lento o bajo la absorción es mas prolongada y por lo tanto la utilización es mas posible como energía así mismo la reserva es menor, lo cual no se establece como tejido adiposo.

Definamos también la carga glucémica que es más especifica teniendo en cuenta la proteína y la fibra del propio alimento. El calculo es muy sencillo, se divide el IG entre 100 y se multiplica por los gramos de hidratos de carbono que contenga el alimento en cuestión.

  • alta ( mayor de 20),
  • media (entre 11 y 19) y
  • baja (menor de 11)

¿Cuándo utilizamos uno u otro?

Los alimentos de índice glucémico bajo se utilizan para regular las glucemias de manera continuada, por la noche por ejemplo, sin embargo los de índice alto se utilizan para dar un pico glucémico muy rápido, por ejemplo si nos ha dado un bajón en la glucemia o si vamos a utilizarlo antes de entrenar, etc…

¿Qué tipo de alimentación utilizáis vosotros y en que momento?

Una glucemia estable es una vida controlada.

 

Muchas gracias

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