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Trabajo específico de Abdomen

Cada día tenemos más claro que internet tiene su parte buenísima y su parte mala, actualmente todo el mundo es capaz de subir cualquier tipo de cosas ofreciendo la “sabiduría” popular o en nuestro caso la “sabiduría” de gimnasio.

Señores y señoras, tengamos algo claro desde ya: todo movimiento específico muscular tiene su motivo y su explicación biomecánica como el que hoy vamos a explicar aquí y para lo cual necesitamos entender las funciones que tiene este músculo concretamente.

De un tiempo a esta parte venimos viendo un ejercicio que es muy típico ver en las salas de musculación y generalmente en sujetos de entrenamiento avanzado, pero estamos seguro de que nunca se han preguntado porque.

Hablamos de un ejercicio abdominal, que bien podría tener su explicación si nos basamos en lo siguiente que es el movimiento que realiza este grupo muscular, pero como no es así, debemos darle otro enfoque para que sea realmente efectivo.

Rectus_abdominisRecto abdominal: este músculo tiene una función principal que es la de estabilizar, aunque es también flexor del tronco hasta los 30 grados con respecto a la vertical, hay estudios, como el que se presenta a continuación que desarrolla que la realización de abdominales por encima de los 30 grados no tiene sentido ya que esta flexión ya es realizada por el músculo psoas ilíaco.

 

 

 

Tiene su origen en el Cartílago costal de las costillas 5ª, 6ª y 7ª, y apéndice xifoides y su inserción en la sínfisis y cresta del pubis

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Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento.

(Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos)

Una vez que esto lo tenemos claro vamos a analizar el siguiente ejercicio que tan de moda esta entre los adeptos a las salas de musculación y que creemos que no se entrena correctamente.

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El ejercicio es un crunch con polea alta, algo que ayuda a endurecer de forma obvia el recto abdominal, la realización de este ejercicio se suele hacer de la siguiente manera, como se observa en la fotografía. La polea se coloca alta y el gesto es de flexión de tronco y cadera para acercar el abdomen hacia las rodilla cerrando el ángulo lo máximo posible.

Pues bien, como hemos visto anteriormente y analizando este ejercicio desde el punto de vista biomecánico deberíamos tener algo claro, cuando nosotros realizamos un entrenamiento para fatigar el recto abdominal necesitamos realizar una contracción y una vuelta a la normalidad de dicho músculo, como con el resto, es por esto que debemos observar la manera principal en la que conseguir esta sensación. Observamos, por estudios realizados, que la mejor forma para incidir en el recto abdominal, como ya hemos nombrado anteriormente, es el típico crunch realizado en el suelo, desde ahí hasta los 30º de flexión aproximádamente, ya que hasta ahí se consigue la suficiente contracción para que no se activen los músculos adyacentes como sería el psoas ilíaco (flexor de cadera) en este caso.

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Es por esto entonces que debemos observar como en el ejercicio anteriormente analizado es como realizar un crunch pero colocados de forma vertical con las rodillas en el suelo, la espalda vertical y el rango de movilidad de 30º, igual que en un básico en suelo.

¿Dónde entonces coloco el peso? Visto que en el crunch en suelo, el peso es el propio cuerpo mas la gravedad intentaremos que el incremento de trabajo o peso venga dirigido de la parte posterior del tronco y no de la superior, ya que esto nos da opción a no involucrar al psoas ilíaco.

Debemos entender por tanto que el objetivo es extrapolar el movimiento realizado en el básico crunch de suelo horizontal a un ejercicio de forma vertical para poder darle un extra de peso, pero teniendo en cuenta que los pesos para que sean lo más eficaces posibles tienen que venir lo más perpendicular al movimiento posible, así pues otro aspecto fundamental en todos los ejercicios es darle el mayor recorrido muscular al trabajo, por ello es interesante comenzar el ejercicio con la mayor extensión de cadera posible, para generar el ciclo de elongación/contracción completo.

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Esperamos que os haya servido y estamos encantados de poder resolver todas vuestras dudas.

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