¿Por qué entrenamos como entrenamos?

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¿Por qué entrenamos como entrenamos?

En varias ocasiones y tras tener contacto con mucha gente que se dedica o se quiere dedicar al mundo del fitness, entendido como el mantenimiento o mejora del estado físico y de salud en algún modo, recibo preguntas del estilo de: pero ¿para aumentar no se hacen muchas repeticiones con poco peso? O ¿para tonificar no hay que hacer repeticiones con poco peso?. Otras de las inquietudes que suelen suscitar a los usuarios suelen ser: no me quiero poner grande, ¿que tengo que hacer? O ¿cuántas repeticiones tengo que hacer, cuantas series, cuanto descanso?

Bien, todas estas preguntas tienen su respuesta de una manera fisiológica, empezaremos por decir que estructuraremos los sistemas del entrenamiento en 3 bloques (de momento y sabiendo que hay otros), los llamaremos, entrenamiento de potencia, entrenamiento de hipertrofia y entrenamiento de resistencia.

Cuando hablamos de un entrenamiento de potencia nos referimos a un entrenamiento donde, como objetivo, se intenta conseguir una compactación muscular, que el musculo sea mas visible y mas duro al tacto.

En cuanto al sistema de hipertrofia, nos referiremos al volumen muscular, el querer conseguir unos músculos visiblemente grandes, así pues el sistema de resistencia lo utilizaremos como su nombre indica para ejercicios de resistencia.

En primer lugar me gustaría desmitificar algo, y es que tras recibir a muchas señoritas en el gimnasio, que entran con la siguiente afirmación “yo no cojo peso porque enseguida me pongo grande”, hay que dejar claro lo siguiente, el volumen muscular en su gran medida viene dado por una alteración de la testosterona (entre otras GH,…) por encima de valores normales, los cuales se consiguen con ejercicios de intensos, pero en el caso de que esta hormona sea muy baja (como en el caso femenino) esa ganancia de volumen es prácticamente inapreciable y si se da un poco puede ser por una retención liquida.

Una vez aclarado esto pasemos a aclarar porque entrenamos como entrenamos y para ello y para que se a mas visible y quede mas claro, acompañaremos la explicación con unas graficas muy sencillas de entender.

Es sabido que realizar ejercicios de fuerza produce una modificación de las hormonas circulantes en sangre (testosterona, cortisol, insulina, etc).

Las hormonas analizadas más importantes son la testosterona y la hormona de crecimiento como representantes de los procesos anabólicos, y el cortisol representando a los procesos catabólicos. La hormona de crecimiento es segregada y esta relacionada con el crecimiento del tejido muscular entre otros.

La testosterona, a su vez, está relacionada con el desarrollo de la fuerza, con la estimulación del tejido muscular y con la modificación del sistema nervioso (Kelly 85′ – Bleish 84′).

Por otra parte el cortisol es considerado una hormona catabólica ya que inhibe la síntesis de proteínas (Florini 87′), tiene su efecto más importante sobre las fibras musculares rápidas, que son fundamentales para el desarrollo de la potencia muscular.

Cuando se realiza una sesión intensa de entrenamiento de la fuerza, se produce una fuerte liberación de hormonas en sangre. De este modo el entrenamiento de sobrecarga parece ser naturalmente anabólico y favorece los procesos de reparación y de remodelación de tejidos.

Las modificaciones hormonales varían de acuerdo a la intensidad, al volumen y al tiempo de pausa utilizado durante el entrenamiento. Un estudio de Kraemer 90′ demostró que si se modifican las variables antes mencionadas, la liberación de testosterona y de hormona de crecimiento varían en forma considerable.

Los resultados de las modificaciones en la testosterona, la hormona de crecimiento y la acumulación de lactato se muestran en las siguientes gráficos o figuras:

Las figuras 2.17, 2.18 y 2.19 representan las modificaciones como resultado del entrenamiento de fuerza y las figuras 2.20,2.21 y 2.22 como resultado de un entrenamiento de hipertrofia
LactatoLActico

GH

 

 

 

 

 

Testosterona

Como observamos en las graficas, para desarrollar los diferentes picos hormonales necesitamos crear estímulos variables, si lo que nos interesa es crear una potenciación de la testosterona sérica que es la que nos ayuda a la generación de la potencia, vemos que las graficas muestran que el mejor entrenamiento es la planificación de 5RM con 3’ de descanso.

Si por el contrario lo que queremos es el desarrollo hipertrófico del musculo debemos estimular la hormona de crecimiento con una planificación de 10RM y 1 minuto de descanso.

Tengamos en cuenta que a nivel muscular los tipos de fibra son diferentes y por lo tanto no todos los grupos deben entrenarse de la misma forma.

Kraemer, resumió las modificaciones hormonales que producen los diferentes tipos de entrenamiento sumando la cantidad de hormona acumulada durante todas las tomas y los resultados se muestran en las figuras 2.23 y 2.24.  

2.232.24
 

 

 

 

figuras 2.23                                                              figuras 2.2

Durante los primeros minutos de un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos, despues de la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 minutos. Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentración de la hormona insulina.

La insulina permite la incorporación de agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Hablamos pues de la denominada ventana anabólica, un periodo donde la asimilación de nutrientes es básica y esencial, conocer que nutrientes son adecuados después de nuestro ejercicio.

La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 70 minutos. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Si el entrenamiento planificado es demasiado para ser realizado en 60 minutos luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos la concentración sanguínea de testosterona está en condiciones de aumentar nuevamente. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal. Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración propia testosterona en sangre sea alta.

Bibliografía consultada:

  • Dario F. Cappa. Entrenamiento de la Potencia Muscular
  • Jack H Wilmore& Davi L. Costill .Fisiología del Esfuerzo
  • Tudor O. Bompa.Periorizacion de la Fuerza
  • Roman, S.I. Fuerza total
  • N.S.C.A – Principios de la Fuerza y del Acondicionamiento Fisico

Muchas Gracias

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