Octubre 5, 2016 Nutricoaches

NO COMAS PARA UNA SPARTAN… NÚTRETE

Este fin de semana se celebra la Spartan Race en Barcelona, uno de los mayores eventos en cuanto a carreras de obstáculos se refiere patrocinada por Reebok.

5, 13 o 21km son los que nos esperan por delante en esta apasionante carrera, nos hemos preparado para ello con entrenamientos específicos, cuerdas, muros, hemos hecho que la calle sea nuestro gimnasio, el crossfit nos ha dado fuerza y el endurance la parte de resistencia, hemos tenido estímulos diferentes para poder enfrentarnos a todo lo que nos propongan incluso a ciegas pero…. Sabemos como tenemos que comer antes, durante y después de la carrera para que nuestro rendimiento y recuperación sean lo mas efectivos posible?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que lo que comamos el mismo dia de la carrera de poco nos va a servir, ya que la reserva viene dada por la carga alimenticia que tengamos de los días anteriores, por ello uno de los mejores trucos es, un par de días antes, aumentar la carga de hidratos de carbono para poder tener los depósitos de glucógenos al 100%.

Deberíamos tener una idea aproximada de cuanto vamos a tardar en hacer la carrera a la que nos enfrentemos, para saber en que momento realizar las comidas e intentar controlar nuestros picos glucémicos.

Por ejemplo la media de tiempo de la Spartan Race Sprint de Bilbao esta en 1 hora y 8 minutos aproximadamente, sabiendo esto podemos tener en cuenta que no seria muy necesario tomar una ingesta en la propia carrera a no ser que haya alguna patología como diabetes donde tendremos que llevar siempre algún tipo de azúcar de absorción media-rápida.

En la modalidad Súper los tiempos ya se dilataban a mas de 3 horas, lo cual te avisa de que posiblemente necesites un aporte hídrico y energético durante la carreara, la posibilidad de llevar algún gel de dextrosa o maltodextrina puede ser interesante.

La más heavy, la Beast, se va a 4 horas donde es prácticamente seguro que necesitemos un aporte de glucosa en ciertos momentos.

Es importante conocer los momentos en los que tu cuerpo va a requerir estas necesidades por ello es bueno probar todo lo que se pretenda hacer en la carrera con anterioridad en los entrenamientos.

Sabemos entonces que los días previos aumentaremos la cantidad de HC en aproximadamente 1/3 mas de lo normal tomando incluso la noche de antes algún postre que nos haga sentir bien (es motivación, ya que no nos perjudica en ningún momento) tipo helado o algo similar.

Las comidas deben ser compensadas, poco pesadas y muy naturales, que nos aporten gran cantidad de valor nutricional jugando con los alimentos, frutas, verduras, cereales, proteínas de origen animal o vegetal en caso de vegetarianismo.

Pongamos un ejemplo:

La cena del día anterior podría ser.

1 plato de brócoli al vapor con trocitos de jamón, patata cocida y de postre un pequeño helado con trocitos de fruta.

El desayuno:

Tostadas con mermelada light (natural), un zumo de frutas (o incluso mejor la fruta entera) y 1 huevo cocido o algo de pavo

La comida posterior:

Un plato de quínoa con pollo troceado y tomate, seguido de un yogurt natural sin azúcar

Las cantidades son muy relativas para cada persona, una sensación de haber comido, sin reventar pero sin hambre.

La hidratación es importantísima hasta incluso media hora antes del evento, y si hay sensación de hacer pis, no hay problema eso es que vamos bien hidratados.

No dejes que el azar juegue su papel, tu eres el único que puedes conseguir tu objetivo y quien verdaderamente lucha por el.

 

Nútrete, cómete los obstáculos, se un Spartano