HIIT, El Famoso Desconocido Que Hay Que Conocer.

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HIIT, El Famoso Desconocido Que Hay Que Conocer.

Buenos días, como os mostramos la semana pasada un poquito de él, hoy os queremos presentar el HIIT, high intensity interval training, o dicho en castellano, entrenamiento interválico de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento ya es muy conocido por los entrenadores pero no tanto por los usuarios, por eso hoy os lo queremos presentar.

HIIT, se trata de un método de entrenamiento que combina distintas intensidades de trabajo, llevando a la frecuencia cardiaca (FC) a intensidades elevadas como podría ser el 90% y dejarla descender hasta intensidades de confort como el 50%-60% seguidamente en varias ocasiones.

Está científicamente probado que esta metodología tiene grandes beneficios respecto a otros tipos de entrenamientos más convencionales, como puede ser el aeróbico, pero CUIDADO!, no todo el mundo está capacitado para realizar un HIIT de intensidad muy elevada, como todo entrenamiento lleva su progresión. Entre los beneficios encontramos:

  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica
  • Ayuda a la salud cardiovascular, VO2
  • Regula la tensión arterial
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Mejora el colesterol
  • Ayuda a la pérdida de peso, disminuyendo la grasa y aumentado la masa muscular

ACSM, 2014 (@acsmnews)

Los entrenamientos pueden ser muy diversos, con intensidades muy variantes incluso con tiempos distintos. Siempre se tendrá en cuenta a qué intensidades queremos trabajar y cuál es nuestro objetivo para hacer una buena planificación. Sí queremos trabajar a intensidades elevadas, los tiempos de trabajo serán cortos, así como el tiempo del entrenamiento, mientras que si no elevamos la Fc a grandes porcentajes podemos realizar más tiempo de trabajo tanto en la serie como en el entrenamiento general. Pongamos un ejemplo:

Sí trabajamos al 85% Fc, realizaremos series de 15 a 20 segundos, y descansaremos mínimo el mismo tiempo de trabajo 15 a 20 segundos o más dependiendo del sujeto. Realizando una sesión de no más de 20/30 min. Pero si subimos a la Fc a intensidades más bajas como al 70%, podemos elevar a 30/45 segundos de trabajo e igual o menos descanso, por que nos recuperaremos más rápidos, llegando a hacer sesiones de 45 min.

A su vez podemos trabajar enfocando la sesión a ejercicios aeróbicos (carrera, bici, nado..), o ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, abdominales, flexiones, dominadas…). Para finalizar y dejar todo más claro y que podías experimentar este método, os dejamos una sesión estándar:

6 ejercicios: fondos (1), sentadilla (2), plancha móvil (3), zancadas (4), tríceps (5) y abdomen (6).

Realizamos durante 20 segundo el mayor número de repeticiones posibles y descansamos otros 20 segundos. Repetimos cada ejercicio 3 veces y pasamos al siguiente. Acordaros realizar un calentamiento previo de 5 minutos y estiramientos al finalizar la sesión.

 

Muchas Gracias.

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