El “Picoteo” Inteligente (Parte 2)

Nutricoaches

El “Picoteo” Inteligente (Parte 2)

Ruth Herrero Garcia (Nadadora y Triatleta)

DESPUÉS DE LA CARRERA

Cuando finalizamos una prueba o entrenamiento, nuestra sensación de hambre puede ser bastante grande aunque le hayamos metido algún aporte energético al cuerpo antes de dicha prueba especialmente si ha sido de larga duración o muy exigente y tus músculos han tenido que trabajar al 100% de sus posibilidades. Para este caso, te recomendamos una ingesta un poquito más copiosa en la que estarán presentes tanto los carbohidratos como las proteínas. Esta mezcla hará que tus músculos se regeneren mas rápidamente, especialmente si la ingieres nada mas terminar la prueba ya que esta demostrado que la ingesta de ese “picoteo nutritivo y sano” antes de que pasen 30 minutos después de la prueba es la que más rápida actúa en la recuperación muscular. ¿Que pasa si no tienes hambre después del entrenamiento? “No hay problema en no picar algo después de entrenamientos cortos y suaves”, dice Montgomery.

Un ejemplo de lo que puede ser un picoteo post-entreno/prueba exigente puede ser leche con chocolate ya que obtienes la mezcla anteriormente citada y además te ayudará a rehidratarte sin hacer trabajar en exceso a tu estómago.

ELIGE ESTO

Medio sándwich de pavo junto con zumos de frutas o batidos de yogurt y frutas puede ser una buena combinación para la fácil digestión y recuperación muscular.

ANTES DE LA CENA

En estos casos recomendamos alimentos que se digieran lentamente como la fibra o las proteínas, controlarás el hambre sin ingerir calorías en exceso. La mejor solución son los vegetales, sientan peor antes y después de cada entreno por su alto contenido en fibra pero es un “picoteo” sano e inteligente. “La comida a las 15:00 y la cena a las 21:00 significa seis horas sin ingerir alimentos. Eso es más tiempo de lo que la gente debería estar sin comer”, dice Farrell, quien recomienda comer cada cuatro horas.

¿El cuerpo te pide algún picoteo alto en hidratos de carbono? Le podemos dar solución midiendo las porciones; un estudio de 2008 concluyó que la gente que comía alrededor de 100 calorías de picoteo consumía al día 120 calorías menos que los que elegían picoteos de mayores proporciones.

ELIGE ESTO

La sopa de verduras, ensalada con claras de huevo, humus con zanahoria y apio o yogurt con moras y almendras pueden ser grandes soluciones nutritivas.

 

A LA HORA DE IR A LA CAMA

Es aquí donde entra el factor psicológico, las ganas del “último picoteo” antes de ir a la cama, esa gula incontenible que nos entra justo antes de entrar en la cama…“La noche es un momento propicio para comer emocionalmente, especialmente después de un día estresante”, dice Farrell. Para estos casos lo que debemos hacer es evitar las comidas con mucho azúcar porque pueden afectar el nivel de azúcar en sangre e interferir en el sueño, pero si al día siguiente tu entrenamiento va a ser duro y extenso es posible que necesites más calorías antes de irte a la cama. En este caso prueba con llenar los depósitos de energía mientras sueñas con alimentos como las proteínas ricos en fibra o carbohidratos: un estudio encontró que la gente que comía una porción de cereales después de la cena consumía menos calorías al día que los que no tomaban esos cereales.

ELIGE ESTO

Leche con cereales, muesli o, si necesitas algo dulce, puedes probar también con el yogurt helado.

Por Andres Alonso Iniesta

Twitter: @nutricoaches

IG: @jlnutricoach

Facebook: /nutricoaches1