Receta Healthy Para Tod@s

Os traemos una opción muy  saludable y nutritiva para poder realizar tanto en el desayuno con a media mañana o media tarde.

Tostada con aguacate, claras con pavo y zumo de naranja.

Hidratos: Tostadas y zumo

Proteinas: Claras y pavo

Grasas: Aguacate

Aproximadamente unas 200kcal, para antes de un entrenamiento o para comenzar el día.

Te invitamos a que lo pruebes y nos cuentes.

Muchas gracias

Galletas de almendras bajas en calorias

 

Hoy os enseñamos un nuevo formato de que aprendáis ha hace nuestras recetas, y lo empezamos con una receta muy especial que hemos aprendido estos días festivos. Se tratan de unas galletas ideales para compartir con un café o té, bajas en calorías y súper fáciles de hacer. Hemos analizado su compensación y lo ideal sería tomarlas como al finalizar una comida donde haya carga proteica, es decir, pavo, jamón o como postre después de un filete o pescado. Aún así son únicamente 40 Kcal. por galleta grande! Tomatelas después de hacer deporte, te ayudará a recuperarte!

 

Muchas Gracias

Nutricoaches.

LA COCINA DEL TUCÁN: DORADA AL HORNO CON “CHIPS”

INGREDIENTES (2 personas):

  • 2 Doradas medianas
  • 1 Patata
  • 2 Tomates
  • 1 Cebolla
  • 1 Limón
  • Sal
  • Aceite

ELABORACIÓN:

  1. Pelar la patata y cortarla en rodajas no muy finas.
  2. Calentar el horno a máxima potencia.
  3. Expandir la patata por la bandeja del horno, y bajar la temperatura a 180º. Echa un poco de aceite por las patatas (ideal Aceite con Spray).
  4. Deja las patatas 10 min; mientras tanto corta los tomates y la cebolla en rodajas y asegúrate de que la dorada este limpia y preparada para el horno (pídelo en tu pescadería habitual), échale una pizca de sal por ambos lados del pescado.
  5. Añade encima de las patatas las doradas, los tomates y la cebolla además de un poco más de aceite.
  6. Exprime el limón encima de todos los ingredientes y deja la peladura dentro de la bandeja.
  7. Espera 20 min, y disfruta de un rico y sano pescado.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

La cocina del Tucán nos presenta una rica receta muy sencilla de elaborar, además de muy saludable y compensada nutricionalmente. Obtenemos en ella el hidrato de la patata, necesario para una buena absorción de la proteína que nos aporta la dorada, además de retinol y fosforo, una cocción con muy poca cantidad de aceite que deja el pescado muy jugoso. La verdura nos da sabor y aroma al plato, aportando vitamina y minerales como beta carotenos, vitamina A, ácido fólico entre otros. Disfruta de ricos y deliciosos platos sin necesidad de abusar de grasas, conservantes o procesados.

 

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LA COCINA DEL TUCÁN: BACALAO FRESCO A LA MARINERA

INGREDIENTES (1 persona):

  • (200g) 1 Lomo de Bacalao fresco
  • 3 Almejas
  • 3 Mejillones
  • 2 Dientes de Ajo
  • Perejil
  • ½ Limón
  • 2 cucharas de Aceite de Oliva
  • Sal
  • Pimienta Blanca

ELABORACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 180º
  2. Pelar los ajos y picarlos junto al perejil.
  3. Exprimir el limón en un bol, y mezclar con las cucharas de aceite.
  4. Limpiar los mejillones y las almejas, añadir sal en un poco de agua y lavar las almejas, los mejillones los limpiamos quitándole los pelos y rascándolos con un cuchillo.
  5. Colocar papel de aluminio en una fuente del horno y poner encima el lomo de bacalao, sal-pimentado.
  6. Añadir los mejillones y las almejas
  7. Echar el ajo y el perejil y el limón con el aceite.
  8. Envolver todo con el papel de aluminio y meter en el horno.
  9. Dejar en el horno 20 min a 180º.
  10. Colocar en el plato y disfrutar de este rico pescado.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

El pescado y el marisco tienen grandes beneficios para nuestra nutrición y salud, el bacalao es un pescado blanco, rico en proteínas, minerales como el potasio y el yodo y vitaminas como el ácido fólico, vitamina A y retinol además si lo acompañamos de alimentos como el mejillón y la almeja añadimos minerales como el fósforo y potasio. Añadiéndole al plato los condimentos apropiados el daremos un sabor increíble sin alterar su composición. El aceite nos ayuda a aportar ácidos grasos buenos y si acompañamos con un poco de pan integral o una copita de vino tendremos la idónea compensación nutricional. Disfruta comiendo, recuerda que se puede comer de todo el truco está en saber combinar los alimentos!

 

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LA COCINA DEL TUCAN: PATATAS GAJO AL PEREJIL

INGREDIENTES (4 personas):

  • 2 Patatas
  • 2 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Perejil en polvo
  • Ajo en polvo

ELABORACIÓN:

  1. Lavar las patatas
  2. Cortar las patatas en forma de gajo (con piel)
  3. Preparar una bandeja de horno, y calentar el horno a 270ºC
  4. Poner las patatas en un bol y condimentar con perejil, ajo en polvo y sal.
  5. Aceitar ligeramente las patatas y remover para que se impregnen todas.
  6. Colocar las patatas en el horno y dejarlas durante 20 min a 200ºC
  7. Servir y disfrutar.
  8. Podéis añadirles queso rayado por encima 3 minutos antes de sacarlas, riquísimas.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

La patata es un alimento rico en hidratos de carbono, muy saludable, pero estamos acostumbrados a comerlas fritas, con mucho acetite y con salsas. En esta receta os queremos dar otra opción para acompañar los platos donde evitar el exceso de grasa, disminuyes la cantidad de aceite y das sabor con especias. Mantienes todos los beneficios que nos aporta este rico alimento sin alterar su composición ya que por sí sola no es grasa, tienen gran cantidad de potasio y varios tipos de vitamina como la A y la C. Aprovecha los buenos alimentos y disfrútalos ricos pero saludables.

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LA COCINA DEL TUCAN: TATAKI DE ATÚN ROJO CON MAHONESA LIGERA

INGREDIENTES (4 personas):

  • (300g) Solomillo de atún rojo.
  • 3 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Pimienta blanca y negra molida
  • 1 Bote pequeño de mahonesa ligera
  • 1 lata de Atún natural
  • 1 Tomate
  • Sal

ELABORACIÓN:

  1. Poner en un bol 3 cucharadas de aceite, una pizca de sal, pimienta blanca y pimienta negra. Mezclar.
  2. Untar la mezcla anterior sobre los solomillos de atún y dejar en el frigorífico 6 horas reposando para que se macere.
  3. Preparar la mahonesa:
    1. Pelar el tomate y cortarlo a dados pequeños.
    2. Sacar la mahonesa del bote.
    3. Añadir la lata de atún y el tomate cortado a la mahonesa.
  4. Calentar una plancha/sartén a alta temperatura.
  5. Hacer el solomillo de atún por las 4 caras ligeramente, dejándolo un poco crudo por el interior.
  6. Cortar el solomillo a tacos y servir junto con la mahonesa.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Nos encontramos un plato principalmente proteico debido al ingrediente principal, solomillo de atún, por ello lo acompañamos de una salsa ligera como la mahonesa light con verdura. Podríamos concluir este menú con una pieza de fruta de postre para introducir el hidrato de carbono, recordar que no es muy conveniente abusar de la mahonesa ya que, es mayoritariamente grasa.

Beneficios de atún rojo; pescado rico en omega-3, lo que nos ayuda a reducir el colesterol y triglicéridos, además de contener gran cantidad de proteína. Posee valores altos de magnesio, potasio y sobre todo fósforo además de alto contenido en vitamina B entre otras.

 

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LA COCINA DEL TUCÁN: TORRES DE PECHUGA CON JAMÓN YORK Y QUESO

INGREDIENTES (4 personas):

  • 300g Pechuga de pollo (corte fino)
  • 8 lonchas de Jamón York
  • 4 lonchas de Queso tierno
  • 2 Huevos
  • Queso rayado
  • Sal

 

ELABORACIÓN:

  1. Calentar el horno a 180º
  2. Colocar 4 pechugas en una fuente de horno y salarlas.
  3. Formar una torre, loncha de jamón york + queso + jamón york.
  4. Finalizar la torre con otra pechuga de pollo, salar.
  5. Batir mucho 2 huevos y untar encima de las torres.
  6. Añadir queso rallado por encima si se desea.
  7. Meter en el horno y dejar 15 min.
  8. Disfrutar de unas deliciosas torres

 

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En esta receta observamos una mayoría de alimentos proteicos como el huevo, pechuga de pollo y jamón york, aunque todos estos alimentos también tienen en su composición carga de hidratos de carbono y grasa, así como el queso que es principalmente graso. Sería un plato a completar con una fruta de postre o un poco de pan integral, recordar que en la compensación nutricional esta el éxito para una rápida absorción y una aceleración metabólica.

 

 

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LA COCINA DEL TUCÁN: WOK DE SEPIA

INGREDIENTES (4 personas):

  • 1 Sepia Limpia (500g)
  • ½ Calabacín
  • 6 Judías verdes
  • ½ Pimiento rojo
  • 1 Cebolla pequeña
  • 6 Ajos tiernos
  • Sal
  • Pimienta Molida
  • Cilandro
  • Jengibre
  • Citronela
  • 2 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Agua
  • Soja

ELABORACIÓN:

  1. Cortar todas las verduras y la sepia a tiras de un dedo aproximadamente.
  2. Calentar el aceite en una sartén honda, y echar las verduras, cocer a fuego lento durante 10 minutos.
  3. Añadir la sepia y dejar 5 minutos.
  4. Echar una pizca de las especias (pimienta, cilantro, jengibre y citronela), además de un poco de sal. Remover.
  5. Añadir 1 vaso de agua y dos cucharas sopera de soja.
  6. Dejar a fuego lento durante 10 min.
  7. Disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En el plato que observamos encontramos alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las verduras, y en proteínas como la sepia. Además la gran cantidad de especias que añadimos nos ayudarán a acelerar el metabolismo y a dar sabor y ricura a nuestros alimentos principales. Podemos acompañar el plato con un poquito de pan, o si preferimos cocer en el caldo arroz o pasta para completas la receta con todos los nutrientes esenciales en nuestra rutina de alimentación. Esperemos que lo probéis y disfrutéis de un plato rico, sano y fácil de hacer.

 

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LA COCINA DEL TUCAN: CARPACCIO DE BACALAO

INGREDIENTES (4 personas):

  • (300g) 2 Lomos de Bacalao fresco (previamente congelado min 24h)
  • 2 Tomates
  • 2 cucharas sopera Aceite de Oliva Virgen
  • Pimienta blanca
  • Zumo de 1 Limón
  • 2 Cucharas de postre de Sucedáneo de Caviar

ELABORACIÓN:

  1. Cortar los tomates en finas rodajas y colocar en el fondo de un plato llano.
  2. Filetear los lomos de bacalao lo más finos posibles, y poner en un bol.
  3. Añadir al bol 1 cuchara de aceite, el zumo de limón y la pimienta blanca, dejar macerar durante 15 min.
  4. Montar el bacalao sobre los tomates y añadir el jugo que nos ha sobrado y otra cuchara de aceite.
  5. Decorar el plato con el sucedáneo de caviar.
  6. Disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En esta receta encontramos ingredientes proteicos y grasos principalmente, como el bacalao y el aceite de oliva, combinado con verdura como el tomate rico en minerales y vitaminas y especias como la pimienta que aceleran el metabolismo y realzan el sabor del los alimentos. Combinar este plato con alimentos donde su principal nutriente sea el hidrato de carbono como el pan o el arroz como acompañamiento seria idóneo para la correcta y rápida absorción

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LA COCINA DEL TUCÁN: ARROZ MELOSO CON VERDURAS

INGREDIENTES (4 personas):

  • 300g Arroz integral
  • 1 Calabacín pequeño
  • 3 Zanahorias
  • 4 Alcachofas
  • 250g Judías verdes
  • 8 Espárragos trigueros
  • 1 pizco Pimienta blanca molida
  • 4 cucharas soperas Aceite de oliva
  • 1 pizco Cilandro
  • 1 hoja Laurel

ELABORACIÓN

  1. Cortamos las verduras en forma de tacos aproximadamente, excepto las alcachofas que las partimos en 4.
  2. Ponemos una olla en el fuego con las 4 cucharas de aceite y la hoja de Laurel.
  3. Cuando esta caliente el aceite añadimos las verduras y las sofreír durante 3 minutos.
  4. Añadimos a un poco de sal y 1,5 l de agua y lo dejamos cocer 10 minutos.
  5. Cuando este hirviendo añadimos un poco más de sal, la pimienta y el cilandro.
  6. Colocamos en una olla más pequeña las verduras con 1l de caldo aproximadamente, y esperamos a que empiece a hervir.
  7. Cuando este hirviendo echamos el arroz y dejamos cocer durante 30 min.
  8. Servir y disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Encontramos una receta saludable, con hidrato de carbono de lenta absorción por el arroz integral, lo que nos proporcionará energía de manera regular durante un largo periodo de tiempo evitando el pico de insulina. Además va acompañado de verduras ricas en vitaminas y minerales como las alcachofas ricas en vitamina A, ácido fólico o carotenos. Esta receta es ideal utilizarla como primer plato y acompañarlo posteriormente de un alimento proteico como podría ser un pescado o un filete de carne.

 

Nutricoaches®