5 EJERCICIOS PARA COMBATIR LOS EXCESOS DE NAVIDAD

¿Te has subido hoy a la báscula?, ¿no lo has hecho por no asustarte?, ¿has sido incapaz de privarte estas navidades? NO TE PREOCUPES, es hora de combatir los excesos, hoy hablamos de los mejores ejercicios para quitarnos esos kilitos de más que hemos podido coger estas vacaciones. ANÍMATE que seguro que alguno de ellos te resulta muy divertido y te ayuda a sentir mucho mejor por dentro y por fuera.

EJERCICIO AERÓBICO, RUNNING: El ejercicio aeróbico es el principal para la pérdida de grasa, nos ayuda a aumentar el metabolismo, mejorar nuestra condición cardiovascular, mejorar la forma física, trabajar gran grupo de músculos a la vez y reforzar nuestros músculos respiratorios. Sin duda un ejercicio muy completo que todos deberíamos de hacer 3 veces a la semana mínimo. Dentro de este grupo encontramos todos aquellos ejercicios que tengan una larga duración (más de 20 min), y tengan una intensidad moderada (60/70% de la FC máx). En este grupo están, running, ciclismo, andar rápido, natación, patinar, elíptica, remo… estos son los ejemplos más comunes. No te quedes en casa por que como ves algunos solo necesitan que te pongas el chandal, las zapatillas y que salgas a la calle.

ZUMBA: Seguro que has visto en algún gimnasio esta actividad anunciada, pero ¿sabes realmente lo qué es?, el zumba es una combinación de distintas coreografías a través de diferentes canciones, tienes que saber que a la misma canción siempre le corresponde la misma coreografía, lo que lo hace muy fácil de aprender y de coger el ritmo de las clases, además suelen variar las intensidades según la canción que toque, lo cual lo hace muy interesante para la salud y aumentar la calidad de vida, así como el metabolismo e indirectamente la pérdida de grasa. Si te gusta el baile pero te cuesta coger los pasos esta es tu actividad ideal, solo necesitas dos sesiones para aprenderte los bailes y disfruta en las clases.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINNING ó HITT: Posiblemente has oído estas siglas en algún sitio, la ACSM (American Collage of Sport Medicine) habla mucho de este tipo de ejercicio en sus últimas publicaciones. Se trata de ejercicio interválico de alta intensidad, es decir, intervalos de tiempo donde llevamos la frecuencia cardiaca a valores altos y luego la dejamos descender con la recuperación. Este ejercicio tiene grandes beneficios para la salud, como mejora de la capacidad cardiaca, aumento del volumen de oxigeno, aumento de la fuerza muscular y mayor pérdida de grasa corporal. Os dejo el link ya que hablamos anteriormente de este tipo de ejercicio por si queréis más info y algún ejemplo. http://nutri-coaches.com/hiit-el-famoso-desconocido-que-hay-que-conocer/

BODYCOMBAT: Ya llevamos muchos años escuchado esta actividad en los centros deportivos o gimnasios, se trata de la combinación de ejercicio de boxeo o lucha con música. Normalmente encontramos esta combinación hilada en forma de coreografía, pudiendo variar la intensidad y la dificultad de los ejercicios dependiendo del monitor. Se trata de una actividad de alta intensidad que nos va a ayudar a quemar gran número de calorías en sus sesiones. Además suele ser muy divertida si te gusta la lucha y bastante desestresante. La experiencia que tiene la gente al salir de las sesiones es de liberación, satisfacción por el trabajo y sensación de bienestar. No dudes en probarla.

CROSSFIT: DE MODA POR EXCELENCIA!!!!! Cuando hablamos de Crossfit, estamos refiriéndonos a una activad que proviene de America, concretamente del entrenamiento militar. Une muchas disciplinas deportivas como la Halterofilia, gimnasia, atletismo, entre otras, suele ser una especie de HITT, actividades de intensidad elevada con tiempos de descanso en ocasiones. Se trata de una actividad bastante exigente donde os aconsejamos que no os olvidéis de la TÉCNICA, ya que es lo más importante para evitar lesiones. Esta actividad sin duda te ayudará a la quema de grasas, aumento de la fuerza, mejorar la condición física y aumentar el metabolismo, pero no te olvides de que lo ideal si entrenas muy duro es dejarle al cuerpo 48 horas para recuperarse del esfuerzo.

Esperamos que os haya gustado y que os sea útil para saber que actividad escoger en vuestra vuelta a la rutina. Cualquier duda no dudéis en escribirnos a info@nutri-cocaches.com

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10 PROPÓSITOS PARA 2016 QUE TODOS DEBERÍAMOS DE HACER

  1. Hacer ejercicio, es un buen momento para marcarte nuevos retos, carreras, objetivos saludables o bien estéticos. Siempre que hagas tus 3 o 4 días de alguna actividad no solo conseguirás sentirte mejor sino que tu bienestar y tu salud mejorará considerablemente. Asesórate de profesionales para no perder el tiempo y abandonar antes de hora, puede ser un aliado estupendo para conseguir el objetivo. ÁNIMO!

 

  1. Alimentación sana y equilibrada, ¿tienes malos hábitos a la hora de comer? ¿coges peso fácilmente? Aprende a comer correctamente, equilibra tus comidas con los macronutrientes esenciales y no evites cualquiera de ellos, NO SON MALOS. Conoce los alimentos perjudiciales y no olvides hacer varias comidas al día, será el éxito. Infórmate sobre recetas saludables e incluye en tu menú verdura, fruta y alimentos proteicos, disfruta cocinando y será mucho más fácil. A POR ELLO!

 

  1. Dejar de fumar, ¿todavía fumas? Esta demostrado que fumar perjudica gravemente la salud y aumenta el riesgo a padecer ciertas enfermedades irreversibles, aprovecha este momento para concienciarte y déjalo de lado. Usa otros hábitos saludables para sustituir la ansiedad que provoca, como, hacer ejercicio al aire libre o en el gimnasio, ir al cine o a bares donde no puedas fumar, toma un tentempié o algo que te quite la ansiedad, pero sobre todo olvídate del cigarro. SÍ O SÍ!

 

  1. Organizar horarios, distribuye correctamente tu tiempo para aprovecharlo al máximo, no todo es trabajar, aprovecha para descansar, hacer actividades de ocio o disfrutar de tu familia y amigos, te ayudará a ser más feliz y a sentirte liberado. Todos sabemos que en épocas es difícil pero todo es organizarse para tener una normalidad y una rutina diaria. INTÉNTALO!

 

  1. Disfrutar del tiempo de ocio, ¿qué sueles hacer? Empieza el año probando esa actividad que siempre has querido hacer ¿algún viaje? ¿algún deporte de riesgo? Lo que sea es bueno para aprovechar este tiempo y disfrutar todo lo que puedas. Ir al cine, salir a cenar, ir a ver un espectáculo, viajes cortos, largos, ir al parque, hacer deporte… lo que sea es bueno para salir de la rutina y saborear tu tiempo libre. DISFRUTA!

 

  1. Compartir tiempo con los amigos, a veces se nos olvidan esas personas que siempre están a nuestro lado cuando tenemos un problema, pero es mejor estar con ellos con las buenas noticias o en nuestros momentos de relax, llama a aquel amigo que llevas mucho tiempo queriendo llamar pero no encuentras el momento y tomate un café o un bocadillo a su lado te sentirás mejor, cógelo como rutina, la compañía es buena en los buenos y en los malos momentos. Piensa que ellos están para todo. RECUPERA EL TIEMPO PERDIDO!

 

  1. Alejarte de lo que no te hace feliz, siempre existe algo en nuestra vida que nos provoca más rompeduras de cabeza y malestar que otra cosa, evita estas situaciones o haz que desaparezcan de tu vida, no te hacen bien! No es fácil pero una vez des el paso la sensación de liberación te compensa, ya tenemos suficiente como para soportar ciertas situaciones constantes o proyectos que no nos motivan, se feliz e intenta serlo todo el tiempo posible. SUERTE!

 

  1. Descansar las horas necesarias, cuanto duermes? 4,5,6,7,8,9… Busca un termino medio, estudios certifican que lo ideal es dormir 7 u 8 horas seguidas para rendir al 100% al día siguiente. Haz lo posible para que esto sea así, vete antes a dormir o descansa un poco por la tarde, los que tengáis hijos es complicado pero hay que intentar sacar algo de tiempo, por que el descanso te ayudará a estar más activo, rendir más, tener buen carácter y disfrutar de la vida. RELAX!

 

  1. Evitar el estrés, intenta encontrar tu bienestar en todas las situaciones, el estrés provoca alteraciones fisiológicas poco saludables que debemos de evitar tener continuamente. Fuera pereza, empieza a organizarte bien y no dejes que nadie ni nada te saque de tu sensación de confort, es inevitable tener estas situaciones continuamente pero por lo menos vamos a intentar que no sean constantes, acuérdate que si tu objetivo es bajar de peso esto te lo va a dificultar. CALMA!

 

  1. Sonreír más, es la mejor receta para ser feliz, levántate siempre con una sonrisa que no sabes lo que puede pasar al lo largo del día, lo ideal es empezarlo bien y afrontarlo con ilusión y energía. Acuérdate que no hay pies izquierdos ni días malos, todo lo provocamos nosotros mismos, así que por lo menos tu pon de tu parte para que si alguien te lo quiere estropear te sea indiferente. TU PUEDES!

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Obesidad Infantil

Entrevista por Patricia Alonso 

Llevamos unos años observando la aparición de la obesidad como un grave problema en el mundo occidental, particularmente en nuestros niños, y no está libre de responsabilidad la alta ingesta de bebidas con mayor aporte energético que en muchos casos llega a sustituir al agua como elemento de hidratación. Se ha visto que este aporte calórico proveniente de los líquidos no estimula los mecanismos de regulación del apetito de la misma manera que lo hacen los aportes energéticos que provienen de los sólidos. Lo que puede dar lugar a un importante aporte energético, con origen en bebidas azucaradas, que no implican un adecuado poder saciante, dando lugar a un incremento del riesgo de obesidad. De hecho el consumo excesivo de azúcar y bebidas con azúcar se ha relacionado en múltiples estudios epidemiológicos con el aumento de peso de la población, la diabetes y la enfermedad cardiovascular, lo que ha llevado a la alerta de diferentes Sociedades científicas como la American Heart Association. A los niños les encantan las bebidas dulces, pero existen muchas con edulcorantes como la stevia o el Aspartamo que aportan la dulzura del azúcar sin sus calorías.

Por Andres Alonso

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La moda del Fit-Ball

En los últimos años se ha puesto de moda en España el uso de “pelotas grandes” en las clases de Pilates así como en actividades dirigidas pero… ¿Para qué sirve en realidad? ¿Sólo se usa en Pilates y salas? ¿Realmente se consiguen beneficios con ella? En este artículo intentaremos contestar a estas preguntas y resolver algunas dudas sobre este pequeño pero gran invento.

Podríamos definirlo como balón grande, variando su tamaño dependiendo del practicante. Es un elemento de entrenamiento fabricado con vinilo de PVC, que aporta elasticidad y moldeamiento del mismo, para así realizar su función adecuadamente.

Este gran balón, nos aporta inestabilidad en los movimientos, lo que hace que intentemos buscar el equilibrio y así trabajar los músculos posturales, como pueden ser los abdominales, los extensores de la espalda y los glúteos, intentando encontrar una posición adecuada y neutra. Siendo una de las principales causas de bajas laborales en España, el dolor de espalda, debido al desequilibrio entre fuerza y flexibilidad de los músculos posturales, este elemento nos va a ayudar a compensar todo esto e influirá a que ese dolor poco a poco desaparezca, creando una propia concienciación de la postura correcta, para así emplearla en nuestra vida diaria.

Cuando trabajamos con materiales inestables, bien sea un Fit-Ball, un Bosu o cualquier otro, estamos trabajando la PROPIOCEPCIÓN, definida como la percepción que tenemos de nosotros mismos en el espacio, es decir, sistema por el cual el individuo se da cuenta de su postura y de los movimientos que realiza con todos sus segmentos corporales. Esta propiocepción no siempre es la correcta y estos materiales van a hacer que eso pueda cambiar, entrenando los músculos más profundos, sin que nosotros seamos apenas conscientes.

Con todo esto podríamos decir que el entrenamiento con el “balón gigante” sirve para la prevención del dolor de espalda y para la corrección de algunos desequilibrios posturales. Lo que implica que si ese fuera su único uso los beneficios serian únicamente estos:

  • Fortalecimiento de la musculatura postural o de sostén.
  • Entrenamiento funcional a través de estiramientos, resistencia y movilidad.
  • Mejora de equilibrio y coordinación.
  • Autocontrol corporal.
  • Aumento de la relajación corporal.
  • Aumento del bienestar físico.
  • Aumento de la conciencia para la prevención de adquisición de malas posturas.

Pero contestando a las preguntas del principio diremos que NO es su único uso en Pilates o actividades dirigidas, se trata también de un elemento indispensable en el alto rendimiento deportivo (mejorando la propiocepción de los deportistas para así prevenir lesiones) y en clínicas de rehabilitación para la readaptación de lesiones de cualquier parte del cuerpo, brazos, piernas, espalda… ya que al igual que en los posturales, trabajaremos los músculos más profundos y aumentaremos la coordinación del segmento lesionado evitando una reiteración de la misma lesión y consiguiendo una rápida vuelta a la normalidad, con lo cual sus beneficios son muchos más.

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Trabajo específico de Abdomen

Cada día tenemos más claro que internet tiene su parte buenísima y su parte mala, actualmente todo el mundo es capaz de subir cualquier tipo de cosas ofreciendo la “sabiduría” popular o en nuestro caso la “sabiduría” de gimnasio.

Señores y señoras, tengamos algo claro desde ya: todo movimiento específico muscular tiene su motivo y su explicación biomecánica como el que hoy vamos a explicar aquí y para lo cual necesitamos entender las funciones que tiene este músculo concretamente.

De un tiempo a esta parte venimos viendo un ejercicio que es muy típico ver en las salas de musculación y generalmente en sujetos de entrenamiento avanzado, pero estamos seguro de que nunca se han preguntado porque.

Hablamos de un ejercicio abdominal, que bien podría tener su explicación si nos basamos en lo siguiente que es el movimiento que realiza este grupo muscular, pero como no es así, debemos darle otro enfoque para que sea realmente efectivo.

Rectus_abdominisRecto abdominal: este músculo tiene una función principal que es la de estabilizar, aunque es también flexor del tronco hasta los 30 grados con respecto a la vertical, hay estudios, como el que se presenta a continuación que desarrolla que la realización de abdominales por encima de los 30 grados no tiene sentido ya que esta flexión ya es realizada por el músculo psoas ilíaco.

 

 

 

Tiene su origen en el Cartílago costal de las costillas 5ª, 6ª y 7ª, y apéndice xifoides y su inserción en la sínfisis y cresta del pubis

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Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento.

(Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos)

Una vez que esto lo tenemos claro vamos a analizar el siguiente ejercicio que tan de moda esta entre los adeptos a las salas de musculación y que creemos que no se entrena correctamente.

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El ejercicio es un crunch con polea alta, algo que ayuda a endurecer de forma obvia el recto abdominal, la realización de este ejercicio se suele hacer de la siguiente manera, como se observa en la fotografía. La polea se coloca alta y el gesto es de flexión de tronco y cadera para acercar el abdomen hacia las rodilla cerrando el ángulo lo máximo posible.

Pues bien, como hemos visto anteriormente y analizando este ejercicio desde el punto de vista biomecánico deberíamos tener algo claro, cuando nosotros realizamos un entrenamiento para fatigar el recto abdominal necesitamos realizar una contracción y una vuelta a la normalidad de dicho músculo, como con el resto, es por esto que debemos observar la manera principal en la que conseguir esta sensación. Observamos, por estudios realizados, que la mejor forma para incidir en el recto abdominal, como ya hemos nombrado anteriormente, es el típico crunch realizado en el suelo, desde ahí hasta los 30º de flexión aproximádamente, ya que hasta ahí se consigue la suficiente contracción para que no se activen los músculos adyacentes como sería el psoas ilíaco (flexor de cadera) en este caso.

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Es por esto entonces que debemos observar como en el ejercicio anteriormente analizado es como realizar un crunch pero colocados de forma vertical con las rodillas en el suelo, la espalda vertical y el rango de movilidad de 30º, igual que en un básico en suelo.

¿Dónde entonces coloco el peso? Visto que en el crunch en suelo, el peso es el propio cuerpo mas la gravedad intentaremos que el incremento de trabajo o peso venga dirigido de la parte posterior del tronco y no de la superior, ya que esto nos da opción a no involucrar al psoas ilíaco.

Debemos entender por tanto que el objetivo es extrapolar el movimiento realizado en el básico crunch de suelo horizontal a un ejercicio de forma vertical para poder darle un extra de peso, pero teniendo en cuenta que los pesos para que sean lo más eficaces posibles tienen que venir lo más perpendicular al movimiento posible, así pues otro aspecto fundamental en todos los ejercicios es darle el mayor recorrido muscular al trabajo, por ello es interesante comenzar el ejercicio con la mayor extensión de cadera posible, para generar el ciclo de elongación/contracción completo.

Captura de pantalla 2015-11-18 a las 22.59.25

 

Esperamos que os haya servido y estamos encantados de poder resolver todas vuestras dudas.

Si te ha molado, síguenos para conocer mas!!

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¿Por qué entrenamos como entrenamos?

En varias ocasiones y tras tener contacto con mucha gente que se dedica o se quiere dedicar al mundo del fitness, entendido como el mantenimiento o mejora del estado físico y de salud en algún modo, recibo preguntas del estilo de: pero ¿para aumentar no se hacen muchas repeticiones con poco peso? O ¿para tonificar no hay que hacer repeticiones con poco peso?. Otras de las inquietudes que suelen suscitar a los usuarios suelen ser: no me quiero poner grande, ¿que tengo que hacer? O ¿cuántas repeticiones tengo que hacer, cuantas series, cuanto descanso?

Bien, todas estas preguntas tienen su respuesta de una manera fisiológica, empezaremos por decir que estructuraremos los sistemas del entrenamiento en 3 bloques (de momento y sabiendo que hay otros), los llamaremos, entrenamiento de potencia, entrenamiento de hipertrofia y entrenamiento de resistencia.

Cuando hablamos de un entrenamiento de potencia nos referimos a un entrenamiento donde, como objetivo, se intenta conseguir una compactación muscular, que el musculo sea mas visible y mas duro al tacto.

En cuanto al sistema de hipertrofia, nos referiremos al volumen muscular, el querer conseguir unos músculos visiblemente grandes, así pues el sistema de resistencia lo utilizaremos como su nombre indica para ejercicios de resistencia.

En primer lugar me gustaría desmitificar algo, y es que tras recibir a muchas señoritas en el gimnasio, que entran con la siguiente afirmación “yo no cojo peso porque enseguida me pongo grande”, hay que dejar claro lo siguiente, el volumen muscular en su gran medida viene dado por una alteración de la testosterona (entre otras GH,…) por encima de valores normales, los cuales se consiguen con ejercicios de intensos, pero en el caso de que esta hormona sea muy baja (como en el caso femenino) esa ganancia de volumen es prácticamente inapreciable y si se da un poco puede ser por una retención liquida.

Una vez aclarado esto pasemos a aclarar porque entrenamos como entrenamos y para ello y para que se a mas visible y quede mas claro, acompañaremos la explicación con unas graficas muy sencillas de entender.

Es sabido que realizar ejercicios de fuerza produce una modificación de las hormonas circulantes en sangre (testosterona, cortisol, insulina, etc).

Las hormonas analizadas más importantes son la testosterona y la hormona de crecimiento como representantes de los procesos anabólicos, y el cortisol representando a los procesos catabólicos. La hormona de crecimiento es segregada y esta relacionada con el crecimiento del tejido muscular entre otros.

La testosterona, a su vez, está relacionada con el desarrollo de la fuerza, con la estimulación del tejido muscular y con la modificación del sistema nervioso (Kelly 85′ – Bleish 84′).

Por otra parte el cortisol es considerado una hormona catabólica ya que inhibe la síntesis de proteínas (Florini 87′), tiene su efecto más importante sobre las fibras musculares rápidas, que son fundamentales para el desarrollo de la potencia muscular.

Cuando se realiza una sesión intensa de entrenamiento de la fuerza, se produce una fuerte liberación de hormonas en sangre. De este modo el entrenamiento de sobrecarga parece ser naturalmente anabólico y favorece los procesos de reparación y de remodelación de tejidos.

Las modificaciones hormonales varían de acuerdo a la intensidad, al volumen y al tiempo de pausa utilizado durante el entrenamiento. Un estudio de Kraemer 90′ demostró que si se modifican las variables antes mencionadas, la liberación de testosterona y de hormona de crecimiento varían en forma considerable.

Los resultados de las modificaciones en la testosterona, la hormona de crecimiento y la acumulación de lactato se muestran en las siguientes gráficos o figuras:

Las figuras 2.17, 2.18 y 2.19 representan las modificaciones como resultado del entrenamiento de fuerza y las figuras 2.20,2.21 y 2.22 como resultado de un entrenamiento de hipertrofia
LactatoLActico

GH

 

 

 

 

 

Testosterona

Como observamos en las graficas, para desarrollar los diferentes picos hormonales necesitamos crear estímulos variables, si lo que nos interesa es crear una potenciación de la testosterona sérica que es la que nos ayuda a la generación de la potencia, vemos que las graficas muestran que el mejor entrenamiento es la planificación de 5RM con 3’ de descanso.

Si por el contrario lo que queremos es el desarrollo hipertrófico del musculo debemos estimular la hormona de crecimiento con una planificación de 10RM y 1 minuto de descanso.

Tengamos en cuenta que a nivel muscular los tipos de fibra son diferentes y por lo tanto no todos los grupos deben entrenarse de la misma forma.

Kraemer, resumió las modificaciones hormonales que producen los diferentes tipos de entrenamiento sumando la cantidad de hormona acumulada durante todas las tomas y los resultados se muestran en las figuras 2.23 y 2.24.  

2.232.24
 

 

 

 

figuras 2.23                                                              figuras 2.2

Durante los primeros minutos de un entrenamiento de características intensas, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y 40 minutos, despues de la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 minutos. Un corto tiempo después de finalizado el trabajo, cuando nos encontramos en reposo, aumenta la concentración de la hormona insulina.

La insulina permite la incorporación de agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Hablamos pues de la denominada ventana anabólica, un periodo donde la asimilación de nutrientes es básica y esencial, conocer que nutrientes son adecuados después de nuestro ejercicio.

La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si se extienden más allá de 70 minutos. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Si el entrenamiento planificado es demasiado para ser realizado en 60 minutos luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos la concentración sanguínea de testosterona está en condiciones de aumentar nuevamente. Este proceso se reiterará de la misma forma en una tercera oportunidad, siendo para cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior. El primer ejercicio del plan, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal. Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la concentración propia testosterona en sangre sea alta.

Bibliografía consultada:

  • Dario F. Cappa. Entrenamiento de la Potencia Muscular
  • Jack H Wilmore& Davi L. Costill .Fisiología del Esfuerzo
  • Tudor O. Bompa.Periorizacion de la Fuerza
  • Roman, S.I. Fuerza total
  • N.S.C.A – Principios de la Fuerza y del Acondicionamiento Fisico

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¿CÓMO CUIDAMOS NUESTRO CORAZÓN MEDIANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Desde Nutricoaches queremos poco a poco ir mostrándoos los grandes beneficios que se obtienen, a través del ejercicio físico, para la salud y para la estética. Existen varios tipos de ejercicio físico, diferenciando tres grandes grupos, el trabajo cardiovascular, que trataremos a continuación, los ejercicios de fuerza o tonificación y los estiramientos.

Considerando que todo ejercicio debería ser prescrito dependiendo el objetivo a conseguir, todas las personas que deseen mejorar su calidad de vida, tendrían que realizar estos tres grupos de ejercicios de manera individualizada, es decir teniendo en cuenta las características de cada uno, por eso el entrenamiento personal ayuda a conseguir los objetivos propuestos más rápidamente.

Por regla general el trabajo cardiovascular (aeróbico), es el que recomiendan todos los médicos a cierta edad, ya que obtenemos grandes beneficios a nivel cardiaco. Pero no solo es recomendable a partir de una edad en concreto, sino que desde niños se debería educar para que siempre se dediquen de 4 a 5 días a la semana para realizar este tipo de actividad.

Definiremos trabajo aeróbico como actividades de larga duración (+ de 20 minutos) a una intensidad moderada (60%/70% de la Frecuencia cardiaca máxima), este tipo de trabajo se puede identificar con deportes como ciclismo, natación o correr, pero además de estos deportes, también los podemos realizarlos en gimnasios, bicicletas estáticas, cintas de correr o elípticas. Los beneficios que obtendremos al realizar con frecuencia trabajo cardiovascular son los siguientes:

  • Disminución de la tensión arterial tanto en reposo como durante el ejercicio.
  • Disminución de la fatiga en actividades cuotidianas.
  • Disminución del riesgo de mortalidad general.
  • Disminución de la glucosa en sangre.
  • Pérdida de grasa.
  • Prevención de osteoporosis.

Para controlar si el ejercicio se está realizando correctamente lo ideal es intentar llevar siempre un pulsómetro y mediante la fórmula de Karvonen calcular la frecuencia cardiaca idónea para uno mismo. ¿Cómo calculamos nuestra frecuencia cardiaca adecuada?

  1. Calculamos la frecuencia cardiaca máxima (FC máx).

(Hombres: 220 – edad, Mujeres 226 – edad) ejemplo; Mujer 35 años, 226 – 35 = 191 pulsaciones por minuto.

  1. Calculamos la frecuencia cardiaca que tenemos en reposo (FC reposo).

(Por la mañana nada más despertarnos, en la cama, nos tomamos el pulso durante 10 segundos y los multiplicamos por 6) ejemplo; 10segundos, 12 pulsaciones X 6 = 72 pulsaciones por minuto.

  1. Aplicamos la Fórmula de Karvonen:

(FC máx – FC reposo) X % intensidad + FC reposo

Ejemplo: (191 – 72) 70% + 72 = 155 pulsaciones por minuto.

Para alcanzar los beneficios del trabajo cardiovascular, entre ellos la pérdida de grasa, en este ejemplo, la sujeto debería trabajar entre el 60% y el 70% de sus pulsaciones máximas, es decir entre 140 y 155 pulsaciones por minuto aproximádamente.

Es así entonces es como deberíamos hacerlo para calcular la intensidad de trabajo aeróbico, o bien otras intensidades.

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