Entrenamiento en Alto Rendimiento

Ningún tipo de planificación es sencilla, ni mucho menos las especificas para aumentar el rendimiento, es decir prácticamente todas, por ello es importante tener algunos puntos en cuenta para crear los ciclos de trabajo y también las rutinas diarias.

Los ciclos de trabajo se pueden dividir en varias partes:

– Ciclo de fuerza máxima

– Ciclo de resistencia a la fuerza

– Ciclo de resistencia aeróbica o anaeróbica

– Ciclo de fuerza explosiva

Incluso combinarlos para generar la manera mas eficaz de conseguir nuestro objetivo.

En el caso que os contamos en el video, desarrollamos una segunda fase de trabajo especifica para conseguir el aumento de fuerza explosiva, sin dejar de lado la resistencia y fortaleciendo articulaciones con trabajos accesorios para poder minimizar el riesgo de lesiones.

También debemos tener en cuenta las competiciones próximas y los demás tipos de entrenamiento que se crean de manera simultanea.

Trabajo especifico de fuerza para mejorar la explosividad

Trabajo de HIIT (High Interval Intensity Training) para mejorar la capacidad anaeróbica y resistencia a la fatiga así como la capacidad de toma de decisiones en situaciones ya cansadas.

Trabajo de resistencia aeróbica, para favorecer la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiaca.

Trabajo de técnica especifica.

Los ejercicios accesorios se generan para mejorar debilidades, en el caso de Laia trabajamos para la mejora del agarre del sable en empujes y tracciones veloces.

Por supuesto favorecemos el trabajo del CORE para que tenga un control abdominolumbar potente que le permita moverse con agilidad.

Un primer ciclo de resistencia al 60%, un segundo ciclo de fuerza potencia al 80% que nos llevara a las primeras competiciones.

Coméntanos cualquier tipo de dudas!

Muchas gracias

El Ejercicio Físico y la Nutrición, Una Aventura diferente cada día


Casi no hemos terminado las vacaciones y ya estamos inmersos en el trabajo, los colegios y los horarios… volvemos a las prisas y al estrés. Rápidamente la ansiedad y el cansancio vuelven a formar parte de nuestras vidas.

Buscando el bienestar, nos planteamos y planificamos actividades que contrarresten este día a día frenético y agotador…

Que el ejercicio físico y la nutrición son importantísimos para mejorar y mantener nuestra calidad de vida y nuestra salud, queda demostrado por las innumerables investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.

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La combinación de ambas producen en nuestro organismo efectos sobre el: • Sistema Inmunitario, protegiéndonos de las infecciones; Sistema Nervioso Central, permitiendo al organismo la capacidad de realizar movimientos de mayor complejidad; Sistema cardiovascular, aumentando la eficiencia del corazón, con una reducción de la tensión arterial; Sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar; Sistema endocrino, aumentando el umbral frente al dolor y favoreciendo la sensación de bienestar.

• Aparato digestivo, regulando el hábito intestinal y facilitando la asimilación de los alimentos; Aparato urinario, aliviando la sobrecarga de los riñones; Aparato locomotor, mejorando la flexibilidad, la resistencia de los músculos y evitando o retrasando la osteoporosis en los huesos.

• Metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo un control de la diabetes tipo II; Metabolismos de las grasas , pudiendo incidir en el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de las recomendaciones de la OMS y de demostrarnos semejantes beneficios, el ser humano encuentra ciertas trabas o boicots que le convencen de quedarse en el sofá y comer por impulso y a destiempo…

Nos ponemos excusas, aplazamos el momento de activarnos, comemos cualquier cosa rápidamente y que nos llene porque siempre vamos con prisa y sin tiempo.

Un gran número de personas apuntadas al gimnasio tras un tiempo acudiendo a él se van desanimando. Pasan de ver el entrenamiento y ejercicio físico como un hobby atractivo e ilusionante a una tarea que, en cuanto tienen o les surge otro plan, posponen y al final abandonan sin más.

Igualmente sucede con el seguimiento de una alimentación equilibrada y saludable para nuestro cuerpo… “En cuanto pasen las fiestas empiezo…”, “Estoy pasando una mala época en el trabajo y alguna satisfacción tengo que tener…”, “Mi tiempo es escaso y como lo que puedo…”. Frases de este tipo llegan a convencernos de que no pasa nada y “Ya lo haré”.

¿Y si tuviéramos una herramienta que nos ayudara a que cada día que nos entrenamos, o cada comida que hacemos, sea un momento diferente y atractivo?

En un gran porcentaje del tiempo empleado para entrenar o para comer no somos conscientes de lo que hemos hecho. Hemos estado pensando en todo menos en lo que estábamos haciendo. Quizá hayamos recordado lo que pasó hace algún tiempo o el día anterior; quizá hayamos estado haciendo planes de lo que vamos a hacer la semana que viene o en las próximas vacaciones…, es decir, que nuestra asistencia al gimnasio o nuestra comida solos o acompañados se han convertido en un momento más, sin aliciente, monótono y, a la larga, aburrido. Por ello, no nos cuesta nada abandonarlo y cambiarlo por algo más interesante o atractivo.

Se ha comprobado que personas que realizan el ejercicio físico de forma consciente, es decir, atendiendo y observando lo que ocurre en su cuerpo en cada movimiento que ejecutan, abandonan mucho menos la actividad física que quienes la realizan de forma inconsciente o con el “piloto automático” puesto.

Lo mismo sucede con quien se propone realizar una alimentación sana. Si en cada bocado se abre a las sensaciones que esa alimentación produce en sus sentidos: notar el olor, ver el color y la forma, sentir el alimento en la boca, cada comida se convierte en una sorpresa, en una aventura como si fuera la primera vez que la degustamos.

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Si somos capaces de movernos y de comer atendiendo a todas y cada una de las sensaciones que producen cualquiera de estas actividades en nosotros, cada día será diferente, cada día será una nueva experiencia.

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Aprendamos a abrir nuestra consciencia, vivamos el momento sin recrearnos en el pasado o en el futuro, practiquemos la Atención Plena en cada cosa que hagamos. Cada minuto es diferente al anterior y será distinto al siguiente.

Se ha comprobado que la práctica de la Atención Plena o Mindfulness nos ayuda a:

  • Controlar el estrés y la ansiedad
  • Dormir y descansar mejor
  • Mejorar la capacidad de concentración y de atención
  • Conocernos a nosotros mismos y mostrarnos tal y como somos
  • Mejorar nuestras relaciones interpersonales
  • Favorecer la creatividad
  • Mejorar la memoria

Con Mindfulness, no sólo aprendemos a observar cómo está nuestro cuerpo y qué sensaciones nos produce la comida. También podemos observar a nuestra mente y darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos, del tipo: “No tengo fuerza de voluntad”, “No valgo para esto”, “Ya me he pasado otra vez”, “Jamás conseguiré alimentarme adecuadamente”, nos hacen sentirnos infelices y culpables de todo.

El hecho de abandonar nuestros propósitos, de primeros de año o de después de vacaciones, nos crea un estado de frustración e insatisfacción por no haber alcanzado nuestros objetivos. Nos castigamos y criticamos por no ser constantes, nos reprochamos el no ser perfectos, nos creemos esos pensamientos negativos y destructores…

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Si practicamos Mindfulness con Amabilidad, sin críticas, sin juicios despechados hacia nosotros, observando lo que esos pensamientos intentan boicotearnos constantemente, cualquier actividad será más enriquecedora y más satisfactoria. Nos encontraremos más serenos y más a gusto con nosotros mismos y con los demás.

Practicando la Amabilidad contribuimos a que ese Bienestar, que el Ejercicio Físico y la Nutrición aportan a nuestro cuerpo, alcance también a nuestras emociones y nuestros estados de ánimo. Siempre con Aceptación a lo que nos sucede en cada momento, con Serenidad, sin atormentarnos ni castigarnos. CERREMOS EL CÍRCULO!!!.

Como dice Jon Kabat-Zinn, Mindfulness es ”Conseguir el Bienestar estando más cómodos en nosotros mismos…”.

Realizado por Isabel Lara Hernandez

Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por UCM

Skillmill: Una nueva forma de entrenar

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Hola hola!

¿Como estáis movedores de culo?

Hoy queremos presentaros algo nuevo y que viene con mucha fuerza, una nueva e intensa actividad que hemos probado hace poco y queremos compartir con vosotros.

Os presentamos la “skillmill” su traducción podría ser “maquina del infierno” pero no, no tiene traducción es un nombre comercial de technogym que es la marca que la ha diseñado. Si no la conocéis, es un tapiz algo diferente a los habituales ya que su estética es cóncava en sentido de la pisada (que movida) ¿qué porque? Pues lo que defiende la marca es que simula una carrera mucho mas natural ya que en un tapiz plano es este el que te arrastra a ti, no se asemeja a la carrera en la calle.

En otro punto también tiene la peculiaridad de que es una maquina sin motor, por lo que la velocidad la genera tu esfuerzo pudiendo ir mas deprisa si te adelanta o mas lento si te atrasas.

La cuestión es que en un gimnasio de Madrid (Físico de Majadahonda) están realizando clases alrededor de este prodigio tecnológico donde se realiza un entrenamiento interválico de alta intensidad introduciendo la skillmill y ejercicios funcionales típicos como pliométricos, kettlebell, peso corporal, etc…

En definitiva, es un sistema nuevo de entrenamiento que a priori nos ha gustado porque es cierto que la carrera es más natural, al realizarse en grupo se predispone un esfuerzo mayor y por ende mas motivación para mejorar.

Os dejamos también un video con nuestras impresiones y sensaciones! No te lo pierdas!

Este programa dura 6 semanas, así que os iremos contando, pero sobre todo no dejéis de probar el tapiz porque a nuestro parecer va a dar mucho que hablar en sistemas de rendimiento y alta intensidad.

Bienvenidos a la nueva era del esfuerzo y los objetivos conseguidos.

 

Regálate vida y mueve el culo

 

21km zancada a zancada

Llega un momento en el que tu nivel de motivación se encuentra por las nubes porque ha salido el sol, has comido bien, has descansado, el sol te da de medio lado y te ves mas guapo y alguien en ese exacto momento te dice… “Pues hay una media maratón muy chula en Madrid que seguro podrías hacer”

Tu nunca has corrido mas de 15km seguidos en tu vida, mides 175cm y pesas 80kg, pero toda la vida haciendo deporte tiene que servir para algo, piensas. Por lo tanto se alinean los planetas y te apuntas a esa aventura para la cual te ves sobrado.

Pasan unos días y sigues pensando que no va a ser tan complicado, has hecho una marca casi parecida, en la cual has ido bien, a un ritmo no muy malo, habrá ambiente que es mas motivador y ¡que demonios! Los objetivos están para cumplirlos.

1 semana antes te propones “hacer algo” porque a pesar de que siempre corres ciertas distancias, será momento de hacer algo mas largo, sales entonces a nivel del mar, mientras estas de vacaciones en un ambiente propicio y distendido y haces 16km, cual es la sorpresa cuando a partir del km 5, empieza a doler la rodilla, una molestia que no parece preocupante, continuamos entonces, pero en el km 12 cuando ya no hay vuelta atrás el dolor es cada 5 o 6 zancadas, un dolor punzante y muy molesto que genera una sensación horrible, pero piensas que esto es un objetivo y como un día oíste, zancada a zancada se consigue tu objetivo.

Te das cuenta que si vas un poco mas rápido el dolor es menor y por lo tanto consigues acabar. ¡DIOS! El dolor es mayor cuando acabas…

Te lo planteas por un momento, “quizás no puedas”, pero esa idea se va de la cabeza y entran otras, “voy a estirar bien”, “hare poca cosa esta semana para no cargarme”, “visito al fisio”, por supuesto mama te dice que no corras, pero tu sabes que esa no es una opción. El fisio te dice que te cuides o no vas a llegar, pero a ti ya solo te duele cuando te aprietas, ya nada al andar, ni si quiera montando en bici o nadando.

¡Estamos listos! Las 8 de la mañana, no hay dolor y un exceso de motivación, no solo te planteas correr por primera vez si no hacer marca incluso, menos de 2 horas para ser la primera vez no estaría mal ¿no?

¡PUM! Empezamos, música, jaleo, vitoreos, aplausos… Dolor, no llevas ni 2 km y comienza el dolor, se te pasa por la cabeza algo que estudiaste una vez, el exceso de motivación puede hacerte caer. Pero sigues, empiezas a cuestionarte cuanto duraras, no has llegado al km 2 y todavía te quedan mas de 19, pero te metes en el grupo de 1 hora 45 minutos porque te encuentras cardiacamente bien.

En el 3er km decides “engancharte” a alguien que lleve tu mismo nivel, vas a gusto y cómodo, sin prisa y sin pensar mucho, pero en el km 5 el dolor se hace muy agudo, recordando el dolor de ese km 15 en la playa, vuelve ese pensamiento de abandono, de que no vas a acabar.

Es entonces cuando te vienen a la cabeza esos videos de motivación que ves habitualmente que te hacen ver que esto es la misma vida, los caminos que cuestan, que se hacen largos pero que de verdad ansias.

Hasta el km 10 acompañado por alguien mejor que tu, que sabes que tiene que apretar pero que te acompaña y aguantas, a partir de este momento cambiamos de acompañamiento y la carrera se hace cuesta abajo, y lo que pensabas que iba a ser mas fácil resulta que la rodilla sufre mucho mas por el movimiento excéntrico, por lo tanto solo queda pensar una cosa “Zancada a zancada”, sin mirar atrás y buscando objetivos a corto plazo.

La carrera se hace muy largo, no por los 21km si no por la carga psicológica y pensar que lo único que te va a llevar hasta la meta es tu fuerza de voluntad, tu empuje y tus pelotas.

No abandones, es lo único que me pide mi cabeza, no esperes que nadie la haga por ti ni pienses que nadie te lo va a poner mas fácil, es decisión tuya y obligación tuya.

Llega el km 21, solo quedan unos metros y lo que esperabas llega, piensas todo lo que has dejado atrás y principalmente todo lo que has conseguido, lloras, porque ha dolido, pero realmente lloras porque lo has conseguido y como alguien me dijo una vez “no dejes que algo que no habla te domine”.

Tu eres tan grande como tu mismo quieras ser, zancada a zancada.

3 de Abril 2016

21.097m

1 hora 50 minutos

¡Conseguido!

 

Gracias Estrella por acompañarme hasta el km 10!

Gracias Papa por acompañarme a la Meta!

Gracias Mama, Pilar, amigos, por los ánimos, antes, durante y después!

SÉ BONITO POR FUERA PERO SOBRE TODO POR DENTRO!!

Después de llevar un tiempo trabajando con mucha gente de distinta manera, te das cuenta que hay factores muy importantes que a veces no valoramos o nos dejamos atrás. Por eso hoy queremos darle la importancia que se merecen a esas pequeñas cosas que cuando las consigues cambiar te aportan una alegría y un bienestar que nada estético te lo puede aportar. Hablamos de analíticas…

 

Muchos de nuestros clientes con el paso del tiempo, y después de llevar a nuestro lado algunos meses, aparecen con la mejor noticia que nosotros podemos recibir ¡MI ANALÍTICA HA MEJORADO MUCHISIMIO! Y entonces te muestran resultados como este ejemplo:

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Cuando observas estas cosas, y a través de tu trabajo y su implicación consigues que una persona este mucho más saludable que anteriormente, la satisfacción que obtienes es incalculable, pero ¿y ellos?, ellos te regalan frases como: “me has cambiado la vida”, “me siento mucho mejor que antes”, “mi médico me ha dicho que siga así”, “he conseguido bajar el colesterol”, “tengo el azúcar super bien”, “hoy he logrado correr 40 min seguido”… frases que a nivel personal son mucho más importantes que “tengo un abdomen perfecto” o “mi culo es una piedra”. Al final lo importante de todo esto es conseguir prevenir enfermedades, disfrutar de momento que cada uno vive y valorar cada minuto para sonreírle a la vida. Todo esto no se consigue de un día para otro y al final te das cuenta de que el sacrificio convertido rutina ya no es tan sacrificio, los buenos hábitos y el ser activo es mucho más reconfortante que el ser sedentario comprarte las mejor zapatillas y decir, ya saldré mañana.

Anímate cada día a ser mejor, a estar mejor y a sentirte mejor, conseguirlo esta en ti y nosotros estamos para ayudarte, nutricionalmente, activamente y haciéndote mover el culo.

 

Muchas Gracias

Contacta con nosotros info@nutri-coaches.com

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Te presentamos un entrenamiento super dinámico que va a hacer que se aceleren tus pulsaciones y puedas quemar calorías en tan solo 10 minutos.

No dejes que las excusas te puedan y atrévete a realizar la rutina que te enseñamos

  • No necesitas peso
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Solo necesitas 10 minutos al día para trabajar estos ejercicios que te harán sentirte muchísimo mejor combinándolos con una nutrición adecuada.

No olvides contarnos tus impresiones y recuerda tener cerca un poco de agua y una toalla para el sudor.

Regalate vida y mueve el culo. Nosotros te ayudamos

Muchas gracias

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Planteate tus objetivos (2)

EMPIEZA CON FRUTA

Es bien sabido y para nosotros un tema fundamental que el desayuno es una de las partes mas importantes de nuestro funcionamiento diario, en cambio, normalmente es la que más descuidamos. Desde Nutricoaches, aconsejamos incluir una pieza de fruta o un zumo natural en el ya que así comenzaremos el día con los nutrientes esenciales y con bastante más vitalidad. Es de interés saber que su mayor contenido es fructosa, la que generalmente está compuesta por aproximadamente un 95% de agua..

Al ingerirla en ayunas, la fruta no es digerida por el estómago, sino por el intestino delgado, donde se liberan sus azúcares y se absorben sus nutrientes.

Resumiendo, la fruta en ayunas es el perfecto alimento para comenzar el día pues no requiere de gran cantidad de energía para ser procesada por nuestro aparato digestivo y, además, le ofrece distintos beneficios para el funcionamiento de todo el día. Añadiremos, como dato, que las frutas son consideradas como los únicos alimentos capaces de hacer trabajar al cerebro más rápidamente, ofreciendo un equilibrio con las demás partes del cuerpo.

HAZTE “COCINITAS”

Por lo general estamos acostumbrados a un estilo de cocina y solo buscamos nuevas recetas o innovar cuando tenemos gente en casa o puntualmente cuando tenemos algún evento importante. Innovando en tu cocina, harás más atractivos tus platos, y con ello, estarás consiguiendo mantener una alimentación más sana y equilibrada, y además acostumbrarás a los más pequeños de la casa a probar nuevos sabores.

DORMIR, DESCANSA Y SUEÑA

La salud es lo más importante para nosotros y es ahí donde entra el factor del sueño ya que está demostrado que dormir y descansar las horas necesarias del día nos afecta muy positivamente a la salud. Nutricoaches os invita a crear el ambiente idóneo en vuestra habitación para que el sueño sea reparador y consigamos descansar lo suficiente para recargar las pilas, para ello aconsejamos dejar todas y cada una de las preocupaciones del día fuera de la habitación así como también creemos necesario ingerir en la cena alimentos ricos en magnesio o triptófano, es decir, una cena ligera. Otra de las cosas importantes antes de entrar en vuestro “templo” (habitación), debe ser el daros una ducha relajante y calentita. El sueño es el gran reparador de nuestro organismo y mejorará nuestro estado de ánimo. El no descansar bien puede repercutir en diabetes u obesidad.

 

COMER MÁS…VECES

El gran dolor de cabeza de este siglo siguen siendo la obesidad y el sobrepeso. Es por eso por lo que debemos combatirlas de una forma responsable y dedicada. Hacer dieta no significa comer lechuga o alimentos sin sabor, todo lo contrario, podemos utilizar todo tipo de especias y zumos naturales para sazonar nuestras comidas. Independientemente de la edad que tengamos, es importante cuidar nuestra rutina alimenticia con ingestas que no superen las cuatro horas entre ellas , con ello ingeriremos de 5 a 6 comidas diarias. Entre estas ingestas tienen que estar bien repartidos todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y objetivo organizando los hidratos, proteínas y grasas en todas las comidas del día. Dale preferencia al desayuno, pues un gran desayuno te ayudará a afrontar el día con más vitalidad y energía.

CONTROLA TU ESTADO DE ÁNIMO

Es normal que, actualmente, nos encontremos con momentos de más estrés y nerviosismo. Es importantísimo controlar los estados de ánimo y saber sobreponerte a tanto estrés y ansiedad y para ello te damos unas pautas básicas para que tomes los mandos de tu vida cuando la ansiedad se intente apoderar de nuestra mente: -No le des toda la prioridad al trabajo y aprende a disfrutar de tu vida – Organízate y delega cuando sea necesario. –Haz ejercicio después del trabajo, aminorará los síntomas de estrés y ansiedad. – Desconecta en tus vacaciones y relájate junto a las personas que más quieres.

Continuará…

Muchas gracias

Por Andres Alonso Iniesta (ainiesta@nutri-coaches.com)

Twitter: @nutricoaches

Instagram: Andrés / Nutricoaches

Facebook: Andrés / Nutricoaches

Planteate Tus Objetivos

Comienza un nuevo año y con el, nos vienen a la cabeza las cosas que no pudimos hacer el año pasado y que nos gustaría hacer este….“tomaré vacaciones”, “me apuntaré al gimnasio”, “rebajaré la comida basura”, “le dedicaré mas tiempo a mi familia”, “seré emprendedor”, “no tendré pereza ni mal humor”… son algunas de las cosas que se nos pasan por la mente a principio de año. ¿eres de los que te identificas con esto?

Lo normal a principio de año es que se tengan muchas expectativas…quieres un año positivo y no caer en los errores del año pasado. Algunos expertos aseguran que lograr lo deseado es fácil y que todo es cuestión de actitud y nosotros también pensamos igual.

Lo que solemos observar es que cuando llevamos ya un par de meses del nuevo año, la mayoría de personas “olvidan” los propósitos fijados a principios de éste y es por esto por lo que desde Nutricoaches recomendamos no fijar grandes cambios en un corto espacio de tiempo, sino que , con proponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo semana tras semana conseguiremos motivarnos lo suficiente para poder mantener alta nuestra autoestima y como consecuencia nos tendrá enganchados hasta el objetivo final.

Otro de los factores que, bajo nuestro punto de vista, ayudan, es el de escribir los propósitos en un lugar visible para que podamos recordarlos así como planificar y esforzarse para obtener lo deseado y lograr un cambio totalmente exitoso.

“Mantener una buena relación con la familia, tener una vida balanceada entre el deber y el placer, practicar un deporte o actividad física para reducir el nivel de estrés, controlar las finanzas del hogar y llevar una dieta regulada son algunos de los puntos primordiales para mantenerse sano durante el nuevo año”, afirmó el psicólogo clínico de la Clínica Materno Infantil Farallones, Luis Eduardo Peña.

Desde Nutricoaches queremos ayudarte a pensar en tus propósitos para este 2016 y para ello te dejamos los que, para nosotros, serán los mas importantes…toma nota…

LIMITAR LOS AZÚCARES

¿Engorda? ¿Es necesario? ¿Me sentiré mejor si lo tomo? Son algunas de las preguntas más comunes que se nos plantean. Lo ideal es que vayamos recortando la ingesta de azúcar diaria y sustituyéndola por edulcorantes domo el aspartamo o stevia.

No es lo mismo azúcar que glucosa. Lo primero son los terroncitos que nos ponemos en el café y la glucosa es el nutriente que permite que nuestras células realicen las funciones básicas del organismo.

Debemos conocer que hay alimentos que contienen azúcar de forma natural como las frutas, los lácteos o los cereales, pero igualmente aconsejamos moderar su consumo. Aún mas importante es reducir bastante los alimentos procesados, de los cuales no podemos saber exactamente la cantidad de azúcar que contienen, como la bollería, los embutidos, las salsas o los platos precocinados.

La mejor solución puede ser la de fijarnos bien a la hora de ir a comprar en los productos que lleven en la etiqueta “sin azúcares añadidos” para evitar el exceso de consumo de azúcar.

Con ello evitaremos problemas como las caries, la hipertensión y la diabetes tipo 2 que van ligados de la mano.

Continuará…

Muchas gracias

Por Andres Alonso Iniesta (ainiesta@nutri-coaches.com)

Twitter: @nutricoaches.com

Instagram: Andrés / Nutricoaches 

Facebook: Andrés / Nutricoaches

 

 

 

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