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de Expertos En Nutrición

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Importancia de conocer el indice glucémico de los alimentos

Entre 70 y 110 en ayunas o menor de 180 postprandial, son los valores que deben tener nuestras glucemias en situaciones normales.

¿Como podemos controlar esto con la alimentación? Pues bien, lo primero que debemos controlar es el índice glucémico que se explica, como dijo David J.Jenkins, como un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia y por lo tanto nos ofrece la cantidad de glucosa plasmática en un determinado tiempo.
Dicho de una manera mas sencilla, el tiempo que tarda la glucosa en llegar al torrente sanguíneo y a su vez en ser repartida por el organismo.

Entendamos entonces para que utilizar los diferentes índices glucémicos. De manera global el IG se divide en 3 sectores.

  • medio (entre 45 y 65).
  • alto (entre 65 y 95).
  • bajo (por debajo de 45).

Cuanto mas alto es el índice glucémico de un alimento mas rápido es su absorción y por lo tanto menos tiempo de utilización como energía y mas posibilidad de reserva.

Pero tengamos en cuenta que este indice depende de varios factores en los alimentos:

  • La temperatura de cocinado es uno de los factores que alteran el IG en el alimento por ejemplo la zanahoria tiene un IG de 20 en crudo y cuando es cocinada asciende a 50.
  • El contenido de proteina y fibra del que se acompaña el alimento también hace que este IG varíe disminuyéndolo.
  • El nivel de maduración de el alimento, cuando mas maduro es el alimento más almidón resurge y por lo tanto el IG es mayor.
  • El tipo de alimento, diferenciando entre harinas y granos, teniendo las primeras un IG más alto por no ser un alimento natural.

Si utilizamos un IG lento o bajo la absorción es mas prolongada y por lo tanto la utilización es mas posible como energía así mismo la reserva es menor, lo cual no se establece como tejido adiposo.

Definamos también la carga glucémica que es más especifica teniendo en cuenta la proteína y la fibra del propio alimento. El calculo es muy sencillo, se divide el IG entre 100 y se multiplica por los gramos de hidratos de carbono que contenga el alimento en cuestión.

  • alta ( mayor de 20),
  • media (entre 11 y 19) y
  • baja (menor de 11)

¿Cuándo utilizamos uno u otro?

Los alimentos de índice glucémico bajo se utilizan para regular las glucemias de manera continuada, por la noche por ejemplo, sin embargo los de índice alto se utilizan para dar un pico glucémico muy rápido, por ejemplo si nos ha dado un bajón en la glucemia o si vamos a utilizarlo antes de entrenar, etc…

¿Qué tipo de alimentación utilizáis vosotros y en que momento?

Una glucemia estable es una vida controlada.

 

Muchas gracias

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Receta Healthy Para Tod@s

Os traemos una opción muy  saludable y nutritiva para poder realizar tanto en el desayuno con a media mañana o media tarde.

Tostada con aguacate, claras con pavo y zumo de naranja.

Hidratos: Tostadas y zumo

Proteinas: Claras y pavo

Grasas: Aguacate

Aproximadamente unas 200kcal, para antes de un entrenamiento o para comenzar el día.

Te invitamos a que lo pruebes y nos cuentes.

Muchas gracias

frutas y verduras de temporada

¿Cuanta fruta y verdura consumes mensualmente? ¿Crees que es la correcta en cada momento?

La teoría de que el consumo de frutas y verduras debe realizarse de manera continuada es tan cierta como que esta debe ser de temporada. Es cierto que hoy en día ya se encuentra todo tipo de fruta y verdura durante todo el año, pero ¿realmente es esto saludable?

Pesticidas y químicos son los principales productos que se utilizan para el cultivo.

Las ventajas de consumir fruta y verdura de temporada son abundantes:

– Es mas barata

– No tiene químicos ni pesticidas por lo tanto es mas ecológica

– Por supuesto es mas sana y natural

– Y lo principal, tomas producto nacional que siempre es mucho mas interesante.

En España tenemos una buenísima calidad de cultivo en cuanto a fruta y verdura se refiere, por ello no debemos dejar escapar la oportunidad de consumirlas cuando realmente toca.

Os dejamos, para que tengas conocimiento, la lista de las frutas por temporada, porque a partir de ahora ya no va a haber excusa para poder consumirla cuando realmente procede.

 

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Muchas gracias

Nutricoaches

NO COMAS PARA UNA SPARTAN… NÚTRETE

Este fin de semana se celebra la Spartan Race en Barcelona, uno de los mayores eventos en cuanto a carreras de obstáculos se refiere patrocinada por Reebok.

5, 13 o 21km son los que nos esperan por delante en esta apasionante carrera, nos hemos preparado para ello con entrenamientos específicos, cuerdas, muros, hemos hecho que la calle sea nuestro gimnasio, el crossfit nos ha dado fuerza y el endurance la parte de resistencia, hemos tenido estímulos diferentes para poder enfrentarnos a todo lo que nos propongan incluso a ciegas pero…. Sabemos como tenemos que comer antes, durante y después de la carrera para que nuestro rendimiento y recuperación sean lo mas efectivos posible?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que lo que comamos el mismo dia de la carrera de poco nos va a servir, ya que la reserva viene dada por la carga alimenticia que tengamos de los días anteriores, por ello uno de los mejores trucos es, un par de días antes, aumentar la carga de hidratos de carbono para poder tener los depósitos de glucógenos al 100%.

Deberíamos tener una idea aproximada de cuanto vamos a tardar en hacer la carrera a la que nos enfrentemos, para saber en que momento realizar las comidas e intentar controlar nuestros picos glucémicos.

Por ejemplo la media de tiempo de la Spartan Race Sprint de Bilbao esta en 1 hora y 8 minutos aproximadamente, sabiendo esto podemos tener en cuenta que no seria muy necesario tomar una ingesta en la propia carrera a no ser que haya alguna patología como diabetes donde tendremos que llevar siempre algún tipo de azúcar de absorción media-rápida.

En la modalidad Súper los tiempos ya se dilataban a mas de 3 horas, lo cual te avisa de que posiblemente necesites un aporte hídrico y energético durante la carreara, la posibilidad de llevar algún gel de dextrosa o maltodextrina puede ser interesante.

La más heavy, la Beast, se va a 4 horas donde es prácticamente seguro que necesitemos un aporte de glucosa en ciertos momentos.

Es importante conocer los momentos en los que tu cuerpo va a requerir estas necesidades por ello es bueno probar todo lo que se pretenda hacer en la carrera con anterioridad en los entrenamientos.

Sabemos entonces que los días previos aumentaremos la cantidad de HC en aproximadamente 1/3 mas de lo normal tomando incluso la noche de antes algún postre que nos haga sentir bien (es motivación, ya que no nos perjudica en ningún momento) tipo helado o algo similar.

Las comidas deben ser compensadas, poco pesadas y muy naturales, que nos aporten gran cantidad de valor nutricional jugando con los alimentos, frutas, verduras, cereales, proteínas de origen animal o vegetal en caso de vegetarianismo.

Pongamos un ejemplo:

La cena del día anterior podría ser.

1 plato de brócoli al vapor con trocitos de jamón, patata cocida y de postre un pequeño helado con trocitos de fruta.

El desayuno:

Tostadas con mermelada light (natural), un zumo de frutas (o incluso mejor la fruta entera) y 1 huevo cocido o algo de pavo

La comida posterior:

Un plato de quínoa con pollo troceado y tomate, seguido de un yogurt natural sin azúcar

Las cantidades son muy relativas para cada persona, una sensación de haber comido, sin reventar pero sin hambre.

La hidratación es importantísima hasta incluso media hora antes del evento, y si hay sensación de hacer pis, no hay problema eso es que vamos bien hidratados.

No dejes que el azar juegue su papel, tu eres el único que puedes conseguir tu objetivo y quien verdaderamente lucha por el.

 

Nútrete, cómete los obstáculos, se un Spartano

Entrenamiento en Alto Rendimiento

Ningún tipo de planificación es sencilla, ni mucho menos las especificas para aumentar el rendimiento, es decir prácticamente todas, por ello es importante tener algunos puntos en cuenta para crear los ciclos de trabajo y también las rutinas diarias.

Los ciclos de trabajo se pueden dividir en varias partes:

– Ciclo de fuerza máxima

– Ciclo de resistencia a la fuerza

– Ciclo de resistencia aeróbica o anaeróbica

– Ciclo de fuerza explosiva

Incluso combinarlos para generar la manera mas eficaz de conseguir nuestro objetivo.

En el caso que os contamos en el video, desarrollamos una segunda fase de trabajo especifica para conseguir el aumento de fuerza explosiva, sin dejar de lado la resistencia y fortaleciendo articulaciones con trabajos accesorios para poder minimizar el riesgo de lesiones.

También debemos tener en cuenta las competiciones próximas y los demás tipos de entrenamiento que se crean de manera simultanea.

Trabajo especifico de fuerza para mejorar la explosividad

Trabajo de HIIT (High Interval Intensity Training) para mejorar la capacidad anaeróbica y resistencia a la fatiga así como la capacidad de toma de decisiones en situaciones ya cansadas.

Trabajo de resistencia aeróbica, para favorecer la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiaca.

Trabajo de técnica especifica.

Los ejercicios accesorios se generan para mejorar debilidades, en el caso de Laia trabajamos para la mejora del agarre del sable en empujes y tracciones veloces.

Por supuesto favorecemos el trabajo del CORE para que tenga un control abdominolumbar potente que le permita moverse con agilidad.

Un primer ciclo de resistencia al 60%, un segundo ciclo de fuerza potencia al 80% que nos llevara a las primeras competiciones.

Coméntanos cualquier tipo de dudas!

Muchas gracias

El Ejercicio Físico y la Nutrición, Una Aventura diferente cada día


Casi no hemos terminado las vacaciones y ya estamos inmersos en el trabajo, los colegios y los horarios… volvemos a las prisas y al estrés. Rápidamente la ansiedad y el cansancio vuelven a formar parte de nuestras vidas.

Buscando el bienestar, nos planteamos y planificamos actividades que contrarresten este día a día frenético y agotador…

Que el ejercicio físico y la nutrición son importantísimos para mejorar y mantener nuestra calidad de vida y nuestra salud, queda demostrado por las innumerables investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.

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La combinación de ambas producen en nuestro organismo efectos sobre el: • Sistema Inmunitario, protegiéndonos de las infecciones; Sistema Nervioso Central, permitiendo al organismo la capacidad de realizar movimientos de mayor complejidad; Sistema cardiovascular, aumentando la eficiencia del corazón, con una reducción de la tensión arterial; Sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar; Sistema endocrino, aumentando el umbral frente al dolor y favoreciendo la sensación de bienestar.

• Aparato digestivo, regulando el hábito intestinal y facilitando la asimilación de los alimentos; Aparato urinario, aliviando la sobrecarga de los riñones; Aparato locomotor, mejorando la flexibilidad, la resistencia de los músculos y evitando o retrasando la osteoporosis en los huesos.

• Metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo un control de la diabetes tipo II; Metabolismos de las grasas , pudiendo incidir en el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de las recomendaciones de la OMS y de demostrarnos semejantes beneficios, el ser humano encuentra ciertas trabas o boicots que le convencen de quedarse en el sofá y comer por impulso y a destiempo…

Nos ponemos excusas, aplazamos el momento de activarnos, comemos cualquier cosa rápidamente y que nos llene porque siempre vamos con prisa y sin tiempo.

Un gran número de personas apuntadas al gimnasio tras un tiempo acudiendo a él se van desanimando. Pasan de ver el entrenamiento y ejercicio físico como un hobby atractivo e ilusionante a una tarea que, en cuanto tienen o les surge otro plan, posponen y al final abandonan sin más.

Igualmente sucede con el seguimiento de una alimentación equilibrada y saludable para nuestro cuerpo… “En cuanto pasen las fiestas empiezo…”, “Estoy pasando una mala época en el trabajo y alguna satisfacción tengo que tener…”, “Mi tiempo es escaso y como lo que puedo…”. Frases de este tipo llegan a convencernos de que no pasa nada y “Ya lo haré”.

¿Y si tuviéramos una herramienta que nos ayudara a que cada día que nos entrenamos, o cada comida que hacemos, sea un momento diferente y atractivo?

En un gran porcentaje del tiempo empleado para entrenar o para comer no somos conscientes de lo que hemos hecho. Hemos estado pensando en todo menos en lo que estábamos haciendo. Quizá hayamos recordado lo que pasó hace algún tiempo o el día anterior; quizá hayamos estado haciendo planes de lo que vamos a hacer la semana que viene o en las próximas vacaciones…, es decir, que nuestra asistencia al gimnasio o nuestra comida solos o acompañados se han convertido en un momento más, sin aliciente, monótono y, a la larga, aburrido. Por ello, no nos cuesta nada abandonarlo y cambiarlo por algo más interesante o atractivo.

Se ha comprobado que personas que realizan el ejercicio físico de forma consciente, es decir, atendiendo y observando lo que ocurre en su cuerpo en cada movimiento que ejecutan, abandonan mucho menos la actividad física que quienes la realizan de forma inconsciente o con el “piloto automático” puesto.

Lo mismo sucede con quien se propone realizar una alimentación sana. Si en cada bocado se abre a las sensaciones que esa alimentación produce en sus sentidos: notar el olor, ver el color y la forma, sentir el alimento en la boca, cada comida se convierte en una sorpresa, en una aventura como si fuera la primera vez que la degustamos.

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Si somos capaces de movernos y de comer atendiendo a todas y cada una de las sensaciones que producen cualquiera de estas actividades en nosotros, cada día será diferente, cada día será una nueva experiencia.

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Aprendamos a abrir nuestra consciencia, vivamos el momento sin recrearnos en el pasado o en el futuro, practiquemos la Atención Plena en cada cosa que hagamos. Cada minuto es diferente al anterior y será distinto al siguiente.

Se ha comprobado que la práctica de la Atención Plena o Mindfulness nos ayuda a:

  • Controlar el estrés y la ansiedad
  • Dormir y descansar mejor
  • Mejorar la capacidad de concentración y de atención
  • Conocernos a nosotros mismos y mostrarnos tal y como somos
  • Mejorar nuestras relaciones interpersonales
  • Favorecer la creatividad
  • Mejorar la memoria

Con Mindfulness, no sólo aprendemos a observar cómo está nuestro cuerpo y qué sensaciones nos produce la comida. También podemos observar a nuestra mente y darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos, del tipo: “No tengo fuerza de voluntad”, “No valgo para esto”, “Ya me he pasado otra vez”, “Jamás conseguiré alimentarme adecuadamente”, nos hacen sentirnos infelices y culpables de todo.

El hecho de abandonar nuestros propósitos, de primeros de año o de después de vacaciones, nos crea un estado de frustración e insatisfacción por no haber alcanzado nuestros objetivos. Nos castigamos y criticamos por no ser constantes, nos reprochamos el no ser perfectos, nos creemos esos pensamientos negativos y destructores…

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Si practicamos Mindfulness con Amabilidad, sin críticas, sin juicios despechados hacia nosotros, observando lo que esos pensamientos intentan boicotearnos constantemente, cualquier actividad será más enriquecedora y más satisfactoria. Nos encontraremos más serenos y más a gusto con nosotros mismos y con los demás.

Practicando la Amabilidad contribuimos a que ese Bienestar, que el Ejercicio Físico y la Nutrición aportan a nuestro cuerpo, alcance también a nuestras emociones y nuestros estados de ánimo. Siempre con Aceptación a lo que nos sucede en cada momento, con Serenidad, sin atormentarnos ni castigarnos. CERREMOS EL CÍRCULO!!!.

Como dice Jon Kabat-Zinn, Mindfulness es ”Conseguir el Bienestar estando más cómodos en nosotros mismos…”.

Realizado por Isabel Lara Hernandez

Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por UCM

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Skillmill: Una nueva forma de entrenar

Hola hola!

¿Como estáis movedores de culo?

Hoy queremos presentaros algo nuevo y que viene con mucha fuerza, una nueva e intensa actividad que hemos probado hace poco y queremos compartir con vosotros.

Os presentamos la “skillmill” su traducción podría ser “maquina del infierno” pero no, no tiene traducción es un nombre comercial de technogym que es la marca que la ha diseñado. Si no la conocéis, es un tapiz algo diferente a los habituales ya que su estética es cóncava en sentido de la pisada (que movida) ¿qué porque? Pues lo que defiende la marca es que simula una carrera mucho mas natural ya que en un tapiz plano es este el que te arrastra a ti, no se asemeja a la carrera en la calle.

En otro punto también tiene la peculiaridad de que es una maquina sin motor, por lo que la velocidad la genera tu esfuerzo pudiendo ir mas deprisa si te adelanta o mas lento si te atrasas.

La cuestión es que en un gimnasio de Madrid (Físico de Majadahonda) están realizando clases alrededor de este prodigio tecnológico donde se realiza un entrenamiento interválico de alta intensidad introduciendo la skillmill y ejercicios funcionales típicos como pliométricos, kettlebell, peso corporal, etc…

En definitiva, es un sistema nuevo de entrenamiento que a priori nos ha gustado porque es cierto que la carrera es más natural, al realizarse en grupo se predispone un esfuerzo mayor y por ende mas motivación para mejorar.

Os dejamos también un video con nuestras impresiones y sensaciones! No te lo pierdas!

Este programa dura 6 semanas, así que os iremos contando, pero sobre todo no dejéis de probar el tapiz porque a nuestro parecer va a dar mucho que hablar en sistemas de rendimiento y alta intensidad.

Bienvenidos a la nueva era del esfuerzo y los objetivos conseguidos.

 

Regálate vida y mueve el culo

 

Large super food selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.
Large super food selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.

Superfoods VS Fast food

Demostrado queda que vivimos en un mundo frenético, donde el día a día es hacer las cosas cada vez mas rápido y cada vez con mas estrés.

Pero realmente somos conscientes de lo que hacemos? Si nos parasemos un momento a pensar, nos daríamos cuenta que hay una parte fundamental de nuestro día a día que es sumamente importante y prácticamente la pasamos por alto, nutrirnos.

No me refiero a comer, me refiero a tener una correcta nutrición para que nos ayude cada dia a estar “fuertes” a no enfermar o incluso a tener una mejor calidad de vida.

Generalmente comemos rápido y cualquier cosa porque es lo mas eficaz o la excusa de siempre “es lo que hay”.

Cuando hablamos de superalimentos nos referimos a esa gama de alimentos que se suelen consumir crudos y que sus propiedades están por encima de la media, con un alto valor nutricional y que nos aportan muchos micronutrientes (si, de esos que no sabemos ni que existen pero que son fundamentales) Kale, cúrcuma, cacao, sésamo, espinacas, remolacha… Alimentos que nos aportan un grandísimo beneficio a nivel fisiológico y que además, combinados de manera correcta, son inmensamente efectivos.

Pongamos algunos ejemplos:

La remolacha, por ejemplo, nos ayuda a aumentar los niveles de oxigeno en sangre para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

El aguacate, tiene un alto valor en grasa Omega 3, buenísima e inmensamente necesaria en nuestra dieta

Espinaca, aumenta increíblemente los niveles de vitamina K que nos ayudan a prevenir osteoporosis.

La quinoa es un magnifico cereal que se cocina prácticamente igual que el arroz ofreciendo un mayor aporte proteico y una grasa mucho mas saludable.

Y así podríamos seguir con una inmensa lista, pero aun sabiendo todo esto, escogemos comidas fritas, precocinadas o rebozadas.

Una patata frita tiene 4 veces mas Kcal que una patata al horno, pero seamos sensatos, dejemos de medir calorías y hagamos que nuestra nutrición sea compensada y equilibrada.

Regálate salud, regálate vida y come healthy.

¿QUÉ COMO CUANDO SALGO DE CASA, SI QUIERO COMER SANO?

Buenos días, hoy vamos a tocar un tema muy controvertido que todo el mundo pone como problema, excusa o desconocimiento a la hora de seguir una rutina de alimentación saludable cuando sale a comer, cenar o desayunar fuera de casa.

Todo depende del sitio al que vayamos o de la comida que quiera uno hacer (almuerzo, cena…), pero hay que tener una cosa clara, PUEDES COMER SANO Y RICO EN TODOS LOS SITIOS!! Vamos a por ello entonces, empecemos con el desayuno.

¿Quién no ha tenido alguna vez que salir volando de casa porque se ha dormido y tiene que desayunar tarde y en el bar de al lado de la oficina? Pues bien no hace falta desayunar un pincho de tortilla, un bocadillo de lomo, o un cruasán a no ser que eso es lo quieras comer. Sí quieres comer sano y equilibrado puedes optar por las siguientes opciones:

  1. Tostadas con jamón y tomate y Té o café
  2. Pulga de atún con té o café o agua
  3. Pulga de pavo con queso, café, té o agua
  4. Zumo de naranja, montadito de pavo o atún

¿Reuniones o horarios eternos que te obligan a comer en el trabajo? ¿Comida con los amigos el fin de semana? Vamos a por la comida y la bebida, que no olvidemos que también puede ser un pecado…

  1. La primera opción seria elegir la bebida, como idóneo optaríamos por agua, pero como esa opción desaparece cuando pisamos la calle lo ideal será cerveza sin alcohol o cerveza y vino blanco o tinto (evita bebidas carbonadas y con gas en exceso, como la coca-cola, fanta…).
  2. Tapas, pinchos, entrantes… Jamón, ensaladas, verduras a la plancha o marisco pueden ser tus mejores aliados. Estos alimentos contienen una alta proporción de proteínas ideales para una alimentación saludable, que combinados con cerveza o vino pueden ser la pareja perfecta para una comida compensada.
  3. Alimentos que deberías evitar a toda costa si te quieres cuidar: fritos, rebozados, alimentos procesados como el chorizo, morcilla…, cocciones que contengan exceso de grasa animal como el cocido o potajes tradicionales y alimentos refinados, arroces, pastas…
  4. No te eches las manos a la cabeza con o que acabas de leer, siempre puedes pecar y compensarlo con ejercicio físico aeróbico, aunque dependerá del nivel de pecado.

Última hora del día, cansada y con ningunas ganas de ponerte a cocinar, decides salir a cenar fuera con tu chic@ o con amigos ¿qué hacemos?

  1. Disfruta de un pescado o una buena carne cocinados al horno o a la plancha, con ensalada o verduras de guarnición. Sus características nutricionales te harán sentirte ligero. Acuérdate de no abusar de la cantidad.
  2. Uno de los aspectos más relevantes para una salud digestiva es conocer las necesidades de tu cuerpo, y aprender a parar de comer cuando empieza a aparecer la gula. Todos deberíamos de trabajar la sensación de “podría seguir comiendo pero ya he tenido suficiente” será tu aliada cuando salgas fuera de casa.
  3. Opta por no tomar postre sí ya has tomado hidrato en forma de pan o bebida, pero si no te resistes la fruta será la mejor opción.

Hasta ahora hemos hablado a nivel general de alimentos que todos conocemos y que puede que no te parezcan apetecibles, pero ¿ y sí cambiamos los nombre?:

Ensalada: césar, toscana, ventresca, con anchoas, capresse, …

Marisco: gambas a la plancha, mejillones al vapor, chirlas a la plancha, pulpo a la gallega, centollo hervido, quisquillas crudas…

Pescados: tartar de atún o salmón, sashimi, lubina a la sal, dorada a la espalda, merluza hervida, bacalao a la plancha, sardinas a la plancha, boquerón en vinagre…

Carnes: entrecot, pollo asado, conejo al horno, pavo estofado, solomillo de cerdo a la plancha…

Verduras: salteado de verduras, escalibada, parrillada de verduras con virutas de jamón, gazpacho, cremas de verduras…

¿A qué ya no suena tan mal? Sí quieres puedes!!!

Próximamente analizaremos las cartas de tus restaurantes favoritos… estate atento!

CÓMO LEER EL ETIQUETADO DE UN ALIMENTO…

Buenos días, como podéis ver en nuestra web, www.nutri-coaches.com, nuestra prioridad y objetivo es la educación nutricional y el aprendizaje alimentario de las personas que confían en nosotros, y de todos aquellos que con estos artículos aprenden un poquito más sobre nuestro campo laboral. Continuamente recibimos mensajes de clientes que no saben como interpretar las etiquetas de los alimentos que compramos en los supermercados, y ante la necesidad y demanda de interpretar lo que nos venden, nos vemos obligados a elaborar este artículo… como leer el etiquetado de un alimento.

Tenemos que tener en cuenta varias cosas, lo primero que la composición real del alimento está detallada el en dorso o lateral donde pone “características nutricionales” o algo similar, donde por ley tienen que describir su composición. Todo lo que vemos en la parte delantera puede ser una verdad a medias… ya que está lleno de frases publicitarias que no siempre son reales al 100%. “MIRA SIEMPRE LA PARTE DE ATRÁS DONDE ESPECIFIQUE LA COMPOSCIÓN NUTRICONAL, NO TE DEJES GUIAR POR LAS APARIENCIAS”.

 Ya le hemos dado la vuelta al paquete y ¿ahora qué?, encontramos dos partes diferencias, por un lado “ingredientes” y por otro “características o propiedades nutricionales”. Vamos entonces a los ingredientes… Cuidado si tienes algún tipo de intolerancia o alergia, es importante que te fijes aquí, la mayoría de alimentos procesados o que necesiten conservantes, pueden tener trazos de multitud de cosas, como féculas, gluten, lactosa… sí no padeces ningún problema no tiene por que molestarte pero es bueno saber que el alimento lleva aditivos. Además encontraréis diferentes ingredientes con código: E-100 – E-199 (colorantes), E-200 – E-299 (conservantes), E-300 – E-399 (antioxidantes), E-400 – E-499 (estabilizadores o espesantes), E-500 – E-599 (antigrumos), E-600 – E-699 (potenciadores del sabor) y del E-900 – E-999 (edulcorantes entre otro). FIJAMETE BIEN EN LOS INGREDIENTES SI TIENES INTOLERANCIAS O ALERGIAS. NO OLVIDES QUE TODOS LOS ALIMENTOS PROCESADOS, COMO LOS BAJOS EN GRASA, LIGTH, SIN LACTOSA… SIEMPRE LLEVAN OTROS COMPONENTES AÑADIDOS”.

Vamos a por la última parte, pero no por ello menos importante, si no todo lo contrario. Propiedades nutricionales… esta sección normalmente viene detallada en forma de cuadro o tabla, donde nos explican su composición respecto a los nutrientes, vitaminas y minerales que contiene el alimento. Habitualmente nos describen las cantidad cada 100g y cada porción o unidad. Fijémonos en cada 100 por tener una referencia, veamos la imagen:

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  1. VALOR ENERGÉTICO: Kcal que nos aporta el alimento (las que luego tendré que quemar).
  2. GRASAS: Las grasas pueden ser monoinsaturadas, poliinsaturas que son las grasas saludables, o saturadas o trans… estás son las no tan buenas, que nos pueden producir niveles altos de colesterol malo en sangre (hay que evitarlas lo máximo posible). Consideramos que un alimento tienen un valor de grasa adecuado siempre que no supere el 25% de su composición, y un nivel de grasa bajo si no supera el 5%. EVITA LAS GRASA SATURADAS O TRANS, PERO NO OLVIDES QUE LA GRASA BUENA ES NECESARIA PARA NUESTO ORGANISMO, HAY QUE CONSUMIRLA”.
  3. HIDRATOS DE CARBONO: Este nutriente nos va a aportar energía para hacer las actividades diarias, hasta pensar, con lo cual no es bueno prescindir de él, pero ten en cuenta que su abuso puede provocarnos aumentar los niveles de reserva de nuestro cuerpo y de esta manera convertirse en grasa, y hacernos engordar. En la etiqueta encontramos un subapartado donde pone “azúcares” estos son habitualmente los azúcares EXTRA que le añaden al alimento para darle mejor sabor entre otras cosas ¡cuidado!, tenemos que intenta tomar alimentos que no lleven demasiados azúcares añadidos. NO OLVIDES TOMAR EN TU DIETA HIDRATOS DE CARBONO TE HARÁN SER MÁS FELIZ, Y EVITAR LA ANSIEDAD. PERO NO ABUSES, TE PUEDEN JUGAR UNA MALA PASADA”.
  4. FIBRA: Componente que nos ayuda a tener regularidad en la evacuación, y así prevenir el estreñimiento. Es bueno coger alimentos que contengan fibra, esta debería de ser sobre un 20% de nuestra dieta diaria.
  5. PROTEÍNAS: este macronutriente tiene una función estructural, esto significa que es el que va a generar músculo y otros tejidos de nuestro cuerpo. Es el componente de más difícil digestión y necesita de los demás nutrientes para su descomposición, por ello es importante que todos los alimentos contengan algo de proteína y la diferencia con el hidrato de carbono no se muy elevada, ya que si no deberíamos tomar alimentos ricos en proteína para compensarlo. A su vez, dietas ricas únicamente en proteína nos pueden causar problema renales o hepáticos si su descomposición no es buena, por ello lo idóneo es comer compensado y sin abusar de ningún nutriente. TOMA ALIMENTOS RICOS EN PROTEINA, ACOMPAÑADOS DE ALGO DE HIDRATO, COME COMPENSADO Y MEJORAS TU DIGESTIÓN Y TU SENSACIÓN DE BIENESTAR”.
  6. SAL o SODIO: la sal es un mineral que nuestro organismo necesita, este lo encontramos en la mayoría de alimentos para potenciar su sabor, pero en muchas ocasiones encontramos un exceso de sal en nuestra dieta diaria, lo que nos puede provocar problema de tensión arterial. Su ingesta diaria recomendada es de del 10 % aproximadamente, superar el 20% seria un valor bastante elevado.
  7. VITAMINAS Y MINERAL: denominados micronutrientes ya que necesitamos pequeñas cantidades, en comparación con los macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas). Pero a su vez son muy importantes ya que nos ayudan a la reparación de tejidos, mejora de la flora intestinal, entre otras funciones primordiales.

 

Muchas Gracias, seguiremos escribiendo para Ti.

info@nutri-coaches.com