El Blog

de Expertos En Nutrición

Saber más

Ensalada de granada

Receta sencilla, económica, rápida y muuuuy sana.
Ingredientes (1-2 pers):
– 1 granada
– 1 manzana golden
– 1 cogollo de lechuga
– 25 gr de piñones
– aceite de oliva
– crema de vinagre de módena

161109_nutricoach_026
Preparación:
1° – Ya sabes como se limpia la granada: la partimos por la mitad y cada parte la golpeamos por el reverso con una cuchara, hasta que caigan todos los granos. Eliminamos cualquier parte blanca que haya podido desprenderse.
2°- Pelamos y cortamos en pequeños trozos la manzana
3°- Lavamos, escurrimos y troceamos la lechuga
4°- Mezclamos los ingredientes en un bol
5°- Salteamos los piñones en una sartén con un poco de aceite
6°- Agregamos los piñones junto con el resto de ingredientes
7°- Aliñar con aceite de oliva y crema de vinagre de módena y……..¡a disfrutar!

¿Cómo saber si una pasta es realmente integral?

En los últimos tiempos empezamos a ver en los supermercados muchos alimentos integrales, entre ellos la pasta, el arroz, múltiples panes, galletas… todo tipo de hidratos de carbono que habitualmente los tomamos refinados, ahora nos los venden también en integral. Esa opción es muy buena, pero ¿realmente son integrales?

Por desgracia la industria alimentaria puede llevarnos a confusión ya que no tienen grandes exigencias para poner nombre o darle publicidad a ciertos alimentos (integrales, bajo en grasa, ligth, con omega3…), estas etiquetas las vemos continuamente, pero en realidad sí giráis la caja encontrareis la verdadera composición nutricional de lo que compramos, donde sí que tienen obligación de poner realmente los ingredientes y sus propiedades.

¿Cómo sabemos entonces sí un alimento integral, es integral? Fijémonos en las siguientes imágenes:

image1                image2

En la primera imagen vemos una pasta integral comercial bastante conocida, prácticamente la podemos encontrar en cualquier supermercado, en la segunda también es una pasta integral, debería tener una composición similar, pero esta ya no es tan fácil de encontrar sólo se encuentra en grandes superficies o herbolarios y similares. Comparémoslas:

 

  PASTA INTEGRAL COMERCIAL (IMAGEN 1) PASTA INTEGRAL (IMAGEN, 2)
PRECIO 1,27€ 2,59€
COLOR MARRÓN CLARO MARRÓN OSCURO
INGREDIENTES Pasta de sémola de trigo duro rica en fibra. Pasta de sémola integral de grano duro.
APORTE CALÓRICO 346kcal/100g 346kcal/100g

 

Respecto al precio, la comercial es 1€ y algo más barata, incluso encontramos marcas todavía más baratas, podría ser un punto a favor, sí nos fijamos en el color volvemos a encontrar algo diferente, siempre nos han dicho que los alimentos integrales son más oscuros lo que podemos llegar a pensar que la cara será más buena. Fijémonos en lo relevante, INGREDIENTES, la primera pone sémola de trigo rica en fibra ¿integral?, y la segunda pasta de sémola integral, AHÍ NOS TENEMOS QUE FIJAR! Los ingredientes son la clave para saber que es lo que estamos comiendo realmente, no os dejéis engañar por la cara principal de los paquetes, siempre mirar la parte de atrás.

El aporte calórico es idéntico pero eso no es un problema ya que una a diferencia de la otra tendrá una absorción distinta.

Concluyendo: no os dejéis llevar por las primeras impresiones que nos quieren vender y mirar siempre el dorso de los paquetes y alimentos, ahí no nos pueden engañar.

Muchas Gracias

Nutricoaches.

 

Calabacín con atún y queso light

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ingredientes (2 pers):
* 1 calabacín
* 1 lata atún en aceite
* 1 huevo
* queso rallado
Lavar y secar el calabacín.
Cortarlo en dos mitades longitudinalmente.
Vaciar las mitades del calabacín con ayuda de una cuchara pequeña y cuidando que no se rompa la piel, que nos quedará con forma de barca.
Batir la pulpa que hemos extraído, junto con el huevo, el atún y queso rallado.
Rellenar las mitades d calabacín y espolvorear con queso rallado.
Meter al horno (calentado previamente) durante 35′ aprox. a 180°C.

Regálate vida y come healthy

Nutricoaches

Bioimpedancia ¿Porque y para que?

Cuando decidimos comenzar un proceso de cambio físico, una de las cosas que mas nos inquieta es la valoración de los resultados y los posibles cambios que podamos tener.

Saber cuales son esos cambios a veces es complicado debido a que puede no haberlos de manera aparente pero si se podrían observar con diferentes instrumentos de medida.

Captura de pantalla 2016-11-14 a las 23.41.08Uno de los sistemas mas utilizados son los plicómetros (unos 100€) demedición del tejido graso subcutáneo, el cual no esta relacionado con problemas de obesidad pero nos da un valor de referencia que podemos comparar en sucesivas mediciones.

 

Esta medición se realiza en diferentes puntos de la anatomía corporal (8) y realizando una formula definida con los datos obtenidos nos da el % de grasa subcutánea que tenemos.

Este método no tiene una gran fiabilidad a pesar de estar aceptado para investigación científica, ya que siempre tiene que realizarse en las mismas condiciones de temperatura, alimentación, etc.… y la misma persona.

¿Pero como conocemos entonces unos mejores datos?

Aparece entonces la medición de la composición corporal por bioimpedancia, que es una transmisión de un impulso eléctrico a través del agua corporal de nuestro cuerpo, dicho esto debemos saber que la grasa es un mal conductor del agua y por lo tanto se puede conocer el porcentaje de esta.

Las maquinas de bioimpedancia tienen electrodos que mandan un impulso eléctrico y miden el tiempo que tarda en llegar de uno a otro en el recorrido mas corto, por ello hay que tener varias cosas en cuenta:

– Si nuestra maquina solo tiene 2 electrodos en los pies, medirá la grasa fundamentalmente de las piernas, y si nuestros muslo tienen contacto aun será mas corto el recorrido.

– Si medimos con los pies muy secos, la impedancia puede no ser fiable ya que será un aislante

– Si tenemos una bascula de 4 electrodos (manos y pies) debemos tener los miembros totalmente estirados y sin contacto entre las diferentes partes de nuestro cuerpo.

Los análisis, entonces, que nos dan este tipo de maquinas son mas completos asi como una diferenciación segmentada de la grasa corporal, también crean una estimación de lo que se debe perder o ganar tanto de masa muscular como de masa grasa.

Captura de pantalla 2016-11-14 a las 23.41.12

La idea es realizar la medición siempre en las mismas características y en el mismo “aparato” para poder tener valores referenciales.

No olvides contar con un buen profesional que sepa leer los datos y sobretodo explicarte que se debe hacer.

No pienses que todo es ganar o perder peso, hay que medir muchas cosas que te pueden estar haciendo mejorar sin que lo veas.

Regalate vida y mueve el culo.

Importancia de conocer el indice glucémico de los alimentos

Entre 70 y 110 en ayunas o menor de 180 postprandial, son los valores que deben tener nuestras glucemias en situaciones normales.

¿Como podemos controlar esto con la alimentación? Pues bien, lo primero que debemos controlar es el índice glucémico que se explica, como dijo David J.Jenkins, como un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia y por lo tanto nos ofrece la cantidad de glucosa plasmática en un determinado tiempo.
Dicho de una manera mas sencilla, el tiempo que tarda la glucosa en llegar al torrente sanguíneo y a su vez en ser repartida por el organismo.

Entendamos entonces para que utilizar los diferentes índices glucémicos. De manera global el IG se divide en 3 sectores.

  • medio (entre 45 y 65).
  • alto (entre 65 y 95).
  • bajo (por debajo de 45).

Cuanto mas alto es el índice glucémico de un alimento mas rápido es su absorción y por lo tanto menos tiempo de utilización como energía y mas posibilidad de reserva.

Pero tengamos en cuenta que este indice depende de varios factores en los alimentos:

  • La temperatura de cocinado es uno de los factores que alteran el IG en el alimento por ejemplo la zanahoria tiene un IG de 20 en crudo y cuando es cocinada asciende a 50.
  • El contenido de proteina y fibra del que se acompaña el alimento también hace que este IG varíe disminuyéndolo.
  • El nivel de maduración de el alimento, cuando mas maduro es el alimento más almidón resurge y por lo tanto el IG es mayor.
  • El tipo de alimento, diferenciando entre harinas y granos, teniendo las primeras un IG más alto por no ser un alimento natural.

Si utilizamos un IG lento o bajo la absorción es mas prolongada y por lo tanto la utilización es mas posible como energía así mismo la reserva es menor, lo cual no se establece como tejido adiposo.

Definamos también la carga glucémica que es más especifica teniendo en cuenta la proteína y la fibra del propio alimento. El calculo es muy sencillo, se divide el IG entre 100 y se multiplica por los gramos de hidratos de carbono que contenga el alimento en cuestión.

  • alta ( mayor de 20),
  • media (entre 11 y 19) y
  • baja (menor de 11)

¿Cuándo utilizamos uno u otro?

Los alimentos de índice glucémico bajo se utilizan para regular las glucemias de manera continuada, por la noche por ejemplo, sin embargo los de índice alto se utilizan para dar un pico glucémico muy rápido, por ejemplo si nos ha dado un bajón en la glucemia o si vamos a utilizarlo antes de entrenar, etc…

¿Qué tipo de alimentación utilizáis vosotros y en que momento?

Una glucemia estable es una vida controlada.

 

Muchas gracias

Facebook: Nutricoaches.

Instagram: jlnutricoach

Twitter: Nutricoaches

Receta Healthy Para Tod@s

Os traemos una opción muy  saludable y nutritiva para poder realizar tanto en el desayuno con a media mañana o media tarde.

Tostada con aguacate, claras con pavo y zumo de naranja.

Hidratos: Tostadas y zumo

Proteinas: Claras y pavo

Grasas: Aguacate

Aproximadamente unas 200kcal, para antes de un entrenamiento o para comenzar el día.

Te invitamos a que lo pruebes y nos cuentes.

Muchas gracias

frutas y verduras de temporada

¿Cuanta fruta y verdura consumes mensualmente? ¿Crees que es la correcta en cada momento?

La teoría de que el consumo de frutas y verduras debe realizarse de manera continuada es tan cierta como que esta debe ser de temporada. Es cierto que hoy en día ya se encuentra todo tipo de fruta y verdura durante todo el año, pero ¿realmente es esto saludable?

Pesticidas y químicos son los principales productos que se utilizan para el cultivo.

Las ventajas de consumir fruta y verdura de temporada son abundantes:

– Es mas barata

– No tiene químicos ni pesticidas por lo tanto es mas ecológica

– Por supuesto es mas sana y natural

– Y lo principal, tomas producto nacional que siempre es mucho mas interesante.

En España tenemos una buenísima calidad de cultivo en cuanto a fruta y verdura se refiere, por ello no debemos dejar escapar la oportunidad de consumirlas cuando realmente toca.

Os dejamos, para que tengas conocimiento, la lista de las frutas por temporada, porque a partir de ahora ya no va a haber excusa para poder consumirla cuando realmente procede.

 

Captura de pantalla 2016-10-11 a las 20.12.45 Captura de pantalla 2016-10-11 a las 20.13.05

Muchas gracias

Nutricoaches

NO COMAS PARA UNA SPARTAN… NÚTRETE

Este fin de semana se celebra la Spartan Race en Barcelona, uno de los mayores eventos en cuanto a carreras de obstáculos se refiere patrocinada por Reebok.

5, 13 o 21km son los que nos esperan por delante en esta apasionante carrera, nos hemos preparado para ello con entrenamientos específicos, cuerdas, muros, hemos hecho que la calle sea nuestro gimnasio, el crossfit nos ha dado fuerza y el endurance la parte de resistencia, hemos tenido estímulos diferentes para poder enfrentarnos a todo lo que nos propongan incluso a ciegas pero…. Sabemos como tenemos que comer antes, durante y después de la carrera para que nuestro rendimiento y recuperación sean lo mas efectivos posible?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que lo que comamos el mismo dia de la carrera de poco nos va a servir, ya que la reserva viene dada por la carga alimenticia que tengamos de los días anteriores, por ello uno de los mejores trucos es, un par de días antes, aumentar la carga de hidratos de carbono para poder tener los depósitos de glucógenos al 100%.

Deberíamos tener una idea aproximada de cuanto vamos a tardar en hacer la carrera a la que nos enfrentemos, para saber en que momento realizar las comidas e intentar controlar nuestros picos glucémicos.

Por ejemplo la media de tiempo de la Spartan Race Sprint de Bilbao esta en 1 hora y 8 minutos aproximadamente, sabiendo esto podemos tener en cuenta que no seria muy necesario tomar una ingesta en la propia carrera a no ser que haya alguna patología como diabetes donde tendremos que llevar siempre algún tipo de azúcar de absorción media-rápida.

En la modalidad Súper los tiempos ya se dilataban a mas de 3 horas, lo cual te avisa de que posiblemente necesites un aporte hídrico y energético durante la carreara, la posibilidad de llevar algún gel de dextrosa o maltodextrina puede ser interesante.

La más heavy, la Beast, se va a 4 horas donde es prácticamente seguro que necesitemos un aporte de glucosa en ciertos momentos.

Es importante conocer los momentos en los que tu cuerpo va a requerir estas necesidades por ello es bueno probar todo lo que se pretenda hacer en la carrera con anterioridad en los entrenamientos.

Sabemos entonces que los días previos aumentaremos la cantidad de HC en aproximadamente 1/3 mas de lo normal tomando incluso la noche de antes algún postre que nos haga sentir bien (es motivación, ya que no nos perjudica en ningún momento) tipo helado o algo similar.

Las comidas deben ser compensadas, poco pesadas y muy naturales, que nos aporten gran cantidad de valor nutricional jugando con los alimentos, frutas, verduras, cereales, proteínas de origen animal o vegetal en caso de vegetarianismo.

Pongamos un ejemplo:

La cena del día anterior podría ser.

1 plato de brócoli al vapor con trocitos de jamón, patata cocida y de postre un pequeño helado con trocitos de fruta.

El desayuno:

Tostadas con mermelada light (natural), un zumo de frutas (o incluso mejor la fruta entera) y 1 huevo cocido o algo de pavo

La comida posterior:

Un plato de quínoa con pollo troceado y tomate, seguido de un yogurt natural sin azúcar

Las cantidades son muy relativas para cada persona, una sensación de haber comido, sin reventar pero sin hambre.

La hidratación es importantísima hasta incluso media hora antes del evento, y si hay sensación de hacer pis, no hay problema eso es que vamos bien hidratados.

No dejes que el azar juegue su papel, tu eres el único que puedes conseguir tu objetivo y quien verdaderamente lucha por el.

 

Nútrete, cómete los obstáculos, se un Spartano

Entrenamiento en Alto Rendimiento

Ningún tipo de planificación es sencilla, ni mucho menos las especificas para aumentar el rendimiento, es decir prácticamente todas, por ello es importante tener algunos puntos en cuenta para crear los ciclos de trabajo y también las rutinas diarias.

Los ciclos de trabajo se pueden dividir en varias partes:

– Ciclo de fuerza máxima

– Ciclo de resistencia a la fuerza

– Ciclo de resistencia aeróbica o anaeróbica

– Ciclo de fuerza explosiva

Incluso combinarlos para generar la manera mas eficaz de conseguir nuestro objetivo.

En el caso que os contamos en el video, desarrollamos una segunda fase de trabajo especifica para conseguir el aumento de fuerza explosiva, sin dejar de lado la resistencia y fortaleciendo articulaciones con trabajos accesorios para poder minimizar el riesgo de lesiones.

También debemos tener en cuenta las competiciones próximas y los demás tipos de entrenamiento que se crean de manera simultanea.

Trabajo especifico de fuerza para mejorar la explosividad

Trabajo de HIIT (High Interval Intensity Training) para mejorar la capacidad anaeróbica y resistencia a la fatiga así como la capacidad de toma de decisiones en situaciones ya cansadas.

Trabajo de resistencia aeróbica, para favorecer la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiaca.

Trabajo de técnica especifica.

Los ejercicios accesorios se generan para mejorar debilidades, en el caso de Laia trabajamos para la mejora del agarre del sable en empujes y tracciones veloces.

Por supuesto favorecemos el trabajo del CORE para que tenga un control abdominolumbar potente que le permita moverse con agilidad.

Un primer ciclo de resistencia al 60%, un segundo ciclo de fuerza potencia al 80% que nos llevara a las primeras competiciones.

Coméntanos cualquier tipo de dudas!

Muchas gracias

El Ejercicio Físico y la Nutrición, Una Aventura diferente cada día


Casi no hemos terminado las vacaciones y ya estamos inmersos en el trabajo, los colegios y los horarios… volvemos a las prisas y al estrés. Rápidamente la ansiedad y el cansancio vuelven a formar parte de nuestras vidas.

Buscando el bienestar, nos planteamos y planificamos actividades que contrarresten este día a día frenético y agotador…

Que el ejercicio físico y la nutrición son importantísimos para mejorar y mantener nuestra calidad de vida y nuestra salud, queda demostrado por las innumerables investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.51

La combinación de ambas producen en nuestro organismo efectos sobre el: • Sistema Inmunitario, protegiéndonos de las infecciones; Sistema Nervioso Central, permitiendo al organismo la capacidad de realizar movimientos de mayor complejidad; Sistema cardiovascular, aumentando la eficiencia del corazón, con una reducción de la tensión arterial; Sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar; Sistema endocrino, aumentando el umbral frente al dolor y favoreciendo la sensación de bienestar.

• Aparato digestivo, regulando el hábito intestinal y facilitando la asimilación de los alimentos; Aparato urinario, aliviando la sobrecarga de los riñones; Aparato locomotor, mejorando la flexibilidad, la resistencia de los músculos y evitando o retrasando la osteoporosis en los huesos.

• Metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo un control de la diabetes tipo II; Metabolismos de las grasas , pudiendo incidir en el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de las recomendaciones de la OMS y de demostrarnos semejantes beneficios, el ser humano encuentra ciertas trabas o boicots que le convencen de quedarse en el sofá y comer por impulso y a destiempo…

Nos ponemos excusas, aplazamos el momento de activarnos, comemos cualquier cosa rápidamente y que nos llene porque siempre vamos con prisa y sin tiempo.

Un gran número de personas apuntadas al gimnasio tras un tiempo acudiendo a él se van desanimando. Pasan de ver el entrenamiento y ejercicio físico como un hobby atractivo e ilusionante a una tarea que, en cuanto tienen o les surge otro plan, posponen y al final abandonan sin más.

Igualmente sucede con el seguimiento de una alimentación equilibrada y saludable para nuestro cuerpo… “En cuanto pasen las fiestas empiezo…”, “Estoy pasando una mala época en el trabajo y alguna satisfacción tengo que tener…”, “Mi tiempo es escaso y como lo que puedo…”. Frases de este tipo llegan a convencernos de que no pasa nada y “Ya lo haré”.

¿Y si tuviéramos una herramienta que nos ayudara a que cada día que nos entrenamos, o cada comida que hacemos, sea un momento diferente y atractivo?

En un gran porcentaje del tiempo empleado para entrenar o para comer no somos conscientes de lo que hemos hecho. Hemos estado pensando en todo menos en lo que estábamos haciendo. Quizá hayamos recordado lo que pasó hace algún tiempo o el día anterior; quizá hayamos estado haciendo planes de lo que vamos a hacer la semana que viene o en las próximas vacaciones…, es decir, que nuestra asistencia al gimnasio o nuestra comida solos o acompañados se han convertido en un momento más, sin aliciente, monótono y, a la larga, aburrido. Por ello, no nos cuesta nada abandonarlo y cambiarlo por algo más interesante o atractivo.

Se ha comprobado que personas que realizan el ejercicio físico de forma consciente, es decir, atendiendo y observando lo que ocurre en su cuerpo en cada movimiento que ejecutan, abandonan mucho menos la actividad física que quienes la realizan de forma inconsciente o con el “piloto automático” puesto.

Lo mismo sucede con quien se propone realizar una alimentación sana. Si en cada bocado se abre a las sensaciones que esa alimentación produce en sus sentidos: notar el olor, ver el color y la forma, sentir el alimento en la boca, cada comida se convierte en una sorpresa, en una aventura como si fuera la primera vez que la degustamos.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.41

Si somos capaces de movernos y de comer atendiendo a todas y cada una de las sensaciones que producen cualquiera de estas actividades en nosotros, cada día será diferente, cada día será una nueva experiencia.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.27

Aprendamos a abrir nuestra consciencia, vivamos el momento sin recrearnos en el pasado o en el futuro, practiquemos la Atención Plena en cada cosa que hagamos. Cada minuto es diferente al anterior y será distinto al siguiente.

Se ha comprobado que la práctica de la Atención Plena o Mindfulness nos ayuda a:

  • Controlar el estrés y la ansiedad
  • Dormir y descansar mejor
  • Mejorar la capacidad de concentración y de atención
  • Conocernos a nosotros mismos y mostrarnos tal y como somos
  • Mejorar nuestras relaciones interpersonales
  • Favorecer la creatividad
  • Mejorar la memoria

Con Mindfulness, no sólo aprendemos a observar cómo está nuestro cuerpo y qué sensaciones nos produce la comida. También podemos observar a nuestra mente y darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos, del tipo: “No tengo fuerza de voluntad”, “No valgo para esto”, “Ya me he pasado otra vez”, “Jamás conseguiré alimentarme adecuadamente”, nos hacen sentirnos infelices y culpables de todo.

El hecho de abandonar nuestros propósitos, de primeros de año o de después de vacaciones, nos crea un estado de frustración e insatisfacción por no haber alcanzado nuestros objetivos. Nos castigamos y criticamos por no ser constantes, nos reprochamos el no ser perfectos, nos creemos esos pensamientos negativos y destructores…

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.21

Si practicamos Mindfulness con Amabilidad, sin críticas, sin juicios despechados hacia nosotros, observando lo que esos pensamientos intentan boicotearnos constantemente, cualquier actividad será más enriquecedora y más satisfactoria. Nos encontraremos más serenos y más a gusto con nosotros mismos y con los demás.

Practicando la Amabilidad contribuimos a que ese Bienestar, que el Ejercicio Físico y la Nutrición aportan a nuestro cuerpo, alcance también a nuestras emociones y nuestros estados de ánimo. Siempre con Aceptación a lo que nos sucede en cada momento, con Serenidad, sin atormentarnos ni castigarnos. CERREMOS EL CÍRCULO!!!.

Como dice Jon Kabat-Zinn, Mindfulness es ”Conseguir el Bienestar estando más cómodos en nosotros mismos…”.

Realizado por Isabel Lara Hernandez

Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por UCM