Importancia de conocer el indice glucémico de los alimentos

Entre 70 y 110 en ayunas o menor de 180 postprandial, son los valores que deben tener nuestras glucemias en situaciones normales.

¿Como podemos controlar esto con la alimentación? Pues bien, lo primero que debemos controlar es el índice glucémico que se explica, como dijo David J.Jenkins, como un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia y por lo tanto nos ofrece la cantidad de glucosa plasmática en un determinado tiempo.
Dicho de una manera mas sencilla, el tiempo que tarda la glucosa en llegar al torrente sanguíneo y a su vez en ser repartida por el organismo.

Entendamos entonces para que utilizar los diferentes índices glucémicos. De manera global el IG se divide en 3 sectores.

  • medio (entre 45 y 65).
  • alto (entre 65 y 95).
  • bajo (por debajo de 45).

Cuanto mas alto es el índice glucémico de un alimento mas rápido es su absorción y por lo tanto menos tiempo de utilización como energía y mas posibilidad de reserva.

Pero tengamos en cuenta que este indice depende de varios factores en los alimentos:

  • La temperatura de cocinado es uno de los factores que alteran el IG en el alimento por ejemplo la zanahoria tiene un IG de 20 en crudo y cuando es cocinada asciende a 50.
  • El contenido de proteina y fibra del que se acompaña el alimento también hace que este IG varíe disminuyéndolo.
  • El nivel de maduración de el alimento, cuando mas maduro es el alimento más almidón resurge y por lo tanto el IG es mayor.
  • El tipo de alimento, diferenciando entre harinas y granos, teniendo las primeras un IG más alto por no ser un alimento natural.

Si utilizamos un IG lento o bajo la absorción es mas prolongada y por lo tanto la utilización es mas posible como energía así mismo la reserva es menor, lo cual no se establece como tejido adiposo.

Definamos también la carga glucémica que es más especifica teniendo en cuenta la proteína y la fibra del propio alimento. El calculo es muy sencillo, se divide el IG entre 100 y se multiplica por los gramos de hidratos de carbono que contenga el alimento en cuestión.

  • alta ( mayor de 20),
  • media (entre 11 y 19) y
  • baja (menor de 11)

¿Cuándo utilizamos uno u otro?

Los alimentos de índice glucémico bajo se utilizan para regular las glucemias de manera continuada, por la noche por ejemplo, sin embargo los de índice alto se utilizan para dar un pico glucémico muy rápido, por ejemplo si nos ha dado un bajón en la glucemia o si vamos a utilizarlo antes de entrenar, etc…

¿Qué tipo de alimentación utilizáis vosotros y en que momento?

Una glucemia estable es una vida controlada.

 

Muchas gracias

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Receta Healthy Para Tod@s

Os traemos una opción muy  saludable y nutritiva para poder realizar tanto en el desayuno con a media mañana o media tarde.

Tostada con aguacate, claras con pavo y zumo de naranja.

Hidratos: Tostadas y zumo

Proteinas: Claras y pavo

Grasas: Aguacate

Aproximadamente unas 200kcal, para antes de un entrenamiento o para comenzar el día.

Te invitamos a que lo pruebes y nos cuentes.

Muchas gracias

frutas y verduras de temporada

¿Cuanta fruta y verdura consumes mensualmente? ¿Crees que es la correcta en cada momento?

La teoría de que el consumo de frutas y verduras debe realizarse de manera continuada es tan cierta como que esta debe ser de temporada. Es cierto que hoy en día ya se encuentra todo tipo de fruta y verdura durante todo el año, pero ¿realmente es esto saludable?

Pesticidas y químicos son los principales productos que se utilizan para el cultivo.

Las ventajas de consumir fruta y verdura de temporada son abundantes:

– Es mas barata

– No tiene químicos ni pesticidas por lo tanto es mas ecológica

– Por supuesto es mas sana y natural

– Y lo principal, tomas producto nacional que siempre es mucho mas interesante.

En España tenemos una buenísima calidad de cultivo en cuanto a fruta y verdura se refiere, por ello no debemos dejar escapar la oportunidad de consumirlas cuando realmente toca.

Os dejamos, para que tengas conocimiento, la lista de las frutas por temporada, porque a partir de ahora ya no va a haber excusa para poder consumirla cuando realmente procede.

 

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Muchas gracias

Nutricoaches

NO COMAS PARA UNA SPARTAN… NÚTRETE

Este fin de semana se celebra la Spartan Race en Barcelona, uno de los mayores eventos en cuanto a carreras de obstáculos se refiere patrocinada por Reebok.

5, 13 o 21km son los que nos esperan por delante en esta apasionante carrera, nos hemos preparado para ello con entrenamientos específicos, cuerdas, muros, hemos hecho que la calle sea nuestro gimnasio, el crossfit nos ha dado fuerza y el endurance la parte de resistencia, hemos tenido estímulos diferentes para poder enfrentarnos a todo lo que nos propongan incluso a ciegas pero…. Sabemos como tenemos que comer antes, durante y después de la carrera para que nuestro rendimiento y recuperación sean lo mas efectivos posible?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que lo que comamos el mismo dia de la carrera de poco nos va a servir, ya que la reserva viene dada por la carga alimenticia que tengamos de los días anteriores, por ello uno de los mejores trucos es, un par de días antes, aumentar la carga de hidratos de carbono para poder tener los depósitos de glucógenos al 100%.

Deberíamos tener una idea aproximada de cuanto vamos a tardar en hacer la carrera a la que nos enfrentemos, para saber en que momento realizar las comidas e intentar controlar nuestros picos glucémicos.

Por ejemplo la media de tiempo de la Spartan Race Sprint de Bilbao esta en 1 hora y 8 minutos aproximadamente, sabiendo esto podemos tener en cuenta que no seria muy necesario tomar una ingesta en la propia carrera a no ser que haya alguna patología como diabetes donde tendremos que llevar siempre algún tipo de azúcar de absorción media-rápida.

En la modalidad Súper los tiempos ya se dilataban a mas de 3 horas, lo cual te avisa de que posiblemente necesites un aporte hídrico y energético durante la carreara, la posibilidad de llevar algún gel de dextrosa o maltodextrina puede ser interesante.

La más heavy, la Beast, se va a 4 horas donde es prácticamente seguro que necesitemos un aporte de glucosa en ciertos momentos.

Es importante conocer los momentos en los que tu cuerpo va a requerir estas necesidades por ello es bueno probar todo lo que se pretenda hacer en la carrera con anterioridad en los entrenamientos.

Sabemos entonces que los días previos aumentaremos la cantidad de HC en aproximadamente 1/3 mas de lo normal tomando incluso la noche de antes algún postre que nos haga sentir bien (es motivación, ya que no nos perjudica en ningún momento) tipo helado o algo similar.

Las comidas deben ser compensadas, poco pesadas y muy naturales, que nos aporten gran cantidad de valor nutricional jugando con los alimentos, frutas, verduras, cereales, proteínas de origen animal o vegetal en caso de vegetarianismo.

Pongamos un ejemplo:

La cena del día anterior podría ser.

1 plato de brócoli al vapor con trocitos de jamón, patata cocida y de postre un pequeño helado con trocitos de fruta.

El desayuno:

Tostadas con mermelada light (natural), un zumo de frutas (o incluso mejor la fruta entera) y 1 huevo cocido o algo de pavo

La comida posterior:

Un plato de quínoa con pollo troceado y tomate, seguido de un yogurt natural sin azúcar

Las cantidades son muy relativas para cada persona, una sensación de haber comido, sin reventar pero sin hambre.

La hidratación es importantísima hasta incluso media hora antes del evento, y si hay sensación de hacer pis, no hay problema eso es que vamos bien hidratados.

No dejes que el azar juegue su papel, tu eres el único que puedes conseguir tu objetivo y quien verdaderamente lucha por el.

 

Nútrete, cómete los obstáculos, se un Spartano

Entrenamiento en Alto Rendimiento

Ningún tipo de planificación es sencilla, ni mucho menos las especificas para aumentar el rendimiento, es decir prácticamente todas, por ello es importante tener algunos puntos en cuenta para crear los ciclos de trabajo y también las rutinas diarias.

Los ciclos de trabajo se pueden dividir en varias partes:

– Ciclo de fuerza máxima

– Ciclo de resistencia a la fuerza

– Ciclo de resistencia aeróbica o anaeróbica

– Ciclo de fuerza explosiva

Incluso combinarlos para generar la manera mas eficaz de conseguir nuestro objetivo.

En el caso que os contamos en el video, desarrollamos una segunda fase de trabajo especifica para conseguir el aumento de fuerza explosiva, sin dejar de lado la resistencia y fortaleciendo articulaciones con trabajos accesorios para poder minimizar el riesgo de lesiones.

También debemos tener en cuenta las competiciones próximas y los demás tipos de entrenamiento que se crean de manera simultanea.

Trabajo especifico de fuerza para mejorar la explosividad

Trabajo de HIIT (High Interval Intensity Training) para mejorar la capacidad anaeróbica y resistencia a la fatiga así como la capacidad de toma de decisiones en situaciones ya cansadas.

Trabajo de resistencia aeróbica, para favorecer la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiaca.

Trabajo de técnica especifica.

Los ejercicios accesorios se generan para mejorar debilidades, en el caso de Laia trabajamos para la mejora del agarre del sable en empujes y tracciones veloces.

Por supuesto favorecemos el trabajo del CORE para que tenga un control abdominolumbar potente que le permita moverse con agilidad.

Un primer ciclo de resistencia al 60%, un segundo ciclo de fuerza potencia al 80% que nos llevara a las primeras competiciones.

Coméntanos cualquier tipo de dudas!

Muchas gracias

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