El Ejercicio Físico y la Nutrición, Una Aventura diferente cada día


Casi no hemos terminado las vacaciones y ya estamos inmersos en el trabajo, los colegios y los horarios… volvemos a las prisas y al estrés. Rápidamente la ansiedad y el cansancio vuelven a formar parte de nuestras vidas.

Buscando el bienestar, nos planteamos y planificamos actividades que contrarresten este día a día frenético y agotador…

Que el ejercicio físico y la nutrición son importantísimos para mejorar y mantener nuestra calidad de vida y nuestra salud, queda demostrado por las innumerables investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.51

La combinación de ambas producen en nuestro organismo efectos sobre el: • Sistema Inmunitario, protegiéndonos de las infecciones; Sistema Nervioso Central, permitiendo al organismo la capacidad de realizar movimientos de mayor complejidad; Sistema cardiovascular, aumentando la eficiencia del corazón, con una reducción de la tensión arterial; Sistema respiratorio, aumentando la capacidad pulmonar; Sistema endocrino, aumentando el umbral frente al dolor y favoreciendo la sensación de bienestar.

• Aparato digestivo, regulando el hábito intestinal y facilitando la asimilación de los alimentos; Aparato urinario, aliviando la sobrecarga de los riñones; Aparato locomotor, mejorando la flexibilidad, la resistencia de los músculos y evitando o retrasando la osteoporosis en los huesos.

• Metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo un control de la diabetes tipo II; Metabolismos de las grasas , pudiendo incidir en el sobrepeso y la obesidad.

A pesar de las recomendaciones de la OMS y de demostrarnos semejantes beneficios, el ser humano encuentra ciertas trabas o boicots que le convencen de quedarse en el sofá y comer por impulso y a destiempo…

Nos ponemos excusas, aplazamos el momento de activarnos, comemos cualquier cosa rápidamente y que nos llene porque siempre vamos con prisa y sin tiempo.

Un gran número de personas apuntadas al gimnasio tras un tiempo acudiendo a él se van desanimando. Pasan de ver el entrenamiento y ejercicio físico como un hobby atractivo e ilusionante a una tarea que, en cuanto tienen o les surge otro plan, posponen y al final abandonan sin más.

Igualmente sucede con el seguimiento de una alimentación equilibrada y saludable para nuestro cuerpo… “En cuanto pasen las fiestas empiezo…”, “Estoy pasando una mala época en el trabajo y alguna satisfacción tengo que tener…”, “Mi tiempo es escaso y como lo que puedo…”. Frases de este tipo llegan a convencernos de que no pasa nada y “Ya lo haré”.

¿Y si tuviéramos una herramienta que nos ayudara a que cada día que nos entrenamos, o cada comida que hacemos, sea un momento diferente y atractivo?

En un gran porcentaje del tiempo empleado para entrenar o para comer no somos conscientes de lo que hemos hecho. Hemos estado pensando en todo menos en lo que estábamos haciendo. Quizá hayamos recordado lo que pasó hace algún tiempo o el día anterior; quizá hayamos estado haciendo planes de lo que vamos a hacer la semana que viene o en las próximas vacaciones…, es decir, que nuestra asistencia al gimnasio o nuestra comida solos o acompañados se han convertido en un momento más, sin aliciente, monótono y, a la larga, aburrido. Por ello, no nos cuesta nada abandonarlo y cambiarlo por algo más interesante o atractivo.

Se ha comprobado que personas que realizan el ejercicio físico de forma consciente, es decir, atendiendo y observando lo que ocurre en su cuerpo en cada movimiento que ejecutan, abandonan mucho menos la actividad física que quienes la realizan de forma inconsciente o con el “piloto automático” puesto.

Lo mismo sucede con quien se propone realizar una alimentación sana. Si en cada bocado se abre a las sensaciones que esa alimentación produce en sus sentidos: notar el olor, ver el color y la forma, sentir el alimento en la boca, cada comida se convierte en una sorpresa, en una aventura como si fuera la primera vez que la degustamos.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.41

Si somos capaces de movernos y de comer atendiendo a todas y cada una de las sensaciones que producen cualquiera de estas actividades en nosotros, cada día será diferente, cada día será una nueva experiencia.

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.27

Aprendamos a abrir nuestra consciencia, vivamos el momento sin recrearnos en el pasado o en el futuro, practiquemos la Atención Plena en cada cosa que hagamos. Cada minuto es diferente al anterior y será distinto al siguiente.

Se ha comprobado que la práctica de la Atención Plena o Mindfulness nos ayuda a:

  • Controlar el estrés y la ansiedad
  • Dormir y descansar mejor
  • Mejorar la capacidad de concentración y de atención
  • Conocernos a nosotros mismos y mostrarnos tal y como somos
  • Mejorar nuestras relaciones interpersonales
  • Favorecer la creatividad
  • Mejorar la memoria

Con Mindfulness, no sólo aprendemos a observar cómo está nuestro cuerpo y qué sensaciones nos produce la comida. También podemos observar a nuestra mente y darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos, del tipo: “No tengo fuerza de voluntad”, “No valgo para esto”, “Ya me he pasado otra vez”, “Jamás conseguiré alimentarme adecuadamente”, nos hacen sentirnos infelices y culpables de todo.

El hecho de abandonar nuestros propósitos, de primeros de año o de después de vacaciones, nos crea un estado de frustración e insatisfacción por no haber alcanzado nuestros objetivos. Nos castigamos y criticamos por no ser constantes, nos reprochamos el no ser perfectos, nos creemos esos pensamientos negativos y destructores…

Captura de pantalla 2016-09-29 a las 0.14.21

Si practicamos Mindfulness con Amabilidad, sin críticas, sin juicios despechados hacia nosotros, observando lo que esos pensamientos intentan boicotearnos constantemente, cualquier actividad será más enriquecedora y más satisfactoria. Nos encontraremos más serenos y más a gusto con nosotros mismos y con los demás.

Practicando la Amabilidad contribuimos a que ese Bienestar, que el Ejercicio Físico y la Nutrición aportan a nuestro cuerpo, alcance también a nuestras emociones y nuestros estados de ánimo. Siempre con Aceptación a lo que nos sucede en cada momento, con Serenidad, sin atormentarnos ni castigarnos. CERREMOS EL CÍRCULO!!!.

Como dice Jon Kabat-Zinn, Mindfulness es ”Conseguir el Bienestar estando más cómodos en nosotros mismos…”.

Realizado por Isabel Lara Hernandez

Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por UCM

Skillmill: Una nueva forma de entrenar

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hola hola!

¿Como estáis movedores de culo?

Hoy queremos presentaros algo nuevo y que viene con mucha fuerza, una nueva e intensa actividad que hemos probado hace poco y queremos compartir con vosotros.

Os presentamos la “skillmill” su traducción podría ser “maquina del infierno” pero no, no tiene traducción es un nombre comercial de technogym que es la marca que la ha diseñado. Si no la conocéis, es un tapiz algo diferente a los habituales ya que su estética es cóncava en sentido de la pisada (que movida) ¿qué porque? Pues lo que defiende la marca es que simula una carrera mucho mas natural ya que en un tapiz plano es este el que te arrastra a ti, no se asemeja a la carrera en la calle.

En otro punto también tiene la peculiaridad de que es una maquina sin motor, por lo que la velocidad la genera tu esfuerzo pudiendo ir mas deprisa si te adelanta o mas lento si te atrasas.

La cuestión es que en un gimnasio de Madrid (Físico de Majadahonda) están realizando clases alrededor de este prodigio tecnológico donde se realiza un entrenamiento interválico de alta intensidad introduciendo la skillmill y ejercicios funcionales típicos como pliométricos, kettlebell, peso corporal, etc…

En definitiva, es un sistema nuevo de entrenamiento que a priori nos ha gustado porque es cierto que la carrera es más natural, al realizarse en grupo se predispone un esfuerzo mayor y por ende mas motivación para mejorar.

Os dejamos también un video con nuestras impresiones y sensaciones! No te lo pierdas!

Este programa dura 6 semanas, así que os iremos contando, pero sobre todo no dejéis de probar el tapiz porque a nuestro parecer va a dar mucho que hablar en sistemas de rendimiento y alta intensidad.

Bienvenidos a la nueva era del esfuerzo y los objetivos conseguidos.

 

Regálate vida y mueve el culo

 

Superfoods VS Fast food

Large super food selection in white porcelain dishes over distressed white wooden background.

Demostrado queda que vivimos en un mundo frenético, donde el día a día es hacer las cosas cada vez mas rápido y cada vez con mas estrés.

Pero realmente somos conscientes de lo que hacemos? Si nos parasemos un momento a pensar, nos daríamos cuenta que hay una parte fundamental de nuestro día a día que es sumamente importante y prácticamente la pasamos por alto, nutrirnos.

No me refiero a comer, me refiero a tener una correcta nutrición para que nos ayude cada dia a estar “fuertes” a no enfermar o incluso a tener una mejor calidad de vida.

Generalmente comemos rápido y cualquier cosa porque es lo mas eficaz o la excusa de siempre “es lo que hay”.

Cuando hablamos de superalimentos nos referimos a esa gama de alimentos que se suelen consumir crudos y que sus propiedades están por encima de la media, con un alto valor nutricional y que nos aportan muchos micronutrientes (si, de esos que no sabemos ni que existen pero que son fundamentales) Kale, cúrcuma, cacao, sésamo, espinacas, remolacha… Alimentos que nos aportan un grandísimo beneficio a nivel fisiológico y que además, combinados de manera correcta, son inmensamente efectivos.

Pongamos algunos ejemplos:

La remolacha, por ejemplo, nos ayuda a aumentar los niveles de oxigeno en sangre para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

El aguacate, tiene un alto valor en grasa Omega 3, buenísima e inmensamente necesaria en nuestra dieta

Espinaca, aumenta increíblemente los niveles de vitamina K que nos ayudan a prevenir osteoporosis.

La quinoa es un magnifico cereal que se cocina prácticamente igual que el arroz ofreciendo un mayor aporte proteico y una grasa mucho mas saludable.

Y así podríamos seguir con una inmensa lista, pero aun sabiendo todo esto, escogemos comidas fritas, precocinadas o rebozadas.

Una patata frita tiene 4 veces mas Kcal que una patata al horno, pero seamos sensatos, dejemos de medir calorías y hagamos que nuestra nutrición sea compensada y equilibrada.

Regálate salud, regálate vida y come healthy.

¿QUÉ COMO CUANDO SALGO DE CASA, SI QUIERO COMER SANO?

Buenos días, hoy vamos a tocar un tema muy controvertido que todo el mundo pone como problema, excusa o desconocimiento a la hora de seguir una rutina de alimentación saludable cuando sale a comer, cenar o desayunar fuera de casa.

Todo depende del sitio al que vayamos o de la comida que quiera uno hacer (almuerzo, cena…), pero hay que tener una cosa clara, PUEDES COMER SANO Y RICO EN TODOS LOS SITIOS!! Vamos a por ello entonces, empecemos con el desayuno.

¿Quién no ha tenido alguna vez que salir volando de casa porque se ha dormido y tiene que desayunar tarde y en el bar de al lado de la oficina? Pues bien no hace falta desayunar un pincho de tortilla, un bocadillo de lomo, o un cruasán a no ser que eso es lo quieras comer. Sí quieres comer sano y equilibrado puedes optar por las siguientes opciones:

  1. Tostadas con jamón y tomate y Té o café
  2. Pulga de atún con té o café o agua
  3. Pulga de pavo con queso, café, té o agua
  4. Zumo de naranja, montadito de pavo o atún

¿Reuniones o horarios eternos que te obligan a comer en el trabajo? ¿Comida con los amigos el fin de semana? Vamos a por la comida y la bebida, que no olvidemos que también puede ser un pecado…

  1. La primera opción seria elegir la bebida, como idóneo optaríamos por agua, pero como esa opción desaparece cuando pisamos la calle lo ideal será cerveza sin alcohol o cerveza y vino blanco o tinto (evita bebidas carbonadas y con gas en exceso, como la coca-cola, fanta…).
  2. Tapas, pinchos, entrantes… Jamón, ensaladas, verduras a la plancha o marisco pueden ser tus mejores aliados. Estos alimentos contienen una alta proporción de proteínas ideales para una alimentación saludable, que combinados con cerveza o vino pueden ser la pareja perfecta para una comida compensada.
  3. Alimentos que deberías evitar a toda costa si te quieres cuidar: fritos, rebozados, alimentos procesados como el chorizo, morcilla…, cocciones que contengan exceso de grasa animal como el cocido o potajes tradicionales y alimentos refinados, arroces, pastas…
  4. No te eches las manos a la cabeza con o que acabas de leer, siempre puedes pecar y compensarlo con ejercicio físico aeróbico, aunque dependerá del nivel de pecado.

Última hora del día, cansada y con ningunas ganas de ponerte a cocinar, decides salir a cenar fuera con tu chic@ o con amigos ¿qué hacemos?

  1. Disfruta de un pescado o una buena carne cocinados al horno o a la plancha, con ensalada o verduras de guarnición. Sus características nutricionales te harán sentirte ligero. Acuérdate de no abusar de la cantidad.
  2. Uno de los aspectos más relevantes para una salud digestiva es conocer las necesidades de tu cuerpo, y aprender a parar de comer cuando empieza a aparecer la gula. Todos deberíamos de trabajar la sensación de “podría seguir comiendo pero ya he tenido suficiente” será tu aliada cuando salgas fuera de casa.
  3. Opta por no tomar postre sí ya has tomado hidrato en forma de pan o bebida, pero si no te resistes la fruta será la mejor opción.

Hasta ahora hemos hablado a nivel general de alimentos que todos conocemos y que puede que no te parezcan apetecibles, pero ¿ y sí cambiamos los nombre?:

Ensalada: césar, toscana, ventresca, con anchoas, capresse, …

Marisco: gambas a la plancha, mejillones al vapor, chirlas a la plancha, pulpo a la gallega, centollo hervido, quisquillas crudas…

Pescados: tartar de atún o salmón, sashimi, lubina a la sal, dorada a la espalda, merluza hervida, bacalao a la plancha, sardinas a la plancha, boquerón en vinagre…

Carnes: entrecot, pollo asado, conejo al horno, pavo estofado, solomillo de cerdo a la plancha…

Verduras: salteado de verduras, escalibada, parrillada de verduras con virutas de jamón, gazpacho, cremas de verduras…

¿A qué ya no suena tan mal? Sí quieres puedes!!!

Próximamente analizaremos las cartas de tus restaurantes favoritos… estate atento!

Nutricoaches®