LA COCINA DEL TUCAN: PATATAS GAJO AL PEREJIL

INGREDIENTES (4 personas):

  • 2 Patatas
  • 2 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Perejil en polvo
  • Ajo en polvo

ELABORACIÓN:

  1. Lavar las patatas
  2. Cortar las patatas en forma de gajo (con piel)
  3. Preparar una bandeja de horno, y calentar el horno a 270ºC
  4. Poner las patatas en un bol y condimentar con perejil, ajo en polvo y sal.
  5. Aceitar ligeramente las patatas y remover para que se impregnen todas.
  6. Colocar las patatas en el horno y dejarlas durante 20 min a 200ºC
  7. Servir y disfrutar.
  8. Podéis añadirles queso rayado por encima 3 minutos antes de sacarlas, riquísimas.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

La patata es un alimento rico en hidratos de carbono, muy saludable, pero estamos acostumbrados a comerlas fritas, con mucho acetite y con salsas. En esta receta os queremos dar otra opción para acompañar los platos donde evitar el exceso de grasa, disminuyes la cantidad de aceite y das sabor con especias. Mantienes todos los beneficios que nos aporta este rico alimento sin alterar su composición ya que por sí sola no es grasa, tienen gran cantidad de potasio y varios tipos de vitamina como la A y la C. Aprovecha los buenos alimentos y disfrútalos ricos pero saludables.

Muchas Gracias

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Planteate tus objetivos (2)

EMPIEZA CON FRUTA

Es bien sabido y para nosotros un tema fundamental que el desayuno es una de las partes mas importantes de nuestro funcionamiento diario, en cambio, normalmente es la que más descuidamos. Desde Nutricoaches, aconsejamos incluir una pieza de fruta o un zumo natural en el ya que así comenzaremos el día con los nutrientes esenciales y con bastante más vitalidad. Es de interés saber que su mayor contenido es fructosa, la que generalmente está compuesta por aproximadamente un 95% de agua..

Al ingerirla en ayunas, la fruta no es digerida por el estómago, sino por el intestino delgado, donde se liberan sus azúcares y se absorben sus nutrientes.

Resumiendo, la fruta en ayunas es el perfecto alimento para comenzar el día pues no requiere de gran cantidad de energía para ser procesada por nuestro aparato digestivo y, además, le ofrece distintos beneficios para el funcionamiento de todo el día. Añadiremos, como dato, que las frutas son consideradas como los únicos alimentos capaces de hacer trabajar al cerebro más rápidamente, ofreciendo un equilibrio con las demás partes del cuerpo.

HAZTE “COCINITAS”

Por lo general estamos acostumbrados a un estilo de cocina y solo buscamos nuevas recetas o innovar cuando tenemos gente en casa o puntualmente cuando tenemos algún evento importante. Innovando en tu cocina, harás más atractivos tus platos, y con ello, estarás consiguiendo mantener una alimentación más sana y equilibrada, y además acostumbrarás a los más pequeños de la casa a probar nuevos sabores.

DORMIR, DESCANSA Y SUEÑA

La salud es lo más importante para nosotros y es ahí donde entra el factor del sueño ya que está demostrado que dormir y descansar las horas necesarias del día nos afecta muy positivamente a la salud. Nutricoaches os invita a crear el ambiente idóneo en vuestra habitación para que el sueño sea reparador y consigamos descansar lo suficiente para recargar las pilas, para ello aconsejamos dejar todas y cada una de las preocupaciones del día fuera de la habitación así como también creemos necesario ingerir en la cena alimentos ricos en magnesio o triptófano, es decir, una cena ligera. Otra de las cosas importantes antes de entrar en vuestro “templo” (habitación), debe ser el daros una ducha relajante y calentita. El sueño es el gran reparador de nuestro organismo y mejorará nuestro estado de ánimo. El no descansar bien puede repercutir en diabetes u obesidad.

 

COMER MÁS…VECES

El gran dolor de cabeza de este siglo siguen siendo la obesidad y el sobrepeso. Es por eso por lo que debemos combatirlas de una forma responsable y dedicada. Hacer dieta no significa comer lechuga o alimentos sin sabor, todo lo contrario, podemos utilizar todo tipo de especias y zumos naturales para sazonar nuestras comidas. Independientemente de la edad que tengamos, es importante cuidar nuestra rutina alimenticia con ingestas que no superen las cuatro horas entre ellas , con ello ingeriremos de 5 a 6 comidas diarias. Entre estas ingestas tienen que estar bien repartidos todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y objetivo organizando los hidratos, proteínas y grasas en todas las comidas del día. Dale preferencia al desayuno, pues un gran desayuno te ayudará a afrontar el día con más vitalidad y energía.

CONTROLA TU ESTADO DE ÁNIMO

Es normal que, actualmente, nos encontremos con momentos de más estrés y nerviosismo. Es importantísimo controlar los estados de ánimo y saber sobreponerte a tanto estrés y ansiedad y para ello te damos unas pautas básicas para que tomes los mandos de tu vida cuando la ansiedad se intente apoderar de nuestra mente: -No le des toda la prioridad al trabajo y aprende a disfrutar de tu vida – Organízate y delega cuando sea necesario. –Haz ejercicio después del trabajo, aminorará los síntomas de estrés y ansiedad. – Desconecta en tus vacaciones y relájate junto a las personas que más quieres.

Continuará…

Muchas gracias

Por Andres Alonso Iniesta (ainiesta@nutri-coaches.com)

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Planteate Tus Objetivos

Comienza un nuevo año y con el, nos vienen a la cabeza las cosas que no pudimos hacer el año pasado y que nos gustaría hacer este….“tomaré vacaciones”, “me apuntaré al gimnasio”, “rebajaré la comida basura”, “le dedicaré mas tiempo a mi familia”, “seré emprendedor”, “no tendré pereza ni mal humor”… son algunas de las cosas que se nos pasan por la mente a principio de año. ¿eres de los que te identificas con esto?

Lo normal a principio de año es que se tengan muchas expectativas…quieres un año positivo y no caer en los errores del año pasado. Algunos expertos aseguran que lograr lo deseado es fácil y que todo es cuestión de actitud y nosotros también pensamos igual.

Lo que solemos observar es que cuando llevamos ya un par de meses del nuevo año, la mayoría de personas “olvidan” los propósitos fijados a principios de éste y es por esto por lo que desde Nutricoaches recomendamos no fijar grandes cambios en un corto espacio de tiempo, sino que , con proponernos pequeñas metas que vayamos cumpliendo semana tras semana conseguiremos motivarnos lo suficiente para poder mantener alta nuestra autoestima y como consecuencia nos tendrá enganchados hasta el objetivo final.

Otro de los factores que, bajo nuestro punto de vista, ayudan, es el de escribir los propósitos en un lugar visible para que podamos recordarlos así como planificar y esforzarse para obtener lo deseado y lograr un cambio totalmente exitoso.

“Mantener una buena relación con la familia, tener una vida balanceada entre el deber y el placer, practicar un deporte o actividad física para reducir el nivel de estrés, controlar las finanzas del hogar y llevar una dieta regulada son algunos de los puntos primordiales para mantenerse sano durante el nuevo año”, afirmó el psicólogo clínico de la Clínica Materno Infantil Farallones, Luis Eduardo Peña.

Desde Nutricoaches queremos ayudarte a pensar en tus propósitos para este 2016 y para ello te dejamos los que, para nosotros, serán los mas importantes…toma nota…

LIMITAR LOS AZÚCARES

¿Engorda? ¿Es necesario? ¿Me sentiré mejor si lo tomo? Son algunas de las preguntas más comunes que se nos plantean. Lo ideal es que vayamos recortando la ingesta de azúcar diaria y sustituyéndola por edulcorantes domo el aspartamo o stevia.

No es lo mismo azúcar que glucosa. Lo primero son los terroncitos que nos ponemos en el café y la glucosa es el nutriente que permite que nuestras células realicen las funciones básicas del organismo.

Debemos conocer que hay alimentos que contienen azúcar de forma natural como las frutas, los lácteos o los cereales, pero igualmente aconsejamos moderar su consumo. Aún mas importante es reducir bastante los alimentos procesados, de los cuales no podemos saber exactamente la cantidad de azúcar que contienen, como la bollería, los embutidos, las salsas o los platos precocinados.

La mejor solución puede ser la de fijarnos bien a la hora de ir a comprar en los productos que lleven en la etiqueta “sin azúcares añadidos” para evitar el exceso de consumo de azúcar.

Con ello evitaremos problemas como las caries, la hipertensión y la diabetes tipo 2 que van ligados de la mano.

Continuará…

Muchas gracias

Por Andres Alonso Iniesta (ainiesta@nutri-coaches.com)

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Compensación Nutricional en Diabetes Tipo 1

Hace tiempo, cuando empecé a conocer la diabetes desde el punto de vista de la nutrición, lo único que me surgían eran dudas y lo único que conseguía era liarme todavía mas dándole vueltas a algo que realmente es tan individualizado que ni siquiera se puede extrapolar a un patrón general.

¿Cuántas raciones de hidratos de carbono (HC) debe tomar? ¿Cómo se corresponden los HC con las unidades de insulina? En que momentos debemos llegar a tomar las ingestas de HC? ¿por qué no espaciar mas las tomas de HC para poder generar unas glucemias mas regulares?

Os mentiría si os dijera que todas estas preguntas han sido respondidas con la mayor de las certezas, pero lo que si he conseguido en todo este tiempo es comprender que se necesita algo diferente a lo típico que se nos ofrece en toda rutina alimenticia.

Hace unos días, hablando con una compañera entendí que es muy difícil que lleguemos a entender como funciona esta patología de manera absoluta, pero también entendí que poniéndole pasión, que es lo que ella me pedía, vamos a ganar todos, porque lo haremos lo mejor que sepamos y así es difícil fracasar.

Pues bien, os cuento, investigando me puse a mirar artículos científicos que hablan de la absorción de los HC con respecto a las proteínas y a las grasas, estos tienen unos índices predeterminados que se favorecen para que la absorción de los nutrientes sea en el mayor porcentaje posible. En gente sin patologías definimos un índice proteico con respecto a la composición corporal y a los objetivos y establecemos los parámetros de HC y grasas con respecto a esa proteína, ¿Para que? Para que los niveles de absorción nutricional, como ya hemos dicho antes, sean los máximos posibles. Confesare que intente hacerlo ante una patología diabética pero cuando realmente entendí como hacerlo es cuando descubrí que había que hacerlo de manera inversa, “jugamos” predefiniendo las raciones de HC con respecto a las unidades de insulina y entonces…. Después de equilibrarlos sacamos la proporción de proteínas y grasas. Parece fácil no? Pues me resulto bastante complicado entender que debemos generar una actitud inversa para sacar estas proporciones y mas con el sentido de generar objetivos, por ejemplo, de perdida de peso sin crear un déficit calórico o una hipoglucemia.

Otro de los “hándicaps” es que, normalmente, se realizan 5 o 6 comidas con compensaciones de HC, proteínas y grasas, y por supuesto no le puedes pedir a alguien que se inyecte insulina 6 veces al día porque el/la pobre acabara muy dolorido/a.

Es por ello que la distribución se realiza por separado, HC en 3 tomas y proteínas en 5 o 6 dependiendo de sujeto y objetivo.

¿Que pasa entonces con las proporciones? Pensareis… buena pregunta, y esto solo hay una forma de conseguirlo y es generando un desgaste calórico en forma de movimiento que nos haga gastar esos HC que ingerimos de mas por comida.

Así que… Regálate vida y mueve el culo!!!

Y por cierto un enorme saludo al DT1, gracias por su acogida para seguir aprendiendo y a Diabetic World Travel, os adoro.

 

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Alimentación Consciente (Mindfulness)

Paremos…

En esta época, la prisa, la ansiedad y el estrés marcan nuestra forma de vida. El ajetreo de horarios, las exigencias sociales y la necesidad de obtener rápida y fácilmente nuestros objetivos, nos llevan a sustituir lo importante por lo urgente.

Todo es urgente: entregar un informe, hacer una llamada, enviar un mail, atender al móvil… Nos hemos acostumbrado a “no parar”, a no estar “sin hacer nada”. Incluso cuando estamos preparando la comida o comiendo, estamos leyendo la prensa, escuchado las noticias o viendo la televisión. Es impensable ya, un hogar donde a la hora de alimentarse no esté de fondo o en primera línea los dibujos animados o la serie de moda.

Parece que en esta sociedad “infoxicada”, no podemos dedicarnos a hacer sólo una cosa en cada momento, tenemos la sensación de que cada minuto que nos despistemos estamos perdiendo “oportunidades”, que no podemos perder un instante…

Esta vida “sin parar” nos ha llevado incluso a que la comida ya no sea, sencillamente, la de disfrutar de ella, desde su compra y su preparación, hasta la de compartir con los demás o con nosotros mismos la degustación por los alimentos, abrir nuestros sentidos a los sabores, a los olores, a las texturas, a los colores de cada unos de los “manjares” que cada día nos podamos permitir.

Es hora de parar, de sentir y de disfrutar de lo cotidiano. De cambiar lo importante por lo urgente y de disfrutar del “no hacer nada”, de “escuchar el silencio” y de “conectar” con nosotros mismos.

Esta desconexión ha creado hábitos de vida alejados de lo que es saludable: comida rápida, preparados, “cualquier cosa”, aperitivos y picoteo apetitosos y adictivos…

Paremos y tomemos tiempo para realizar una compra atenta y consciente, eligiendo los mejores alimentos de temporada, los más frescos; cocinemos conscientemente, cortando, lavando, aderezando cada ingrediente; presentemos con detalle y entrega lo preparado, y sobre todo DEGUSTEMOS!!!

La práctica de Mindfulness o Atención Plena nos enseña a vivir el momento presente, a conectar con nosotros mismo y con los demás y a realizar las cosas de forma consciente y atenta, abandonando comportamientos autómatas e inconscientes, actos reflejos de los que ni nos enteramos y “pilotos automáticos” que nos llevan a actuar de forma compulsiva y ansiosa.

Esos momentos de ansiedad, hay que aplacarlos con algo, y en muchas ocasiones optamos por que la comida sea el ansiolítico que nuestro cuerpo y nuestra mente demanda.

La práctica de Comer Atentamente transforma nuestra relación con la comida y nuestra satisfacción por la alimentación, sintonizando con la sabiduría del cuerpo (qué, cuando y cuánto comer); ser consciente de cuándo nos sentimos saciados y descubrir cuales son nuestros verdaderos anhelos o qué clase de hambre tenemos (visual, olfativa, bucal, estomacal, celular, mental, del corazón (“Las siete clases de hambre”, Jan Chozen Bays en “Comer Atentos”)).

Abrirnos a los sentidos

Se nos ha olvidado comer…

Frecuentemente, el acto de comer ha supuesto, tan poco para nosotros, que no nos acordamos ni de lo que hemos comido, no recordamos si el sabor era dulce o salado, si el olor era afrutado o ácido o si los colores eran vivos o apagados.

El acto de comer lo podemos transformar, volviendo a abrir nuestros sentidos, como si fuera la primera vez que probamos un alimento desconocido de un lejano país, o como cuando un bebé empieza a probar alimentos diferentes a la leche materna. Abramos nuestros sentidos a la comida!!!.

Observar

El Color, la Forma, el Aspecto… ¿Qué sensaciones provocan en nosotros todos esos matices, todas esas características?

Tocar

La Textura, la suavidad, la rugosidad… ¿Es lo que me esperaba por la observación previa?, ¿qué sensaciones me produce?

Oler

El olor nos produce ¿más salivación, más sed, nos invita a probarlo?, ¿qué me transmite su olor?

Escuchar

Ese alimento, ¿“suena” o es silencioso?, ¿tienen algo en su interior?, al tocarlo o moverlo, ¿se producen algún sonido?

Saborear

¿Cómo es la sensación en los labios, la lengua, los dientes?, ¿qué sientes al morderlo, de que tipo de sabores llena tu boca?, ¿sólo uno, o varios?, ¿te son agradables?, ¿qué sensaciones y emociones sientes?

Seamos conscientes y estemos atentos a cada sensación, a cada instante, a cada experiencia… vivamos el momento. Mindfulness nos enseña y nos ayuda a reencontrarnos con todas esas experiencias perdidas y olvidadas por la prisa, lo urgente y el hacer constante.

Isabel Lara (@con_estos_pelos),

Experta en Mindfulness en Contextos de la Salud por UCM

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LA COCINA DEL TUCAN: TATAKI DE ATÚN ROJO CON MAHONESA LIGERA

INGREDIENTES (4 personas):

  • (300g) Solomillo de atún rojo.
  • 3 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Pimienta blanca y negra molida
  • 1 Bote pequeño de mahonesa ligera
  • 1 lata de Atún natural
  • 1 Tomate
  • Sal

ELABORACIÓN:

  1. Poner en un bol 3 cucharadas de aceite, una pizca de sal, pimienta blanca y pimienta negra. Mezclar.
  2. Untar la mezcla anterior sobre los solomillos de atún y dejar en el frigorífico 6 horas reposando para que se macere.
  3. Preparar la mahonesa:
    1. Pelar el tomate y cortarlo a dados pequeños.
    2. Sacar la mahonesa del bote.
    3. Añadir la lata de atún y el tomate cortado a la mahonesa.
  4. Calentar una plancha/sartén a alta temperatura.
  5. Hacer el solomillo de atún por las 4 caras ligeramente, dejándolo un poco crudo por el interior.
  6. Cortar el solomillo a tacos y servir junto con la mahonesa.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Nos encontramos un plato principalmente proteico debido al ingrediente principal, solomillo de atún, por ello lo acompañamos de una salsa ligera como la mahonesa light con verdura. Podríamos concluir este menú con una pieza de fruta de postre para introducir el hidrato de carbono, recordar que no es muy conveniente abusar de la mahonesa ya que, es mayoritariamente grasa.

Beneficios de atún rojo; pescado rico en omega-3, lo que nos ayuda a reducir el colesterol y triglicéridos, además de contener gran cantidad de proteína. Posee valores altos de magnesio, potasio y sobre todo fósforo además de alto contenido en vitamina B entre otras.

 

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5 EJERCICIOS PARA COMBATIR LOS EXCESOS DE NAVIDAD

¿Te has subido hoy a la báscula?, ¿no lo has hecho por no asustarte?, ¿has sido incapaz de privarte estas navidades? NO TE PREOCUPES, es hora de combatir los excesos, hoy hablamos de los mejores ejercicios para quitarnos esos kilitos de más que hemos podido coger estas vacaciones. ANÍMATE que seguro que alguno de ellos te resulta muy divertido y te ayuda a sentir mucho mejor por dentro y por fuera.

EJERCICIO AERÓBICO, RUNNING: El ejercicio aeróbico es el principal para la pérdida de grasa, nos ayuda a aumentar el metabolismo, mejorar nuestra condición cardiovascular, mejorar la forma física, trabajar gran grupo de músculos a la vez y reforzar nuestros músculos respiratorios. Sin duda un ejercicio muy completo que todos deberíamos de hacer 3 veces a la semana mínimo. Dentro de este grupo encontramos todos aquellos ejercicios que tengan una larga duración (más de 20 min), y tengan una intensidad moderada (60/70% de la FC máx). En este grupo están, running, ciclismo, andar rápido, natación, patinar, elíptica, remo… estos son los ejemplos más comunes. No te quedes en casa por que como ves algunos solo necesitan que te pongas el chandal, las zapatillas y que salgas a la calle.

ZUMBA: Seguro que has visto en algún gimnasio esta actividad anunciada, pero ¿sabes realmente lo qué es?, el zumba es una combinación de distintas coreografías a través de diferentes canciones, tienes que saber que a la misma canción siempre le corresponde la misma coreografía, lo que lo hace muy fácil de aprender y de coger el ritmo de las clases, además suelen variar las intensidades según la canción que toque, lo cual lo hace muy interesante para la salud y aumentar la calidad de vida, así como el metabolismo e indirectamente la pérdida de grasa. Si te gusta el baile pero te cuesta coger los pasos esta es tu actividad ideal, solo necesitas dos sesiones para aprenderte los bailes y disfruta en las clases.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINNING ó HITT: Posiblemente has oído estas siglas en algún sitio, la ACSM (American Collage of Sport Medicine) habla mucho de este tipo de ejercicio en sus últimas publicaciones. Se trata de ejercicio interválico de alta intensidad, es decir, intervalos de tiempo donde llevamos la frecuencia cardiaca a valores altos y luego la dejamos descender con la recuperación. Este ejercicio tiene grandes beneficios para la salud, como mejora de la capacidad cardiaca, aumento del volumen de oxigeno, aumento de la fuerza muscular y mayor pérdida de grasa corporal. Os dejo el link ya que hablamos anteriormente de este tipo de ejercicio por si queréis más info y algún ejemplo. http://nutri-coaches.com/hiit-el-famoso-desconocido-que-hay-que-conocer/

BODYCOMBAT: Ya llevamos muchos años escuchado esta actividad en los centros deportivos o gimnasios, se trata de la combinación de ejercicio de boxeo o lucha con música. Normalmente encontramos esta combinación hilada en forma de coreografía, pudiendo variar la intensidad y la dificultad de los ejercicios dependiendo del monitor. Se trata de una actividad de alta intensidad que nos va a ayudar a quemar gran número de calorías en sus sesiones. Además suele ser muy divertida si te gusta la lucha y bastante desestresante. La experiencia que tiene la gente al salir de las sesiones es de liberación, satisfacción por el trabajo y sensación de bienestar. No dudes en probarla.

CROSSFIT: DE MODA POR EXCELENCIA!!!!! Cuando hablamos de Crossfit, estamos refiriéndonos a una activad que proviene de America, concretamente del entrenamiento militar. Une muchas disciplinas deportivas como la Halterofilia, gimnasia, atletismo, entre otras, suele ser una especie de HITT, actividades de intensidad elevada con tiempos de descanso en ocasiones. Se trata de una actividad bastante exigente donde os aconsejamos que no os olvidéis de la TÉCNICA, ya que es lo más importante para evitar lesiones. Esta actividad sin duda te ayudará a la quema de grasas, aumento de la fuerza, mejorar la condición física y aumentar el metabolismo, pero no te olvides de que lo ideal si entrenas muy duro es dejarle al cuerpo 48 horas para recuperarse del esfuerzo.

Esperamos que os haya gustado y que os sea útil para saber que actividad escoger en vuestra vuelta a la rutina. Cualquier duda no dudéis en escribirnos a info@nutri-cocaches.com

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