10 PROPÓSITOS PARA 2016 QUE TODOS DEBERÍAMOS DE HACER

  1. Hacer ejercicio, es un buen momento para marcarte nuevos retos, carreras, objetivos saludables o bien estéticos. Siempre que hagas tus 3 o 4 días de alguna actividad no solo conseguirás sentirte mejor sino que tu bienestar y tu salud mejorará considerablemente. Asesórate de profesionales para no perder el tiempo y abandonar antes de hora, puede ser un aliado estupendo para conseguir el objetivo. ÁNIMO!

 

  1. Alimentación sana y equilibrada, ¿tienes malos hábitos a la hora de comer? ¿coges peso fácilmente? Aprende a comer correctamente, equilibra tus comidas con los macronutrientes esenciales y no evites cualquiera de ellos, NO SON MALOS. Conoce los alimentos perjudiciales y no olvides hacer varias comidas al día, será el éxito. Infórmate sobre recetas saludables e incluye en tu menú verdura, fruta y alimentos proteicos, disfruta cocinando y será mucho más fácil. A POR ELLO!

 

  1. Dejar de fumar, ¿todavía fumas? Esta demostrado que fumar perjudica gravemente la salud y aumenta el riesgo a padecer ciertas enfermedades irreversibles, aprovecha este momento para concienciarte y déjalo de lado. Usa otros hábitos saludables para sustituir la ansiedad que provoca, como, hacer ejercicio al aire libre o en el gimnasio, ir al cine o a bares donde no puedas fumar, toma un tentempié o algo que te quite la ansiedad, pero sobre todo olvídate del cigarro. SÍ O SÍ!

 

  1. Organizar horarios, distribuye correctamente tu tiempo para aprovecharlo al máximo, no todo es trabajar, aprovecha para descansar, hacer actividades de ocio o disfrutar de tu familia y amigos, te ayudará a ser más feliz y a sentirte liberado. Todos sabemos que en épocas es difícil pero todo es organizarse para tener una normalidad y una rutina diaria. INTÉNTALO!

 

  1. Disfrutar del tiempo de ocio, ¿qué sueles hacer? Empieza el año probando esa actividad que siempre has querido hacer ¿algún viaje? ¿algún deporte de riesgo? Lo que sea es bueno para aprovechar este tiempo y disfrutar todo lo que puedas. Ir al cine, salir a cenar, ir a ver un espectáculo, viajes cortos, largos, ir al parque, hacer deporte… lo que sea es bueno para salir de la rutina y saborear tu tiempo libre. DISFRUTA!

 

  1. Compartir tiempo con los amigos, a veces se nos olvidan esas personas que siempre están a nuestro lado cuando tenemos un problema, pero es mejor estar con ellos con las buenas noticias o en nuestros momentos de relax, llama a aquel amigo que llevas mucho tiempo queriendo llamar pero no encuentras el momento y tomate un café o un bocadillo a su lado te sentirás mejor, cógelo como rutina, la compañía es buena en los buenos y en los malos momentos. Piensa que ellos están para todo. RECUPERA EL TIEMPO PERDIDO!

 

  1. Alejarte de lo que no te hace feliz, siempre existe algo en nuestra vida que nos provoca más rompeduras de cabeza y malestar que otra cosa, evita estas situaciones o haz que desaparezcan de tu vida, no te hacen bien! No es fácil pero una vez des el paso la sensación de liberación te compensa, ya tenemos suficiente como para soportar ciertas situaciones constantes o proyectos que no nos motivan, se feliz e intenta serlo todo el tiempo posible. SUERTE!

 

  1. Descansar las horas necesarias, cuanto duermes? 4,5,6,7,8,9… Busca un termino medio, estudios certifican que lo ideal es dormir 7 u 8 horas seguidas para rendir al 100% al día siguiente. Haz lo posible para que esto sea así, vete antes a dormir o descansa un poco por la tarde, los que tengáis hijos es complicado pero hay que intentar sacar algo de tiempo, por que el descanso te ayudará a estar más activo, rendir más, tener buen carácter y disfrutar de la vida. RELAX!

 

  1. Evitar el estrés, intenta encontrar tu bienestar en todas las situaciones, el estrés provoca alteraciones fisiológicas poco saludables que debemos de evitar tener continuamente. Fuera pereza, empieza a organizarte bien y no dejes que nadie ni nada te saque de tu sensación de confort, es inevitable tener estas situaciones continuamente pero por lo menos vamos a intentar que no sean constantes, acuérdate que si tu objetivo es bajar de peso esto te lo va a dificultar. CALMA!

 

  1. Sonreír más, es la mejor receta para ser feliz, levántate siempre con una sonrisa que no sabes lo que puede pasar al lo largo del día, lo ideal es empezarlo bien y afrontarlo con ilusión y energía. Acuérdate que no hay pies izquierdos ni días malos, todo lo provocamos nosotros mismos, así que por lo menos tu pon de tu parte para que si alguien te lo quiere estropear te sea indiferente. TU PUEDES!

Muchas Gracias

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Confia en ti: Cambio radical

Porque una de las historias mas bonitas que han pasado por la mano de nutricoaches es una autentica superación personal, porque no todo es puramente salud si no que también existe el rendimiento y os enseñamos algo que nos enorgullece como profesionales.

Una de nuestras amigas de entrenamiento que lleva entrenando toda la vida pero no conseguía ese punto diferencial que ella quería, esa ventaja con respecto al resto que entre todos supimos darle.

Porque da igual lo que digan lo que critiquen o lo que crean, nosotros sabemos que no hay mas que esfuerzo, sacrificio y las cosas bien hechas.

Si quieres conseguir tu objetivo solo tienes que creer en ti mismo, nosotros solo te ofrecemos el apoyo que te falta.

Si tu quieres tu puedes, no permitas que nadie te diga lo contrario y lucha por ello

Gracias.

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LA COCINA DEL TUCÁN: TORRES DE PECHUGA CON JAMÓN YORK Y QUESO

INGREDIENTES (4 personas):

  • 300g Pechuga de pollo (corte fino)
  • 8 lonchas de Jamón York
  • 4 lonchas de Queso tierno
  • 2 Huevos
  • Queso rayado
  • Sal

 

ELABORACIÓN:

  1. Calentar el horno a 180º
  2. Colocar 4 pechugas en una fuente de horno y salarlas.
  3. Formar una torre, loncha de jamón york + queso + jamón york.
  4. Finalizar la torre con otra pechuga de pollo, salar.
  5. Batir mucho 2 huevos y untar encima de las torres.
  6. Añadir queso rallado por encima si se desea.
  7. Meter en el horno y dejar 15 min.
  8. Disfrutar de unas deliciosas torres

 

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En esta receta observamos una mayoría de alimentos proteicos como el huevo, pechuga de pollo y jamón york, aunque todos estos alimentos también tienen en su composición carga de hidratos de carbono y grasa, así como el queso que es principalmente graso. Sería un plato a completar con una fruta de postre o un poco de pan integral, recordar que en la compensación nutricional esta el éxito para una rápida absorción y una aceleración metabólica.

 

 

Muchas Gracias

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Obesidad Infantil

Entrevista por Patricia Alonso 

Llevamos unos años observando la aparición de la obesidad como un grave problema en el mundo occidental, particularmente en nuestros niños, y no está libre de responsabilidad la alta ingesta de bebidas con mayor aporte energético que en muchos casos llega a sustituir al agua como elemento de hidratación. Se ha visto que este aporte calórico proveniente de los líquidos no estimula los mecanismos de regulación del apetito de la misma manera que lo hacen los aportes energéticos que provienen de los sólidos. Lo que puede dar lugar a un importante aporte energético, con origen en bebidas azucaradas, que no implican un adecuado poder saciante, dando lugar a un incremento del riesgo de obesidad. De hecho el consumo excesivo de azúcar y bebidas con azúcar se ha relacionado en múltiples estudios epidemiológicos con el aumento de peso de la población, la diabetes y la enfermedad cardiovascular, lo que ha llevado a la alerta de diferentes Sociedades científicas como la American Heart Association. A los niños les encantan las bebidas dulces, pero existen muchas con edulcorantes como la stevia o el Aspartamo que aportan la dulzura del azúcar sin sus calorías.

Por Andres Alonso

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La importancia de la hidratación

Tenemos que tener en cuenta que el agua es el principal componente del cuerpo humano, esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, así como también para la estructura y función del aparato circulatorio. En él se transportan todos los nutrientes y sustancias corporales y actúa directamente en la regulación de la temperatura corporal.

El cuerpo humano tiene un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular), el resto (agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos.

Según la European Food Safety Authority (EFSA) la ingesta diaria adecuada de líquidos incluye 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, eso sí, ajustándose a la actividad física, la intensidad del deporte practicado así como la edad de los sujetos y condiciones del tiempo.

Estas cantidades de ingesta de agua varían también de adultos a niños. Según un estudio de la Sociedad Española de Nutrición celebrado en Pamplona, para los niños de entre 4 y 8 años recomendaban una ingesta diaria de líquido de entre 1´5L y 2L, en cambio para niños de entre 9 y 13 años la cantidad aumentaba en 1/2L.

Toda agua contenida en los alimentos tiene que garantizar nuestra correcta hidratación pero tenemos que fijarnos en la cantidad y la calidad de la misma para el perfecto funcionamiento de nuestro cuerpo según nuestro día a día.

Para personas sanas, la sed es una alerta adecuada para la toma de agua, excepto para los bebés, los deportistas y la mayoría de las personas enfermas y ancianas. En estos casos conviene programar momentos para ingerir agua, ya que la gran demanda y los mecanismos fisiológicos que determinan la sed en estas situaciones pueden condicionar desequilibrios en el balance hídrico con importantes consecuencias para la salud o el rendimiento físico o intelectual.
Sabemos que nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las pérdidas. El balance hídrico viene determinado por la ingestión (agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos) y la eliminación (orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones). Que uno de los dos mecanismos falle, puede producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo.

No acumulamos reservas de agua para un largo periodo por lo que tendremos que estar constantemente hidratándonos y reponiendo líquidos a nuestro cuerpo para mantener un estilo de vida y un nivel de salud óptimo, sobretodo cuando hacemos deporte donde la reposición de líquidos pasa a un primer plano.

Lo más beneficioso para nuestro organismo es encontrar la correcta hidratación mediante la alimentación y las bebidas, aún sabiendo que el agua es la bebida por excelencia, debemos de ser conscientes de que, desde el principio de los tiempos, hemos buscado otras fuentes de líquidos con capacidad de hidratación, líquidos con diferentes sabores o que nos proporcionaban, además, otros nutrientes, que nos alimentaran o simplemente fueran agradables al paladar, como por ejemplo la leche, los zumos, las sopas o, incluso el vino.

La SENC también ha publicado una especie de guía que encontramos didáctica y sencilla donde diferencia cinco grupos de bebidas de mayor a menor beneficio para nuestro organismo:

Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.

Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.

Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y de nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Zumos de verduras (tomate, gazpacho,…) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.

Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.

Grupo 5. Bebidas alcohólicas de baja graduación (Bebidas fermentadas). No son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficiosos en adultos sanos. No se incluyen en la pirámide pero pueden consumirse con moderación.

Muchas gracias.

Por Andrés Alonso (@aainiesta)

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Cambio Radical; Tomás Sánchez

Hola! Hoy os queremos presentar un cambio muy especial para nosotros, Tomás Sánchez es el padre de Pilar, después de mucho tiempo intentado que siguiera de forma continua una rutina de alimentación combinada con ejercicio por fin hemos conseguido obtener resultados!!

Diabetico tipo II e hipertenso consiguió con nuestra ayuda y su esfuerzo tener el azúcar controlado y estable, sentirse mucho mejor consigo mismo ya no solo a nivel estético sino de forma física y de salud. Acumula la grasa principalmente en el abdomen y como veis ha conseguido perder un montón de esa zona.

Tomás es una persona que le gusta mucho el buen comer, que hace años apenas hacia ejercicio y que le cuesta mucho privarse de ciertas cosas (como todos), pero una mala analítica y el diagnóstico de diabetes le hicieron meter el ejercicio en su vida, consiguiendo que a día de hoy sea un hábito, más adelante realizó rutina de entrenamiento de fuerza, lo que le disminuyó ciertos dolores y le hizo sentirse más fuerte y con mejor forma física. Si a esto le añadimos la alimentación adecuada para conseguir bajar de peso, ya que su peso superaba los valores normales, hemos conseguido entre todos que hoy en día se encuentre mucho mejor y poco a poco llegue a sus objetivos de salud!!

Enhorabuena por que nos hace muy felices saber que os ayudamos y que confiáis en nosotros.

LA COCINA DEL TUCÁN: WOK DE SEPIA

INGREDIENTES (4 personas):

  • 1 Sepia Limpia (500g)
  • ½ Calabacín
  • 6 Judías verdes
  • ½ Pimiento rojo
  • 1 Cebolla pequeña
  • 6 Ajos tiernos
  • Sal
  • Pimienta Molida
  • Cilandro
  • Jengibre
  • Citronela
  • 2 cucharas soperas de Aceite de Oliva
  • Agua
  • Soja

ELABORACIÓN:

  1. Cortar todas las verduras y la sepia a tiras de un dedo aproximadamente.
  2. Calentar el aceite en una sartén honda, y echar las verduras, cocer a fuego lento durante 10 minutos.
  3. Añadir la sepia y dejar 5 minutos.
  4. Echar una pizca de las especias (pimienta, cilantro, jengibre y citronela), además de un poco de sal. Remover.
  5. Añadir 1 vaso de agua y dos cucharas sopera de soja.
  6. Dejar a fuego lento durante 10 min.
  7. Disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En el plato que observamos encontramos alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las verduras, y en proteínas como la sepia. Además la gran cantidad de especias que añadimos nos ayudarán a acelerar el metabolismo y a dar sabor y ricura a nuestros alimentos principales. Podemos acompañar el plato con un poquito de pan, o si preferimos cocer en el caldo arroz o pasta para completas la receta con todos los nutrientes esenciales en nuestra rutina de alimentación. Esperemos que lo probéis y disfrutéis de un plato rico, sano y fácil de hacer.

 

Muchas Gracias

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los 10 alimentos mas beneficiosos para la diabetes

Como bien sabemos una de las características mas complicadas de la diabetes es saber combinar los alimentos de forma que el suministro de insulina sea tan regular como sea posible sin sufrir híper ni hipoglucemias, pero a veces eso es muy complicado debido a que los niveles de glucosa postpandrial se disparan

¿Que hacemos entonces? ¿Hay realmente unos alimentos mejores que otros? ¿Esperamos encontrar una respuesta para dar mejor rendimiento a nuestras glucemias?

Bien lo primero que tendremos que entender son los macronutrientes que obtenemos de los alimentos que como bien sabemos son 3, proteínas, hidratos y grasas.

Dejaremos claro que cada uno de estos nutrientes se dedican a una cosa en nuestro organismo, la proteína es estructural para el desgasta muscular entre otras características, el hidrato de carbono es principalmente energético y las grasas igual.

Pero sabemos que esto solo es la función principal ya que observamos que la composición de un hidrato de carbono o glúcido es el carbono, el hidrogeno y el oxigeno.

¿Pero sabemos porque los hidratos de carbono son llamados glúcidos?, pues bien este nombre proviene de que pueden considerarse derivados de la glucosa por polimerización y pérdida de agua. Y aquí esta la clave en la necesidad del páncreas en generar insulina para poder aceptar esta cantidad de glucosa.

Bien, pues todo este rollo viene para que tengamos en consideración es que lo principal a tener en cuenta en los alimentos son los carbohidratos, pero (siempre hay un pero) hay estudios que demuestran que se necesita una porción determinada de proteínas y grasas por cada hidrato de carbono para que la absorción sea completa, ¿ Y que pasa si la absorción no es completa? Pues que lo mas normal es que hayan déficits energéticos, pero aun podemos liarnos un poquito mas porque ya sabemos que un exceso de hidrato de carbono además de producir una hiperglucemia nos genera un almacenamiento de los mismo en forma de grasas ¡Alarma!

¿Quién quiere eso? ¿Qué hacemos con este tormentoso suceso? Bien pues en el caso de la diabetes tipo 1 es muy difícil generar un déficit de hidrato de carbono ya que generaríamos una hipoglucemia que no mola nada por lo que hay que mover el culete con la actividad física, generar un gasto calórico que compense la ingesta extra. Movámonos entonces.

Bien, una vez entendido esto y retomando el índice glucémico que hablábamos en el anterior articulo y que aquí podéis leer, tendremos en cuenta los alimentos de índice glucémico lento en momentos donde no entrenemos y de índice glucémico medio o medio/rápido justo antes de un entrenamiento, eso si, buscaremos alimentos menos calóricos a principio y final del día y mas calóricos antes de un entrenamiento intenso de fuerza.

Con todo esto os coloco una tabla con 10 de los mejores alimentos para combatir estos momentos y que no deben faltar en los menús (hablamos de alimentos completos, no de vitaminas ni minerales exclusivamente)

  Proteína Carbos Grasas Kcal IG*
Aguacate 1,9 0,9 23 225 10
Almendras 21,26 19,74 50 578 15
Aceite Oliva 0 0 99 900 0
Alcachofa 2,1 7,8 0,1 40 20
Coliflor 2,44 2,39 0,2 27,52 15
Lentejas 22 54 1,7 319 20
Quinoa Int 13 68 5,8 374 30
Moras 1,19 6,24 1 45 25
Huevos 12,68 0,7 12,1 162 0
Garbanzos 20,8 44,3 5,5 340 35

Es importante saber controlar las cantidades dependiendo del valor calórica y saber ver la composición nutricional.

No solo es encontrar el alimento si no saber ver la composición y compensación de estos, teniendo en cuenta que los alimentos puramente generados por un macronutriente como puede ser el pollo ( que prácticamente proteico) tiene que ser combinado con un hidrato de carbono adecuado como puede ser una pasta integral, todo en su justa medida.

*Tengamos que el IG oscila entre 0 y 115 por lo tanto todos los alimentos aquí nombrados son de índice glucémico BAJO

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