LA COCINA DEL TUCAN: CARPACCIO DE BACALAO

INGREDIENTES (4 personas):

  • (300g) 2 Lomos de Bacalao fresco (previamente congelado min 24h)
  • 2 Tomates
  • 2 cucharas sopera Aceite de Oliva Virgen
  • Pimienta blanca
  • Zumo de 1 Limón
  • 2 Cucharas de postre de Sucedáneo de Caviar

ELABORACIÓN:

  1. Cortar los tomates en finas rodajas y colocar en el fondo de un plato llano.
  2. Filetear los lomos de bacalao lo más finos posibles, y poner en un bol.
  3. Añadir al bol 1 cuchara de aceite, el zumo de limón y la pimienta blanca, dejar macerar durante 15 min.
  4. Montar el bacalao sobre los tomates y añadir el jugo que nos ha sobrado y otra cuchara de aceite.
  5. Decorar el plato con el sucedáneo de caviar.
  6. Disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

En esta receta encontramos ingredientes proteicos y grasos principalmente, como el bacalao y el aceite de oliva, combinado con verdura como el tomate rico en minerales y vitaminas y especias como la pimienta que aceleran el metabolismo y realzan el sabor del los alimentos. Combinar este plato con alimentos donde su principal nutriente sea el hidrato de carbono como el pan o el arroz como acompañamiento seria idóneo para la correcta y rápida absorción

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cambio radical: mi gran cambio

Hoy es un día especial para nosotros, realmente llevábamos tiempo queriendo enseñaros algo así y hemos decidido que seria bueno para comenzar la semana!

Queremos presentaros el cambio de Javier Lara nuestro Coach.

Javier tiene 28 años, se ha dedicado toda su vida a hacer y estudiar el deporte y la actividad física así como la nutrición y ha decidido cambiar, ha decidido luchar por lo que cree justo y contaros su cambio.

Su cambio se basa en demostraros la mentira que hay detrás de muchas empresas que venden productos o estéticas incoherentes porque… ¿Sabéis cuanto ha tardado y como lo ha conseguido Javier su cambio?

Exactamente 30 minutos, el tiempo que ha tardado en ducharse, afeitarse y cambiarse de pantalón.

Últimamente en Nutricoaches estamos un poco guerreros, pero estamos bastante cansados de ver como los anuncios engañan a la gente y seguro que muchos pensáis que es tirarnos piedras sobre nuestro propio tejado ya que nosotros tenemos nuestra sección de “cambio radical” pues bien, el camino se hace andando, no engañando.

Cuidado con crear falsas expectativas o caer en engaños de ciertos productos que se venden en cualquier sitio, simplemente queremos asesoraros de que busquéis un buen profesional que os ayude a cambiar, a mejorar y sobretodo a tener un mejor estilo de vida.

Nunca podremos competir contra grandes marcas multimillonarias pero os aseguramos que le ponemos tanta ilusión como si fuera para nosotros mismos, porque el echo de haceros mejorar nos hace mejorar a nosotros.

Muchas gracias

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LOLITA; esfuerzo, constancia y… volver a sonreír

Lolita, es una mujer de 75 años con varios problemas óseos y musculares, entre ellos, una rotura de fibras mal curada en la pierna izquierda, varios pinzamientos en la columna vertebral a nivel lumbar, escoliosis y una degeneración importante dorsal. Tratada de una bursitis en la cadera derecha y con muchas limitaciones.

Ella se pone en contacto con nosotros como último recurso debido a que la rehabilitación médica no le hizo efecto, que la especialista de traumatología no podía operarla y sus expectativas quedaban en medicarla para el dolor que le provocaba y esperar la degeneración.

Con este pronóstico decide comprar un sillón elevador, ya se ayuda con muletas para caminar, y no se desplaza a más de 300 metros sin apoyo de sus hijos.

Así conocimos a Lolita, la consideramos un caso muy especial por cercanía y por la mala experiencia que había tenido con los médicos que la atendían, evalúanos el caso con todo tipo de pruebas, analíticas, radiografías… le realizamos un test de salud SF-36 y observamos su condición física. Nos pusimos manos a la obra realizándole un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades y teniendo en cuenta cada una de las lesiones que observamos.

Al mes Lolita ya había dejado la muleta, únicamente la cogía para salir a pasear donde ya se hacía 1 km, le había desaparecido prácticamente el dolor de espalda, de hecho iba mucho más erguida, le había aumentado la fuerza, y no solo eso si no que tenia otra cara, aparecía la sonrisa y la ilusión de encontrar un método que le ayudaba a sentirse bien.

A los tres meses le volvimos a pasar el cuestionario de salud SF-36, y estos fueron los resultados:

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Su estado de salud mejoro de un 37 % a un 90 % en únicamente 2 meses de entrenamiento, podía hacer cosas que hacía mucho tiempo que no hacía y lo más importante recupero la sonrisa y las ganas de luchar. Desde ese momento es una persona activa que ha día de hoy sigue realizando su rutina de entrenamiento diaria, como si de una obligación se tratara, de hecho llegó a eliminar el paracetamol que tomaba para los dolores .

Desde NutriCoaches queremos darte las gracias por confiar en nosotros y darnos la oportunidad para hacer que hoy en día estés tan bien como estás, enhorabuena por tu esfuerzo y sacrificio ya que tu constancia ha hecho que nuestro trabajo tenga sentido.

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Muchas Gracias

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Mitos En La Nutricion

En muchas de las conversaciones que tenemos nos encontramos con preguntas planteadas por la gente que nos dejan un poco sorprendidos, casi siempre empiezan de la misma forma “pues a mi me han dicho, “pues yo he oído”, por ello hemos querido hacer este video, tanto para presentaros a Andrés, nuestro nuevo coach, como para daros nuestro punto de vista en algunos aspectos.

Esperamos que os guste y podais compartirlo.

Mil gracias.

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Link Indice Glucémico

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La moda del Fit-Ball

En los últimos años se ha puesto de moda en España el uso de “pelotas grandes” en las clases de Pilates así como en actividades dirigidas pero… ¿Para qué sirve en realidad? ¿Sólo se usa en Pilates y salas? ¿Realmente se consiguen beneficios con ella? En este artículo intentaremos contestar a estas preguntas y resolver algunas dudas sobre este pequeño pero gran invento.

Podríamos definirlo como balón grande, variando su tamaño dependiendo del practicante. Es un elemento de entrenamiento fabricado con vinilo de PVC, que aporta elasticidad y moldeamiento del mismo, para así realizar su función adecuadamente.

Este gran balón, nos aporta inestabilidad en los movimientos, lo que hace que intentemos buscar el equilibrio y así trabajar los músculos posturales, como pueden ser los abdominales, los extensores de la espalda y los glúteos, intentando encontrar una posición adecuada y neutra. Siendo una de las principales causas de bajas laborales en España, el dolor de espalda, debido al desequilibrio entre fuerza y flexibilidad de los músculos posturales, este elemento nos va a ayudar a compensar todo esto e influirá a que ese dolor poco a poco desaparezca, creando una propia concienciación de la postura correcta, para así emplearla en nuestra vida diaria.

Cuando trabajamos con materiales inestables, bien sea un Fit-Ball, un Bosu o cualquier otro, estamos trabajando la PROPIOCEPCIÓN, definida como la percepción que tenemos de nosotros mismos en el espacio, es decir, sistema por el cual el individuo se da cuenta de su postura y de los movimientos que realiza con todos sus segmentos corporales. Esta propiocepción no siempre es la correcta y estos materiales van a hacer que eso pueda cambiar, entrenando los músculos más profundos, sin que nosotros seamos apenas conscientes.

Con todo esto podríamos decir que el entrenamiento con el “balón gigante” sirve para la prevención del dolor de espalda y para la corrección de algunos desequilibrios posturales. Lo que implica que si ese fuera su único uso los beneficios serian únicamente estos:

  • Fortalecimiento de la musculatura postural o de sostén.
  • Entrenamiento funcional a través de estiramientos, resistencia y movilidad.
  • Mejora de equilibrio y coordinación.
  • Autocontrol corporal.
  • Aumento de la relajación corporal.
  • Aumento del bienestar físico.
  • Aumento de la conciencia para la prevención de adquisición de malas posturas.

Pero contestando a las preguntas del principio diremos que NO es su único uso en Pilates o actividades dirigidas, se trata también de un elemento indispensable en el alto rendimiento deportivo (mejorando la propiocepción de los deportistas para así prevenir lesiones) y en clínicas de rehabilitación para la readaptación de lesiones de cualquier parte del cuerpo, brazos, piernas, espalda… ya que al igual que en los posturales, trabajaremos los músculos más profundos y aumentaremos la coordinación del segmento lesionado evitando una reiteración de la misma lesión y consiguiendo una rápida vuelta a la normalidad, con lo cual sus beneficios son muchos más.

Muchas Gracias

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LA COCINA DEL TUCÁN: ARROZ MELOSO CON VERDURAS

INGREDIENTES (4 personas):

  • 300g Arroz integral
  • 1 Calabacín pequeño
  • 3 Zanahorias
  • 4 Alcachofas
  • 250g Judías verdes
  • 8 Espárragos trigueros
  • 1 pizco Pimienta blanca molida
  • 4 cucharas soperas Aceite de oliva
  • 1 pizco Cilandro
  • 1 hoja Laurel

ELABORACIÓN

  1. Cortamos las verduras en forma de tacos aproximadamente, excepto las alcachofas que las partimos en 4.
  2. Ponemos una olla en el fuego con las 4 cucharas de aceite y la hoja de Laurel.
  3. Cuando esta caliente el aceite añadimos las verduras y las sofreír durante 3 minutos.
  4. Añadimos a un poco de sal y 1,5 l de agua y lo dejamos cocer 10 minutos.
  5. Cuando este hirviendo añadimos un poco más de sal, la pimienta y el cilandro.
  6. Colocamos en una olla más pequeña las verduras con 1l de caldo aproximadamente, y esperamos a que empiece a hervir.
  7. Cuando este hirviendo echamos el arroz y dejamos cocer durante 30 min.
  8. Servir y disfrutar del plato.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Encontramos una receta saludable, con hidrato de carbono de lenta absorción por el arroz integral, lo que nos proporcionará energía de manera regular durante un largo periodo de tiempo evitando el pico de insulina. Además va acompañado de verduras ricas en vitaminas y minerales como las alcachofas ricas en vitamina A, ácido fólico o carotenos. Esta receta es ideal utilizarla como primer plato y acompañarlo posteriormente de un alimento proteico como podría ser un pescado o un filete de carne.

 

Trabajo específico de Abdomen

Cada día tenemos más claro que internet tiene su parte buenísima y su parte mala, actualmente todo el mundo es capaz de subir cualquier tipo de cosas ofreciendo la “sabiduría” popular o en nuestro caso la “sabiduría” de gimnasio.

Señores y señoras, tengamos algo claro desde ya: todo movimiento específico muscular tiene su motivo y su explicación biomecánica como el que hoy vamos a explicar aquí y para lo cual necesitamos entender las funciones que tiene este músculo concretamente.

De un tiempo a esta parte venimos viendo un ejercicio que es muy típico ver en las salas de musculación y generalmente en sujetos de entrenamiento avanzado, pero estamos seguro de que nunca se han preguntado porque.

Hablamos de un ejercicio abdominal, que bien podría tener su explicación si nos basamos en lo siguiente que es el movimiento que realiza este grupo muscular, pero como no es así, debemos darle otro enfoque para que sea realmente efectivo.

Rectus_abdominisRecto abdominal: este músculo tiene una función principal que es la de estabilizar, aunque es también flexor del tronco hasta los 30 grados con respecto a la vertical, hay estudios, como el que se presenta a continuación que desarrolla que la realización de abdominales por encima de los 30 grados no tiene sentido ya que esta flexión ya es realizada por el músculo psoas ilíaco.

 

 

 

Tiene su origen en el Cartílago costal de las costillas 5ª, 6ª y 7ª, y apéndice xifoides y su inserción en la sínfisis y cresta del pubis

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Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento.

(Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos)

Una vez que esto lo tenemos claro vamos a analizar el siguiente ejercicio que tan de moda esta entre los adeptos a las salas de musculación y que creemos que no se entrena correctamente.

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El ejercicio es un crunch con polea alta, algo que ayuda a endurecer de forma obvia el recto abdominal, la realización de este ejercicio se suele hacer de la siguiente manera, como se observa en la fotografía. La polea se coloca alta y el gesto es de flexión de tronco y cadera para acercar el abdomen hacia las rodilla cerrando el ángulo lo máximo posible.

Pues bien, como hemos visto anteriormente y analizando este ejercicio desde el punto de vista biomecánico deberíamos tener algo claro, cuando nosotros realizamos un entrenamiento para fatigar el recto abdominal necesitamos realizar una contracción y una vuelta a la normalidad de dicho músculo, como con el resto, es por esto que debemos observar la manera principal en la que conseguir esta sensación. Observamos, por estudios realizados, que la mejor forma para incidir en el recto abdominal, como ya hemos nombrado anteriormente, es el típico crunch realizado en el suelo, desde ahí hasta los 30º de flexión aproximádamente, ya que hasta ahí se consigue la suficiente contracción para que no se activen los músculos adyacentes como sería el psoas ilíaco (flexor de cadera) en este caso.

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Es por esto entonces que debemos observar como en el ejercicio anteriormente analizado es como realizar un crunch pero colocados de forma vertical con las rodillas en el suelo, la espalda vertical y el rango de movilidad de 30º, igual que en un básico en suelo.

¿Dónde entonces coloco el peso? Visto que en el crunch en suelo, el peso es el propio cuerpo mas la gravedad intentaremos que el incremento de trabajo o peso venga dirigido de la parte posterior del tronco y no de la superior, ya que esto nos da opción a no involucrar al psoas ilíaco.

Debemos entender por tanto que el objetivo es extrapolar el movimiento realizado en el básico crunch de suelo horizontal a un ejercicio de forma vertical para poder darle un extra de peso, pero teniendo en cuenta que los pesos para que sean lo más eficaces posibles tienen que venir lo más perpendicular al movimiento posible, así pues otro aspecto fundamental en todos los ejercicios es darle el mayor recorrido muscular al trabajo, por ello es interesante comenzar el ejercicio con la mayor extensión de cadera posible, para generar el ciclo de elongación/contracción completo.

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Esperamos que os haya servido y estamos encantados de poder resolver todas vuestras dudas.

Si te ha molado, síguenos para conocer mas!!

Muchísimas gracias

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Nutrición Y Diabetes: La fruta y los picos glucémicos

La insulina fue descubierta en 1921 por el Dr. Frederick Grant, tras varios experimentos y con la ayuda del profesor MacLoed consiguieron el premio Nobel de Medicina por el hallazgo de la Diabetes.

Pero, al ser algo complejo, ¿qué podemos hacer nosotros? Pues bien hoy vamos a intentar explicar como actúan las frutas y los alimentos en los diferentes picos glucémicos.

Como ya sabemos la principal característica de la diabetes es el control de los picos de glucemia cada determinado tiempo para que se puedan controlar los valores de glucosa en sangre. Por desgracia en el caso de esta enfermedad nos encontramos con que el páncreas no sintetiza la cantidad de insulina que el cuerpo necesita, ya que esta es producida por el páncreas. Por lo tanto necesitamos que esto se realice de manera exógena, tanto con insulina como con la tan importante alimentación.

Entendamos pues las diferencias de los picos glucémicos de una forma muy sencilla.

Todos los alimentos tiene algo que se llama el Índice Glucémico (IG), mide la capacidad que un glúcido (azúcar) tiene de elevar la glucemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura. Esto se refiere al efecto que tienen los alimentos en el organismo aún teniendo las mismas composiciones nutricionales o dicho de otra manera como afecta el azúcar de los alimentos después de haberlos ingeridos en nuestros niveles sanguíneos.

Os pongo un ejemplo:

Glicemiasaltaybaja_000

En la tabla de la izquierda se observa un alimento de índice glucémico alto, el cual realiza un pico muy elevado obteniendo un efecto rebote que debe ser compensado para que no sea peor, esto sería positivo en los momentos en los que requieras azúcar de manera muy rápida, sin embargo en la tabla de la derecha, observamos un pico glucémico lento que te ofrece una absorción más lenta y mas estable sin rebote, lo que podría ser para una comida normal, obteniendo energía más lentamente pero más constante en un periodo de tiempo más largo.

Para entender como afecta la glucosa de los diferentes alimentos se plantea la siguente gráfica:

350px-IndiceGlucemicoPostprandial

Se observa que ante un mismo tiempo de absorción en diferentes alimentos el índice glucémico puede ser mayor o menor, esto es variable, como ya hemos comentado, dependiendo del objetivo que tengas.

En menús de perdida de peso utilizaríamos un alimento de índice glucémico bajo (lento).

Ante una hipoglucemia producida por la diabetes, utilizaríamos en un primer momento alimentos con un alto índice glucémico y luego pasaríamos a medios o bajos.

Es muy útil saber cuando utilizar estos alimentos, controlar en que momentos obtienes los picos de glucemia para poder adelantarte a ellos y por ello quiero enseñaros como actúan las frutas, algo tan sencillo.

Primero entendamos cuales son los valores glucemicos normales en sangre:

Recien_diag51

Y por lo tanto observemos, con lo que ya hemos explicado antes, que índice glucémico tienen cada fruta:

Indice-glucemico-de-frutas

No olvides que lo fundamental es controlar el índice glucémico dependiendo del objetivo.

Poco a poco iremos desarrollando mas a cerca de esta enfermedad que nos tiene absolutamente entregados mediante la nutrición y el entrenamiento.

Muchas gracias

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LA COCINA DEL TUCÁN: ENSALADA DE FRESAS

INGREDIENTES (4 personas):

  • 1 bolsa de brotes, lechuga o canónigos
  • 5 fresas
  • 1 puñado de nueces
  • 1 puñado de pasas
  • 100g de dados de pavo
  • 6 redondos de queso “brie”
  • 4 cucharas soperas de aceite
  • 1 cuchara sopera de vinagre de frambuesa
  • 1 pizco de sal

ELABORACIÓN:

  1. Lavar las hojas de lechuga, pudiendo mezclar varios tipos de verde. Colocar en el fondo del plato.
  2. Lavar las fresas y cortarlas verticalmente, poner encima de las hojas.
  3. Añadir los frutos secos (nueces y pasas) equitativamente en el plato.
  4. Echar los dados de pavo.
  5. Hacer los redondos de queso “brie” a la plancha y añadir a la ensalda.
  6. Poner en un bol el aceite el vinagre y la sal y mezclar.
  7. Añadir la vinagreta y disfrutar de la ensalada.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES:

Plato completamente equilibrado nutricionalmente, proporcionado en hidratos de carbono (pasas y fresas), proteínas (pavo, nueces), grasas (queso, aceite) y vitaminas y minerales (brotes) y resto de alimentos. Ideal como plato único o para compartir en cenas o reuniones familiares/sociales. Alimentos apenas procesados y fáciles de encontrar en el mercado.

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