El “Picoteo” Inteligente (Parte 2)

Ruth Herrero Garcia (Nadadora y Triatleta)

DESPUÉS DE LA CARRERA

Cuando finalizamos una prueba o entrenamiento, nuestra sensación de hambre puede ser bastante grande aunque le hayamos metido algún aporte energético al cuerpo antes de dicha prueba especialmente si ha sido de larga duración o muy exigente y tus músculos han tenido que trabajar al 100% de sus posibilidades. Para este caso, te recomendamos una ingesta un poquito más copiosa en la que estarán presentes tanto los carbohidratos como las proteínas. Esta mezcla hará que tus músculos se regeneren mas rápidamente, especialmente si la ingieres nada mas terminar la prueba ya que esta demostrado que la ingesta de ese “picoteo nutritivo y sano” antes de que pasen 30 minutos después de la prueba es la que más rápida actúa en la recuperación muscular. ¿Que pasa si no tienes hambre después del entrenamiento? “No hay problema en no picar algo después de entrenamientos cortos y suaves”, dice Montgomery.

Un ejemplo de lo que puede ser un picoteo post-entreno/prueba exigente puede ser leche con chocolate ya que obtienes la mezcla anteriormente citada y además te ayudará a rehidratarte sin hacer trabajar en exceso a tu estómago.

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Medio sándwich de pavo junto con zumos de frutas o batidos de yogurt y frutas puede ser una buena combinación para la fácil digestión y recuperación muscular.

ANTES DE LA CENA

En estos casos recomendamos alimentos que se digieran lentamente como la fibra o las proteínas, controlarás el hambre sin ingerir calorías en exceso. La mejor solución son los vegetales, sientan peor antes y después de cada entreno por su alto contenido en fibra pero es un “picoteo” sano e inteligente. “La comida a las 15:00 y la cena a las 21:00 significa seis horas sin ingerir alimentos. Eso es más tiempo de lo que la gente debería estar sin comer”, dice Farrell, quien recomienda comer cada cuatro horas.

¿El cuerpo te pide algún picoteo alto en hidratos de carbono? Le podemos dar solución midiendo las porciones; un estudio de 2008 concluyó que la gente que comía alrededor de 100 calorías de picoteo consumía al día 120 calorías menos que los que elegían picoteos de mayores proporciones.

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La sopa de verduras, ensalada con claras de huevo, humus con zanahoria y apio o yogurt con moras y almendras pueden ser grandes soluciones nutritivas.

 

A LA HORA DE IR A LA CAMA

Es aquí donde entra el factor psicológico, las ganas del “último picoteo” antes de ir a la cama, esa gula incontenible que nos entra justo antes de entrar en la cama…“La noche es un momento propicio para comer emocionalmente, especialmente después de un día estresante”, dice Farrell. Para estos casos lo que debemos hacer es evitar las comidas con mucho azúcar porque pueden afectar el nivel de azúcar en sangre e interferir en el sueño, pero si al día siguiente tu entrenamiento va a ser duro y extenso es posible que necesites más calorías antes de irte a la cama. En este caso prueba con llenar los depósitos de energía mientras sueñas con alimentos como las proteínas ricos en fibra o carbohidratos: un estudio encontró que la gente que comía una porción de cereales después de la cena consumía menos calorías al día que los que no tomaban esos cereales.

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Leche con cereales, muesli o, si necesitas algo dulce, puedes probar también con el yogurt helado.

Por Andres Alonso Iniesta

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El “Picoteo” Inteligente (Parte 1)

La mayoría de las personas, cuando piensan en el “picoteo”, lo hacen haciendo referencia a “comida basura” como los snacks, bollería o golosinas, pero para los runners, esa, puede ser una estrategia nutritiva muy válida siempre y cuando el “picoteo” se realice con los nutrientes esenciales. Si se distribuyen las calorías de una manera adecuada, reporta una gran energía para poder afrontar los entrenamientos de la mejor manera posible. Aporta una variedad enorme de nutrientes, que te harán falta a la hora de desempeñar el gasto calórico cuando estés corriendo. Picar de una manera adecuada también, regula los niveles de azúcar en sangre y mantiene el metabolismo alto con lo que estaremos protegidos contra, el no deseado, aumento de peso.

Según Suzanne Farrell (corredora y conferenciante de la American Dietetic Association): “Cuando se llega a las comidas sin algún picoteo previo, la gente suele comer más rápido, más cantidad, y elige comidas con más contenido calórico porque están demasiado hambrientos”.

Una de las directrices básicas cuando eres runner es mantener pequeñas las porciones de picoteo (250gr.), tener la opción de comer siempre entre comidas sanas que a su vez están cargadas de nutrientes esenciales que necesitarás durante la carrera.

Según Kelly Montgomery (Entrenadora y consultora de nutrición de Connecticut (EE.UU.)): “Decidiendo tomar frutas, verduras, granos integrales y gasas saludables, los corredores pueden conseguir los nutrientes que les han podido faltar en las comidas”. Para ello, es muy importante saber que alimentos son los correctos en cada momento y cuando tengo que ingerirlos ya que esta demostrado que ciertas comidas dan al corredor su mayor rendimiento a la hora de afrontar una prueba.

ANTES DE LA CARRERA

Se observa que la gran mayoría de los runners hacen su entrenamiento diario justo después de haber ingerido la última comida del día, después tenemos a los que entrenan por la mañana en ayunas y finalmente están los que realizan el entrenamiento diario por la tarde, dejando pasar varias horas desde la última ingesta alimenticia. Podemos darle solución a este tipo de errores que cometemos comúnmente con una simple ingesta de unos 40/50gr de alimento rico en HC, bajo en fibra, que te de un aporte de energía extra y que sea fácil de asimilar y de digerir. “Puedes también comer algo de proteína y de grasa para mantener estable el nivel de azúcar sanguíneo durante un entrenamiento largo, pero inclúyelo prudentemente”, comenta Montgomery.

Sabiendo que las grasas, proteínas y la fibra se digieren lentamente y pueden darte problemas estomacales durante la carrera, elige el alimento concreto para cada acción de tu rutina diaria.

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La mejor opción es, sin lugar a dudas, conseguir ese aporte alimenticio de una manera natural, es decir, mediante la comida normal y no buscando agentes externos como los batidos y algunos derivados. Podemos encontrar ese aporte energético en las frutas, galletas integrales, barritas energéticas e incluso en el queso de cabra.

Por Andrés Alonso (Nutricoach en la zona de levante)

Muchas gracias!!!

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Cambio Radical: 35kg Menos En 5 Meses

Rebook en sus spots deportivos defiende la acción de “lucha contra ti mismo, eres tu único obstáculo”, bien, pues muy relacionado con esto hoy queremos contaros una historia que nos hace especial ilusión ya que expresa perfectamente este mensaje.

El verano pasado Oscar contacto con nosotros para decirnos que le preocupaba su salud, que no sabia ya que hacer porque su vida era bastante desordenada y estaba en un peso excesivo.

Oscar es una persona grande ya de por si, y sumado a su estresante y estático trabajo le produjo un aumento en todos los aspectos negativos de su analítica sanguínea así como por su puesto dolor en las rodillas y mal estar continuo, como bien nos cuenta en sus post súper interesantes @fisioterapia-online.

Decidimos ayudarle, le explicamos que nosotros educamos en nutrición y en entrenamiento, y le hacemos comprender que debe comer en cada momento aunque tenga reuniones de trabajo o comidas sociales!!! NO HAY EXCUSAS.

Después de hacerle entender esto también le contamos que no sirve de nada no comer, que no vale correr como un loco o pasar de 0 a 100 en 2 días.

Quisimos hacerle ver que la comida debe ser de una forma compensada, que el entrenamiento debe ser de manera progresiva ya que tiene un peso bastante alto que le puede perjudicar a nivel articular y que esto es una maratón, donde la meta cuesta esfuerzo pero la recompensa es infinitamente satisfactoria.

Nos pusimos manos a la obra como un equipo, avanzo poco a poco y en 5 meses consiguió los objetivos que el mismo se propuso, empezar el año con 35 kilos menos, hacer deporte asiduamente sin dolor y sobretodo disfrutar de una manera mucho mas activa de su familia.

Le advertimos que la perdida de peso en grandes números le haría perder masa muscular en cierto modo pero haríamos lo posible para que fuera en menor medida, intentaríamos que solo fuera de masa grasa y para ello deberíamos conseguir un déficit calórico en sus rutinas diarias. Le contamos que la cantidad de peso perdido no se puede medir, depende de cada sujeto y de la constancia que el tuviera ya que en cada persona es variable. Sergio Peinado lo cuenta maravillosamente en sus videos en YouTube, os los aconsejamos “como perder grasa y definir los músculos”

Pues esto fue gracias a su empeño y esfuerzo, gracias a la constancia, perseverancia y a aprender a hacer las cosas bien.

Hoy sigue manteniendo su peso y nos ha contado que se priva de ciertas cosas de lunes a viernes y que los fines de semana… “se la salta un poco”.

Muchas gracias por confiar en nosotros.

Sabes que siempre podrás contar con nosotros.

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La Cocina Del Tucán: Carpaccio De Langostinos

INGREDIENTES (4 personas):

  • 12 Langostinos (grandes)
  • ½ Limón exprimido
  • 2 pizcos de Pimienta blanca
  • 2 cucharas soperas de Aceite de Oliva Virgen
  • 1 Tomate (rayado)

 

ELABORACIÓN

  1. Pelamos los langostinos y laminamos cada uno en 3 porciones.
  2. Rayamos el tomate y lo extendemos en un plato.
  3. Colocamos los langostinos en un bol y echamos el zumo de limón y la pimienta, añadimos un poco de sal y dejamos reposar 5 min.
  4. Colocamos las laminas de langostinos encima del tomate.
  5. Echamos el aceite por encima de los langostinos.

 

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES

Este plato contiene alta cantidad de proteínas, su combinación idónea seria con alimentos ricos en carbohidratos como puede ser el pan. Tómalo como plato principal o como entrante si tienes que preparar alguna cena con amigos, es sanísimo y lo mejor de todo está riquísimo, seguro que quedas como todo un chef!

 

Muchas Gracias.

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HIIT, El Famoso Desconocido Que Hay Que Conocer.

Buenos días, como os mostramos la semana pasada un poquito de él, hoy os queremos presentar el HIIT, high intensity interval training, o dicho en castellano, entrenamiento interválico de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento ya es muy conocido por los entrenadores pero no tanto por los usuarios, por eso hoy os lo queremos presentar.

HIIT, se trata de un método de entrenamiento que combina distintas intensidades de trabajo, llevando a la frecuencia cardiaca (FC) a intensidades elevadas como podría ser el 90% y dejarla descender hasta intensidades de confort como el 50%-60% seguidamente en varias ocasiones.

Está científicamente probado que esta metodología tiene grandes beneficios respecto a otros tipos de entrenamientos más convencionales, como puede ser el aeróbico, pero CUIDADO!, no todo el mundo está capacitado para realizar un HIIT de intensidad muy elevada, como todo entrenamiento lleva su progresión. Entre los beneficios encontramos:

  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica
  • Ayuda a la salud cardiovascular, VO2
  • Regula la tensión arterial
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Mejora el colesterol
  • Ayuda a la pérdida de peso, disminuyendo la grasa y aumentado la masa muscular

ACSM, 2014 (@acsmnews)

Los entrenamientos pueden ser muy diversos, con intensidades muy variantes incluso con tiempos distintos. Siempre se tendrá en cuenta a qué intensidades queremos trabajar y cuál es nuestro objetivo para hacer una buena planificación. Sí queremos trabajar a intensidades elevadas, los tiempos de trabajo serán cortos, así como el tiempo del entrenamiento, mientras que si no elevamos la Fc a grandes porcentajes podemos realizar más tiempo de trabajo tanto en la serie como en el entrenamiento general. Pongamos un ejemplo:

Sí trabajamos al 85% Fc, realizaremos series de 15 a 20 segundos, y descansaremos mínimo el mismo tiempo de trabajo 15 a 20 segundos o más dependiendo del sujeto. Realizando una sesión de no más de 20/30 min. Pero si subimos a la Fc a intensidades más bajas como al 70%, podemos elevar a 30/45 segundos de trabajo e igual o menos descanso, por que nos recuperaremos más rápidos, llegando a hacer sesiones de 45 min.

A su vez podemos trabajar enfocando la sesión a ejercicios aeróbicos (carrera, bici, nado..), o ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, abdominales, flexiones, dominadas…). Para finalizar y dejar todo más claro y que podías experimentar este método, os dejamos una sesión estándar:

6 ejercicios: fondos (1), sentadilla (2), plancha móvil (3), zancadas (4), tríceps (5) y abdomen (6).

Realizamos durante 20 segundo el mayor número de repeticiones posibles y descansamos otros 20 segundos. Repetimos cada ejercicio 3 veces y pasamos al siguiente. Acordaros realizar un calentamiento previo de 5 minutos y estiramientos al finalizar la sesión.

 

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El Poder Del Rosa

Buenos días, el día 19 de octubre como la mayoría sabréis fue el DÍA INTERNACIONAL CONTRA EL CÁNCER DE MAMA, en sí, octubre se ha declarado el mes de apoyo a esta lucha, que por desgracia todos tenemos cerca a alguien que ha luchado contra él, alguien que está luchando y alguien que luchará. Pero no todo es negativo, por suerte muchísimos especialistas de todas las profesiones estamos luchando para que esta pelea cada vez sea más fácil y poco a poco acabemos con esto.

Por todo esto nosotros queremos aportar nuestro granito de arena y dedicar esta información a todas aquellas personas que tienen interés en el tema. Un informe de los EEUU (Siegel et all, 2014) nos dice que en mujeres, el cáncer con más proporción es el de mama con un 29% del total, siendo la nutrición, los hábitos de vida y los factores ambientales los que aumentan el riesgo de padecer esta enfermad (Cáncer atlas, 2006). A su vez también vemos que es el segundo con más supervivientes, cada vez más nos concienciamos de la buena calidad de vida y de cambiar esos hábitos que un día creímos que no nos afectarían.

Pues bien, varios estudios científicos, ya han comprobado la importancia de la nutrición saludable y el entrenamiento para la prevención, el tratamiento y el post. De hecho realizar ejercicio aeróbico asiduamente disminuye el riesgo de sufrir cáncer de mama entre un 30%-40%, y no solo eso sino que durante el tratamiento, realizar actividades físicas moderadas disminuye la fatiga que provocan los fármacos, además de que posteriormente disminuye el riesgo de recaída y aumenta la calidad de vida. ¿Todavía no os habéis levantado de silla?¿A qué esperas a ponerte el chándal?

Pero, ¿Qué es actividad física moderada? ¿Cuál es el ejercicio idóneo? Llamamos actividad física moderada toda aquella nos suponga un esfuerzo leve, es decir, entre un 50% y 65% aproximadamente de nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax), rápidamente se calcula 220- edad, estás actividades pueden ser, andar, trotar suave, nadar, ir en bici, elíptica, golf… siendo actividades que superen los 20 min de duración. La OMS, @opoms (organización mundial de la salud), aconseja 150 min de actividad física moderada o 75 de actividad física vigorosa, a la semana, para mantenernos en forma y prevenir enfermedades, pero tendremos que multiplicar por dos estos números sí lo que buscamos es mejorar nuestra forma física. Siendo actividad vigorosa cualquier actividad que lleve a nuestra FC por encima del 65% FCmax, pádel, correr, actividades dirigidas, entrenamientos de fuerza…

Estas actividades nos solo mejorarán la calidad de vida, los riesgos o las enfermedades cardiovasculares, sino que además nos ayudará a sentirnos mejor, tener mayor capacidad cardíaca y pulmonar, menos fatiga, mejor descanso, aumento de la autoestima y sensación de bienestar @Fissac_es nos lo cuenta. ¿Todavía estas dudando? ¡¡Ponte las zapatillas!!

Además del ejercicio físico, la nutrición tiene un papel muy importante en estas personas, más adelante @nutricoaches te mostrará las opciones y la alimentación más apropiada para estos casos. Estate atento!

Nutrición, Entrenamiento y Viceversa

Foto Articulo

La palabra dieta proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos (SEMFYC, 2005)

¿Porque entendemos entonces la dieta como algo negativo o restrictivo en muchos casos? Ya se la respuesta, porque me diréis que en muchas ocasiones las dietas te impiden comer ciertas cosas y son bastante monótonas y aburridas.

Pues si, tenéis razón y es que hay estudios que afirman que el 60% de las personas que hacen dietas se vuelven mas irascibles y de la misma manera el 80% de las personas que se deciden la abandonan y vuelven a engordar mas de lo que ya estaban. ¿Estas tu en este grupo?

Elena Navarro (dietista-nutricionista) cuenta en uno de sus artículos publicados en la revista “Hola” (si, lo confieso, de vez en cuando le echo un ojo) que una de las razones mas importantes por las cuales se abandonan las dietas es la monotonía de los alimentos, pensando que el arroz, el pollo y la ensalada es lo mas sano que podemos encontrar, estando equivocados, así como también defiende la necesidad de “variedad, control y certeza” a la hora de la prescripción.

A pesar de no ser fuentes científicas, hay profesionales que hablan con la razón, la monotonía dentro de algo que muchas veces es impuesto, bien sea por el medico (salud) o por la sociedad (estética) es la causa de estrés ante algo que no nos entusiasma ¿y adivináis cual es el peor remedio para la perdida de peso o la mejora física? Correcto… El estrés!!!

¿Qué comemos entonces? Elimina tus tabús ante la comida, aprende a diferenciar que cantidad puedes comer, en que momento, dependiendo de tus objetivos, no te restrinjas porque eso te creara ansiedad y aunque no lo creas hasta el chocolate es bueno (el de 80% eeh no te creas que el de con almendritas y chocolate que nos conocemos), tiene cafeína y aumenta tu metabolismo.

Aitor Sánchez (dietista-nutricionista) en una de sus ultimas intervenciones defendía que debemos tener en cuenta que no todas las calorías son iguales, que dependen del tipo de absorción, del tipo de alimentos y de las acciones metabólicas.

En su blog (mi dieta cojea) puedes observar esta charla llamada “Si Pitágoras fuera nutricionista” que es realmente interesante y entretenida. (@midietacojea)

Entonces… ¿solo la alimentación seria posible para mantenernos “healthy”? Pues digamos que la alimentación tiene un porcentaje altísimo de importancia dentro de este “quesito” de la salud (mmm quesoooo) pero nos faltaría un porcentaje muy importante denominado… E-JER-CI-CIO.

El ejercicio es eso que hace que levantes el culo del sofá eliminando cualquier resquicio de vagancia que puedas tener y colocando un pie delante del otro hace que te actives (nutricoaches 2015) tan simple como eso.

Pero si queréis algo mas concreto, es cualquier actividad que aumente tu capacidad cardiaca por encima del nivel basal.

Puedes irte de compras y harás mucho ejercicio te lo aseguro (un día medí los pasos e hice casi 6kms) puedes ir a nadar, en bici, en patines, puedes hacer el amor (el cual es de los mejores que existe) puedes… hacer millones de cosas.

Aunque no nos engañemos, el mejor ejercicio es el que esta estructurado y planificado específicamente para ti y para tu fisiología porque el estado físico depende de muchos factores que puede que no controlemos como por ejemplo la diabetes, algo que esta tan de moda pero que muchas veces es incontrolable.

Pues la diabetes precisa de actividad física regulada y planificada para que los picos de insulina no vayan locos, pero si queréis mas info sobre esto Carolina Peñalver de Diabetic World Traveler os enseña tips y maravillosos artículos para que podáis defenderos sin ningún problema. (@diabetictravell)

Pues esto es un resumen de todo lo que vamos a desarrollar en el blog, videoblog y demás redes sociales de @nutricoaches.

Gracias por todo y estáis mas que invitados a seguirnos porque nos haríais muy felices.

 

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